Как научиться правильно подтягиваться?
Преимущества занятий на турнике
Снаряд используют для классических подтягиваний, различных видов отжиманий и подъемов. В зависимости от уровня физической подготовки вы можете выбрать любую разновидность упражнений.Плюсы тренажера:
- ● Чтобы заниматься не нужно ходить в спортзал. Найти турник можно на улице или установить его дома в виде перекладины в дверном проеме.
- ● Один снаряд помогает качественно проработать все мышцы торса, укрепить связки и сухожилия.
- ● На эффективную тренировку понадобится 20–30 минут, что значительно экономит время.
- ● Висение на турнике позволяет избавиться от гипертонуса и сделает хват крепче.
- ● Упражнения на перекладине усиливают кровоток, снимают мышечное напряжение и болевые симптомы.
- ● Если регулярно заниматься, можно улучшить осанку, сделать мускулатуру более рельефной, набрать мышечную массу и сбросить лишние килограммы.
Упражнения на перекладине подходят мужчинам и женщинам в любом возрасте. Но чтобы добиться положительно результата, требуется соблюдение техники и регулярность тренировок. Также не стоит забывать о противопоказаниях:
- ● растяжения, травмированные связки;
- ● ожирение 1–3 степени;
- ● сердечная недостаточность;
- ● грыжа, протрузия, искривление позвоночника и генетические аномалии в позвоночном отделе.
При наличии противопоказаний необходимо выполнять другие виды упражнений, которые не принесут вреда, позволят укрепить тело и справиться с лишним весом.
Безопасные тренировки
Ваша безопасность зависит от правильности выполнения упражнений. Важно внимательно изучить технику, а только после этого переходить к занятиям. Необходимо позаботиться и об экипировке:- ● Перчатки защитят ладони от мозолей, потертостей, ссадин, царапин. Для вращений на турнике выбирают изделия из натурального хлопка. Для силовых подтягиваний покупают перчатки без пальцев с мягкими фиксирующими ремешками на запястьях.
- ● Страховочные петли подойдут тем, кто уже обладает достаточным уровнем профессионализма и выполняет на перекладинах сложные трюки.
- ● Для дополнительной защиты запястий в спортивном магазине можно найти специальные напульсники.
Обратите внимание. В спорте главное — терпение и внимание. Даже простые упражнения на перекладине должны выполняться с осторожностью.
Советы для новичков
Многие начинающие атлеты без подготовки и инструктора считают, что если подолгу висеть на турнике, опираясь на подбородок, можно быстро добиться положительного эффекта. Это утверждение ошибочно. Такой подход приведет к усталости и изматыванию.Правильная техника подразумевает короткие и плавные рывки.
Программу упражнений можно разработать самостоятельно или обратиться за помощью к опытному тренеру. Но независимо от автора, необходимо строго следовать руководству, придерживаться очередности движений.
Важно. Занятия начинают с простых упражнений. Когда техника хорошо освоена, руки привыкли к снаряду, задачу усложняют.
Помните о нюансах:
- ● Пальцы не должны проскальзывать. За перекладину нужно держаться максимально крепко.
- ● Подготовку можно начать с брусьев. Это хороший снаряд для отработки нейтрального хвата — ладони повернуты друг к другу.
- ● При подтягивании корпус находится строго в вертикальном положении. Во время рывка нельзя сводить плечи, округлять спину и опрокидывать голову назад. Такая техника неправильная и приводит к травмам.
- ● Когда вы подтягиваетесь, то подключаете силу мышц. Здесь неуместно помогать себе раскачиваниями и использовать инерцию. Исключение — упражнение «Маятник».
- ● Время подъема и опускание должно быть одинаковым. Не нужно делать рывков и длительных пауз.
Обратите внимание. Каждое ваше движение должно быть постепенным без резких рывков. На подъемы вы вдыхаете воздух, при опускании выдыхаете.
Основные типы хватов
Спортсмены используют три типа хватов:- 1. Прямой (классический). Руки расположены на перекладине большими пальцами наружу.
- 2. Обратный. Большие пальцы смотрят внутрь.
- 3. Комбинированный (разноименный). Одна ладонь расположена на турнике прямым хватом, другая — обратным.
Профессиональные спортсмены также используют замковый хват. Он предполагает совмещение ладоней и переплетение пальцев.
Упражнения для новичков
Для начинающего покорителя турника важно укрепить и развить мускулатуру верхней части корпуса:- ● Спина. Необходимо повиснуть на перекладине и слегка скрестить присогнутые ноги. Здесь можно прогнуть спину. Подтягиваются, сводя лопатки вместе. Опускают на выдохе с максимальным выпрямлением спины.
- ● Пресс. Можно использовать классический и обратный хваты. На вдохе приподнимают ноги. Они должны стать под прямым углом по отношению к спине. На выдохе нижнюю часть туловища опускают. Каждую фазу упражнения делают медленно, не спешат.
- ● Бицепсы. Руки занимают положение обратного хвата, туловище висит строго вертикально, руки максимально вытянуты, спина хорошо прогнута. Плечи отводят назад и соединяют лопатки, после медленно подтягиваются к турнику. Когда вы достигнете верхней точки, спинной отдел должен быть максимально прогнут. Часть грудной клетки должна достигнуть перекладины. На выдохе корпус нужно опустить, руки выпрямить.
- ● Позвоночник. Висение на прямых расслабленных руках — отличное упражнение для укрепления позвоночного отдела. Главное условие — отсутствие проблем с позвоночником (грыжи, смещение позвонков, болевой симптом). Висение начинают с 10 секунд, постепенно увеличивая нагрузку до минуты и более.
Новичкам не всегда легко выполнять элемент висения. Здесь можно использовать так называемое полувисение. Ступни ставят на пол, остальную часть веса переносят на руки, которые цепляются за турник. Эта тренировка помогает в растяжке позвоночного отдела и укрепляет мускулатуру.
Более продвинутые спортсмены могут воспользоваться усложненным тренингом:
- ● Классическое подтягивание 3–4 раза по 6–7 подходов. Количество повторов зависит от физической подготовки.
- ● Висение на руках 20–25 секунд.
- ● Прямой угол для пресса 2–3 раза по 5 повторов.
После освоения начальных упражнений программу усложняют. Тренинг разбавляют простыми и сложными подтягиваниями с разнохватом, силовыми выходами, подъемами с переворотами. Программа для опытных спортсменов состоит из 7 подходов по 10 повторений для каждого элемента.
Женщинам для развития грудной клетки также рекомендуется выполнять широкий хват.
Если вы затрудняетесь самостоятельно начинать тренировку, обратитесь за помощью к инструктору. Тренер разработает для вас индивидуальную программу и научит правильно выполнять каждое движение.