Гиревой тренинг: зачем делать, особенности тренировок

Простая на первый взгляд гиря считается эффективным снарядом, который при грамотной технике упражнений даст неплохие результаты тренировок. Рассказываем об эффективности гири, как она способствует развитию силы и какие мышцы задействованы во время тренинга.

Эффективность тренировки

Гиревой спорт стал набирать популярность в 1885 году и сегодня о нем знают во всем спортивном мире. Используется как основа олимпийских и игровых видов спорта, для интенсивных направлений вроде кроссфита.

Занятия с гирей сочетают силовые и кардионагрузки. Это позволяет эффективно прокачивать все тело. Мышцы становятся крепкими, сильными и выносливыми. Также развивается ловкость, чувство равновесия, сжигаются лишние килограммы и прорабатывается рельеф мышц.

Особенности тренировки

Тренингом с гирями занимаются женщины и мужчины. Его нужно отличать от стандартной силовой тренировки, где также могут применяться гири. Стандартные занятия направлены на рост мышц. У гиревого же тренинга есть свои особенности:

•    1. Во время занятий необходимо сфокусироваться на движениях. Важно прочувствовать свои действия. Концентрация повышает выносливость, координацию движений. Тело становится гибким, а реакция — быстрой.
•    2. Гиревой тренинг не влияет на увеличение мышечной массы. Этот вид спорта не используют бодибилдеры и те спортсмены, которые выбирают анаболические тренинги. Гиря развивает взрывную силу, помогает улучшить функциональную подготовку. Такие занятия запускают процессы, участвующие в росте мышечной массы, сдвигают с мертвой точки результаты силовых занятий и способствуют снижению веса тела.
•    3. В работе задействованы спинные, грудные, ягодичные мышцы, ноги, руки, плечи и пресс. Гиревой тренинг — решение для тех, кто хочет прокачивать сразу несколько групп мышц.
•    4. Прокачка мышц-стабилизаторов. Гиря имеет необычную форму, а за счет большого диапазона движений позволяет подключить к работе мышцы-стабилизаторы, которые часто не развиты и приводят к плохой осанке, болям в поясничном и спинном отделах.

Как работать с гирей

Если в тренинге используется гиря, задействованы приводящие мышцы ног и квадрицепсы, поясничные, спинные, ягодицы, бедра, пресс, стабилизаторы и плечи.

Для повышения эффективности тренировки рекомендуется отточить технику распределения груза между спинными мышцами и ногами. Классическая ошибка — задействовать в работе только спину и руки, игнорируя ноги. Такой подход работает на снижение эффективности тренировки, увеличивает риск травмирования спинного и поясничного отделов.

Отправной точкой при выполнении махов и толчков с гирей должны быть бедра и ягодицы.

Худеть или растить мышцы?

Если вы решили похудеть с использованием гиревого тренинга, учитывайте следующий момент. Тренировка с гирей за минуту позволяет сжечь 20 калорий. За час правильных интенсивных занятий можно потерять 1200 калорий. Быстрая потеря большого количества энергии связана с прокачкой всего тела во время занятия.

Но одних упражнений для похудения недостаточно. Нужно еще правильно питаться, придерживаться здорового режима сна.

Чтобы укрепить мышцы и сбросить лишний вес, необходимо проводить гиревой тренинг до четырех раз в неделю. Время занятий определяется физической подготовкой. Начинать рекомендуется с 20 минут, постепенно увеличивая продолжительность упражнения до 45 минут.

Если же вы решили растить мышцы, учитывайте следующий нюанс: для наращивания подойдут штанга и гантели. Гиря тренирует взрывную силу, а не «наращивает» мышцы. Но, как мы говорили выше, этот снаряд помогает стимулировать прогресс силовых тренировок, способствует ускорению роста мышц.

Преимущества гиревого тренинга

•    1. Силовая + кардиотренировка. Сочетание двух направлений нагрузки позволяет тратить на тренинг в два раза меньше времени и не жертвовать результатом.
•    2. Работа всех групп мышц.
•    3. Благоприятный эффект для сердечно-сосудистой системы. Развитие выносливости.
•    4. Прочность снаряда — залог его долгой службы без дефектов.
•    5. Возможность создать рельефное тело без излишков жира.
•    6. Быстрый результат благодаря работе всех групп мышц.
•    7. Укрепление мышечного корсета, отвечающего за стабилизацию позвоночника.
•    8. Развитие ловкости, скорости, координации. Это и есть причина популярности снаряда, например, в кроссфите.
•    9. Укрепление связок, сухожилий, суставов — все это способствует уменьшению риска травматичности.
•    10. Улучшение подвижности, легкости движений.

Гиревой тренинг: недостатки

•    1. Мышцы нельзя нарастить.
•    2. Травматичность — рекомендуется начинать с простых упражнений и строго выполнять требования безопасности и технику.
•    3. Нагрузка на спинной отдел — при неправильной технике появятся проблемы с поясницей, позвоночником.
•    4. Высокая стоимость, если вы покупаете действительно профессиональный «тренажер».
•    5. Противопоказания — при заболеваниях сердца и опорно-двигательного аппарата.

Занимаемся правильно

•    ● Разминка обязательна для разогрева связок и мышц.
•    ● Следите за весом гири — все зависит от силовых возможностей. Новички начинают заниматься с 8 килограммов для мужчин и 4 килограммов для женщин при условии постепенного увеличения нагрузки. Профессиональные спортсмены и опытные любители занимаются с 16–24 килограммами и 8–16 килограммами соответственно.
•    ● Следите за положением тела — спина ровная, во время приседа таз отведен назад для предохранения поясницы.
•    ● Кисти находятся в нейтральном положении — любой изгиб увеличивает риск травмирования. Хорошо, если есть специальные фиксаторы для поддержания суставов.
•    ● Контролируйте технику каждого движения — лучше это делать медленно, без резких скачков скорости и движений.

Примеры упражнений с гирей

•   1) Рывок. Стандартное упражнение, захватывающее работу плеч, предплечий, пресса, ног, ягодичных и поясничных мышц. Техника выполнения:
  •       1. Позиция ног — на ширине плеч. Руки со снарядом опущены.
  •       2. Снаряд заводится между ног, в это время корпус слегка наклоняется вперед, затем мощный толчок — корпус выталкивается вперед и вверх.
  •       3. Верхняя фаза движения — небольшой присед. Снаряд находится в руке, которая вытянута.
  •       4. Снаряд сбрасывается вниз, тело возвращается в первоначальное положение.
  •       5. Гиря в руке не опускается до полного завершения подхода.


•   2) Толчок двумя руками. Тренировка направлена на активизацию работы трицепсов, пресса, предплечий, поясницы, ног, ягодиц, плеч. Как делать:
  •       1. Снаряд располагают на груди. Локти находятся в прижатом к телу положении.
  •       2. Далее делается подсед, при помощи ног и рук осуществляется толчок отягощения вверх.
  •       3. Затем гирю фиксируют с прямыми руками и возвращаются в исходное положение.

Гиревой тренинг — это возможность посмотреть на занятия в тренажерном зале под другим углом, сделать их чуточку разнообразнее, но не менее эффективными.