Оборудование для функционального тренинга
Оборудование для функционального тренинга

Как подобрать систему тренировок?

Грамотно составленная методика тренировок позволяет получать неплохие результаты вне зависимости от цели: похудение, прокачивание мышц и наращивание рельефа, увеличение выносливости и так далее. Рассказываем про основные виды тренировок для более простого определения с будущей активностью на благо вашего здоровья и красивого тела.

Аэробные и анаэробные занятия

В широком смысле физическая активность делится на виды в зависимости от способа получения энергии. Аэробные тренировки доставляют организму много кислорода, и их принцип — сочетание нагрузок и правильного дыхания. А вот анаэробные занятия ввиду интенсивности характеризуются тем, что организм находится в дефиците кислорода.

Аэробная активность
Большая группа мышц работает во время выполнения тренировки — ритмично повторяются конкретные движения в течение долгого времени. Во время аэробных нагрузок наблюдается более интенсивная работа сердечно-сосудистой системы, а значит, сердце перекачивает большое количество крови для насыщения мышц кислородом. Так организм готовится к немалым нагрузкам. Аэробная активность — это чаще всего кардио.

К аэробным относятся бег в любом темпе, быстрая ходьба, велосипед, коньки, танцы, аэробика, плавание.

Почему стоит обратить внимание на аэробные нагрузки:
  •    • Выносливость — организм адаптируется к долгим нагрузкам и быстро после них восстанавливается.
  •    • Похудение — долгие аэробные тренировки способствуют всасыванию в кровь, расщеплению и выводу свободных жиров.
  •    • Профилактика — в первую очередь это касается проблем с кровообращением, угрозы появления тромбов, инфаркта.
  •    • Массаж печени диафрагмой — обеспечивается глубоким дыханием и позволяет улучшить функцию желчных протоков, дать отток желчи.
  •    • Выше «хороший» холестерин — профилактика развития атеросклероза.
  •    • Снижается риск дегенеративных изменений —это касается проблем с опорно-двигательным аппаратом, которые возникают и в силу возраста, и из-за неактивного образа жизни.

Кому стоит / не стоит заниматься
Если правильно подобрать интенсивность, то аэробные тренировки показаны всем. Особую важность имеют такие занятия, как подготовительный этап к более серьезным нагрузкам.

Анаэробная активность
Для них кислород почти не нужен: чтобы получить энергию, организм черпает резерв в виде отложений жира. Под подобными нагрузками подразумеваются такие тренинги, как, например, упражнения с отягощением — сокращение / напряжение мышц в конкретном ритме. Чтобы получить желаемый эффект, организм должен отдыхать между такими тренировками.

К анаэробным относятся силовые тренинги, спринтерский бег, пауэрлифтинг, тренажерный зал и др.

Почему стоит обратить внимание на анаэробные нагрузки:
  •    • Мускулатура и мышечная масса — анаэробные занятия позволяют нарастить и / или укрепить мышцы относительно быстро.
  •    • Защита организма — плотность костной ткани увеличивается, риск переломов снижается, как и сахарного диабета. Анаэробные нагрузки также нормализуют давление.

Кому стоит / не стоит заниматься
Показана всем, кто хочет обрести рельефное тело, нарастить мышцы. Однако если вы физически не подготовлены, имеете травмы суставов или нарушения работы других органов (сердце, сосуды), к анаэробным нагрузкам лучше отнестись с осторожностью.

Статические и динамические занятия

Динамические занятия — это в основном силовые тренировки и кардио. Подробнее рассмотрим статические нагрузки.

Статические упражнения
Статика подразумевает удерживание тела в одном положении в течение определенного времени. С их помощью увеличивается выносливость, но говорить о росте мышц, рельефе в этом случае не приходится.

Почему стоит обратить внимание на статичные нагрузки:
  •    • Гибкость и выносливость — все благодаря увеличению силы мышечного волокна.
  •    • Польза для всего организма — это и повышение иммунитета, хорошие показатели кровообращения, снабжение крови кислородом.

Кому стоит / не стоит заниматься
Всем, кто хочет повысить силу, но не сильно менять фигуру. Не рекомендуются новичкам и людям после 40.

Как сочетать статику и динамику. 1/3 — статика, 2/3 — динамика. Мужчинам можно увеличить количество статики до 40%, а новичкам постепенно включать такие упражнения в свой спортивный «рацион» — спустя 1-2 месяца динамики.

Система занятий: как подобрать и из чего выбирать

Существует много сценариев физической активности, которые направлены на достижение разных целей, зависят от частоты тренировок, уровня подготовки и проч.

Интервальная. В ходе занятия идет комбинирование высокой и низкой нагрузок: анаэробное упражнение сменяется расслабленным состоянием. Стандартный диапазон — от 6 до 12 интервалов. Продолжительность — около получаса. Например, чередование 5 минут спринтерского бега и 15 минут ходьбы. Некоторые эксперименты показывают, что интервальная тренировка поможет сжечь в 3-4 раза больше калорий, чем обычная длительная кардио.

Подходит для тех, кто хочет адаптироваться к большим нагрузкам или готовится к соревнованиям. Не рекомендован людям, имеющим проблемы с сердцем и сосудами, некоторыми хроническими заболеваниями. Важно менять интервальный тренинг на традиционный.

Круговая. Упражнение выполняют с быстрыми переходами. В основном за 45-50 минут можно сделать 8-9 упражнений, которые заставят работать все группы мышц по очереди. Люди предпочитают круговую тренировку как возможность поддерживать хорошую форму в условиях ограниченного времени.

Функциональная. Сочетание кардио и силовых упражнений со своим весом. Рекомендовано людям без опыта и без нужной физической подготовки, возрастным и тем, кто проходит реабилитацию. И, конечно, один из сценариев активности людей, желающих избавиться от лишних килограммов. Стоит понимать, что функциональные занятия благотворно сказываются на развитии выносливости, но не так хорошо на работе с пропорциями.

HIIT. В основе тренировки комплекс из силовых, аэробных, статических и динамических тренировок. Причем такой круг выполняется без отдыха и содержит от 4 упражнений. В процессе занятия пульс спортсмена «скачет» от повышенного до нормального, что запускает процесс сжигания жира. Высокая интенсивность занятий, впрочем, противопоказана имеющим проблемы с сердечно-сосудистой системой, мышцами, суставами.

Ступенчатая. В этом случае человек тренируется по принципу от целевой до сторонней и более мелкой группы мышц. То есть для начала делается подход на тренировку груди, потом — на плечи, затем — разведение гантелей на грудь. Занятия не сопряжены с образованием пота, рекомендовано людям с хорошей техникой и недостатком интенсивности.

Объемная. Подобна силовой по сценарию: упражнения на базу выполняются в супер- или дроп-сетах — это значит, что одна группа мышц работает над двумя упражнениями, отдыха нет. Обычно повторы для женщин составляют 15-20 раз, для мужчин — 12-15. Рекомендована для тонуса— формы при этом не изменяются.

Цели, состояние здоровья, наличие времени и уровень подготовки — после учета этих критериев и изучения вида тренировок вы сможете выбрать свой план занятий и достичь желаемого.