Товары для отдыха на воде
Товары для отдыха на воде

Как правильно выполнять тренировки с отягощением?

Силовые тренировки рекомендованы не только профессиональным спортсменам, но и новичкам. Они позволят нарастить мышечную массу, сделать мышцы сильными и выносливыми. В статье расскажем о предубеждениях, ожиданиях от работы с весами и особенностях силового тренинга.



Мифы и реальность

  •      ● С отягощением тренируются только тяжелоатлеты и пауэрлифтеры

    Это утверждение ошибочно. В тяжелой атлетике и пауэрлифтинге действительно важно развивать абсолютную силу. Спортсмен должен «за раз» поднять тяжелый вес. И такие тренировки не интересуют обычных посетителей тренажерных залов.

    Поэтому для всех остальных разработаны программы силового тренинга, направленного на развитие относительной силы. Во время занятий атлет поднимает «железо» по 5–10 раз на каждое упражнение. Мышцы постепенно становятся сильнее и крепче. Чтобы пройти «плато» и запустить механизмы прогресса, спортсмен увеличивает вес и количество повторов.

  •      ● Силовой тренинг не для женщин

    Из-за особенностей физиологии и нервной системы женщинам тяжелее нарастить мускулатуру. Поэтому тренинг с большими весами не превратит женщину в бодибилдера.

    Также у представительниц прекрасного пола низкое содержание тестостерона, необходимого для роста мышечной массы. Но при активных тренировках объем мышц может увеличиться без гипертрофии.

    Для женщин тренировка с отягощением — возможность восстановить и привести в норму атрофированные мышцы.

  •      ● Упражнения с весами не помогут похудеть

    Многие думают, что для контроля веса тела и похудения подходят только аэробные нагрузки, а силовые тренировки будут бесполезны для худеющих. Это утверждение также ошибочно.

    Занятия с отягощением необходимы всем, кто худеет:
    •       1. Вместе с весом человек теряет жировую и мышечную ткань. И после окончания похудения можно снова набрать лишние килограммы, но только намного больше, чем было до всех спортивных манипуляций. Силовой тренинг помогает избавиться от жира и нарастить мышцы.
    •       2. Занятия с «железом» — это эффективная профилактика мышечной атрофии и сахарного диабета. Тренировка повышает чувствительность организма к инсулину, что способствует утилизации лишнего сахара в крови.

    Увеличение мышечной массы также нормализует работу кровеносной системы и улучшает обмен веществ.



  •      ● «Железо» делает тело «деревянным»

    Тренинг с отягощением не снижает гибкость тела, а способствует подвижности суставов. В грамотно составленную тренировочную программу входят упражнения с амплитудными движениями, что позволяет хорошо развить гибкость.

    Весь необходимый спортивный инвентарь вы можете приобрести в нашем магазине:

Преимущества работы с весами

Плюсы работы с отягощением делят на три категории:

      1. Эстетическая

«Железо» способствует коррекции массы тела и его эстетики. Регулярные занятия помогают улучшить фигуру. Мышцы становятся рельефными и сильными. Выравниваются пропорции тела.

С улучшением внешнего вида улучшается и внутреннее состояние: исчезает депрессия и апатия, человек становится более уверенным в себе.

      2. Функциональная

Тренинг позволяет увеличить относительную силу и выносливость организма, что будет полезно в любой ситуации. Вам легче будет справляться с домашними делами, передвигать мебель, носить тяжести, выполнять сельскохозяйственные работы.

Ваше тело окрепнет, освоит необходимые навыки движения с сохранением правильного положения корпуса.

      3. Оздоровительная

Работа с весами — отличная профилактика заболеваний опорно-двигательного аппарата. Тренировки помогают укрепить мышцы и кости.

Мышечные волокна становятся чувствительными к инсулину, что приводит к активной утилизации глюкозных связей и снижению риска заболевания сахарным диабетом.



С увеличением объема мышц также происходит нормализация обмена веществ и стимуляция функционирования внутренних органов.

Заниматься силовой тренировкой можно с 10 лет. Выбор нагрузки и веса будет зависеть от возрастной группы. Подросткам достаточно работать с весом собственного тела. Людям пожилого возраста лучше отдать предпочтения специальным тренажерам.

Тренировка для новичков

Для занятий выбирают гантели и штанги, различные тренажеры вида «блок» и «рычаг», TRX-оборудование. Нагрузка будет зависеть от вашего уровня подготовки. Если вы не можете самостоятельно рассчитать этот параметр, обратитесь за помощью к тренеру, который разработает индивидуальную тренировочную программу и подберет подходящие веса.

Тренер учитывает ваш уровень гибкости, состояние мышц, суставов и вестибулярного аппарата.

На начальном уровне задача атлета — освоить базовые навыки и развить их для перехода на новый этап.



Обратите внимание. Тренироваться начинают комплексно. То есть разрабатывают не одну группу мышц, а все тело. В программу входят базовые упражнения: жим штанги и гантелей на скамье, тяга, приседы и наклоны.

В качестве тренажеров выбирают самые простые: скамью вертикальный блок, гиперэкстензию.

Нагрузку увеличивают постепенно.

Безопасность во время тренировки

Риск получить травму есть в любой физической активности. Поэтому перед началом занятий, изучите технику выполнения каждого движения. Новичкам следует заниматься под присмотром опытного тренера. Специалист хорошо знает анатомию тела и поможет скорректировать упражнение под атлета с любыми анатомическими особенностями.

Если вы тренируетесь правильно, опорно-двигательный аппарат станет устойчивым, а движения ловкими. Это лучшая профилактика травматизма.

Главное условие — правильно выбирайте вес. Нагрузка для новичка не должна превышать 5–7 баллов по шкале Борга. Вы должны иметь возможность контролировать каждое свое движение и сохранять темп, не превышая допустимые границы.



Важно. При выходе за указанные анатомические нормы можно повредить суставы и связки.

Чрезмерные нагрузки приводят к появлению усталостной травмы, когда мышцы не успевают прийти в норму. Также исчезает аппетит, появляется сонливость, бессонница.

Если делать все правильно, то силовые тренировки пойдут только на пользу. Гимнасты, пловцы, велосипедисты, единоборцы, легкоатлеты смогут увеличить мышечную массу. Танцорам отягощения помогут увеличить выносливость. Бегуны смогут натренировать мышцы-стабилизаторы в области таза и бедер.

Для тех, кто просто желает быть в хорошей форме, силовой тренинг поможет улучшить нервно-мышечную координацию, избавиться от дряблости мышечной ткани.