Турник — самый простой, доступный и популярный спортивный снаряд. Его используют для подтягиваний, проработки всех групп мышц верхней части тела: пресса, трапеции, бицепсов, трицепсов, мышц груди. Тренажер также помогает при похудении, повышает выносливость организма. Но как правильно подтягиваться, какие техники существуют? Ответим на эти вопросы в статье.

Преимущества занятий на турнике

Снаряд используют для классических подтягиваний, различных видов отжиманий и подъемов. В зависимости от уровня физической подготовки вы можете выбрать любую разновидность упражнений.

Плюсы тренажера:

•     ● Чтобы заниматься не нужно ходить в спортзал. Найти турник можно на улице или установить его дома в виде перекладины в дверном проеме.
•     ● Один снаряд помогает качественно проработать все мышцы торса, укрепить связки и сухожилия.
•     ● На эффективную тренировку понадобится 20–30 минут, что значительно экономит время.
•     ● Висение на турнике позволяет избавиться от гипертонуса и сделает хват крепче.
•     ● Упражнения на перекладине усиливают кровоток, снимают мышечное напряжение и болевые симптомы.
•     ● Если регулярно заниматься, можно улучшить осанку, сделать мускулатуру более рельефной, набрать мышечную массу и сбросить лишние килограммы.

Упражнения на перекладине подходят мужчинам и женщинам в любом возрасте. Но чтобы добиться положительно результата, требуется соблюдение техники и регулярность тренировок. Также не стоит забывать о противопоказаниях:

•     ● растяжения, травмированные связки;
•     ● ожирение 1–3 степени;
•     ● сердечная недостаточность;
•     ● грыжа, протрузия, искривление позвоночника и генетические аномалии в позвоночном отделе.

При наличии противопоказаний необходимо выполнять другие виды упражнений, которые не принесут вреда, позволят укрепить тело и справиться с лишним весом.

Безопасные тренировки

Ваша безопасность зависит от правильности выполнения упражнений. Важно внимательно изучить технику, а только после этого переходить к занятиям. Необходимо позаботиться и об экипировке:

•     ● Перчатки защитят ладони от мозолей, потертостей, ссадин, царапин. Для вращений на турнике выбирают изделия из натурального хлопка. Для силовых подтягиваний покупают перчатки без пальцев с мягкими фиксирующими ремешками на запястьях.
•     ● Страховочные петли подойдут тем, кто уже обладает достаточным уровнем профессионализма и выполняет на перекладинах сложные трюки.
•     ● Для дополнительной защиты запястий в спортивном магазине можно найти специальные напульсники.

Обратите внимание. В спорте главное — терпение и внимание. Даже простые упражнения на перекладине должны выполняться с осторожностью.

Советы для новичков

Многие начинающие атлеты без подготовки и инструктора считают, что если подолгу висеть на турнике, опираясь на подбородок, можно быстро добиться положительного эффекта. Это утверждение ошибочно. Такой подход приведет к усталости и изматыванию.

Правильная техника подразумевает короткие и плавные рывки.

Программу упражнений можно разработать самостоятельно или обратиться за помощью к опытному тренеру. Но независимо от автора, необходимо строго следовать руководству, придерживаться очередности движений.

Важно. Занятия начинают с простых упражнений. Когда техника хорошо освоена, руки привыкли к снаряду, задачу усложняют.

Помните о нюансах:

•     ● Пальцы не должны проскальзывать. За перекладину нужно держаться максимально крепко.
•     ● Подготовку можно начать с брусьев. Это хороший снаряд для отработки нейтрального хвата — ладони повернуты друг к другу.
•     ● При подтягивании корпус находится строго в вертикальном положении. Во время рывка нельзя сводить плечи, округлять спину и опрокидывать голову назад. Такая техника неправильная и приводит к травмам.
•     ● Когда вы подтягиваетесь, то подключаете силу мышц. Здесь неуместно помогать себе раскачиваниями и использовать инерцию. Исключение — упражнение «Маятник».
•     ● Время подъема и опускание должно быть одинаковым. Не нужно делать рывков и длительных пауз.

Обратите внимание. Каждое ваше движение должно быть постепенным без резких рывков. На подъемы вы вдыхаете воздух, при опускании выдыхаете.

Основные типы хватов

Спортсмены используют три типа хватов:

•     1. Прямой (классический). Руки расположены на перекладине большими пальцами наружу.
•     2. Обратный. Большие пальцы смотрят внутрь.
•     3. Комбинированный (разноименный). Одна ладонь расположена на турнике прямым хватом, другая — обратным.

Профессиональные спортсмены также используют замковый хват. Он предполагает совмещение ладоней и переплетение пальцев.

Упражнения для новичков

Для начинающего покорителя турника важно укрепить и развить мускулатуру верхней части корпуса:

•      ● Спина. Необходимо повиснуть на перекладине и слегка скрестить присогнутые ноги. Здесь можно прогнуть спину. Подтягиваются, сводя лопатки вместе. Опускают на выдохе с максимальным выпрямлением спины.
•      ● Пресс. Можно использовать классический и обратный хваты. На вдохе приподнимают ноги. Они должны стать под прямым углом по отношению к спине. На выдохе нижнюю часть туловища опускают. Каждую фазу упражнения делают медленно, не спешат.
•      ● Бицепсы. Руки занимают положение обратного хвата, туловище висит строго вертикально, руки максимально вытянуты, спина хорошо прогнута. Плечи отводят назад и соединяют лопатки, после медленно подтягиваются к турнику. Когда вы достигнете верхней точки, спинной отдел должен быть максимально прогнут. Часть грудной клетки должна достигнуть перекладины. На выдохе корпус нужно опустить, руки выпрямить.
•      ● Позвоночник. Висение на прямых расслабленных руках — отличное упражнение для укрепления позвоночного отдела. Главное условие — отсутствие проблем с позвоночником (грыжи, смещение позвонков, болевой симптом). Висение начинают с 10 секунд, постепенно увеличивая нагрузку до минуты и более.

Новичкам не всегда легко выполнять элемент висения. Здесь можно использовать так называемое полувисение. Ступни ставят на пол, остальную часть веса переносят на руки, которые цепляются за турник. Эта тренировка помогает в растяжке позвоночного отдела и укрепляет мускулатуру.

Более продвинутые спортсмены могут воспользоваться усложненным тренингом:

•     ● Классическое подтягивание 3–4 раза по 6–7 подходов. Количество повторов зависит от физической подготовки.
•     ● Висение на руках 20–25 секунд.
•     ● Прямой угол для пресса 2–3 раза по 5 повторов.

После освоения начальных упражнений программу усложняют. Тренинг разбавляют простыми и сложными подтягиваниями с разнохватом, силовыми выходами, подъемами с переворотами. Программа для опытных спортсменов состоит из 7 подходов по 10 повторений для каждого элемента.

Женщинам для развития грудной клетки также рекомендуется выполнять широкий хват.

Если вы затрудняетесь самостоятельно начинать тренировку, обратитесь за помощью к инструктору. Тренер разработает для вас индивидуальную программу и научит правильно выполнять каждое движение.