Товары для отдыха на воде
Товары для отдыха на воде

Как убрать живот: советы и упражнения

Избавиться от жира на животе — одна из самых сложных задач, которая может быть связана с физиологическими особенностями организма, неправильным питанием, лишним весом и другими факторами. Попробуем разобраться, как уменьшить количество жировой ткани на животе и как сделать красивый пресс.

Два правила на пути к стройному телу

Если вы хотите получить плоский животик, нужно следовать двум основным правилам:

     1. Снизить общее количество жировой прослойки.

Необходимо позаботиться о сбалансированном питании. Жир начнет уходить, когда вы снизите количество потребляемых калорий. Их должно быть меньше, чем организм сможет потратить. Это запускает распад жировой ткани.

Сюда необходимо подключить занятия спортом и повседневную активность в виде прогулок, легкого бега, велосипеда.

     2. Укрепить мышцы.

Ваша задача — не изнурять себя тяжелыми занятиями, а с нормальной регулярной нагрузкой тренировать мышцы. Укрепленный мышечный корсет гарантирует тонус мускулатуры, правильную осанку и подтянутый пресс.

Почему живот худеет последним?

Сжигание жира происходит во всем организме, а не в отдельных зонах. Если интенсивно тренировать только пресс, укрепятся мышцы, но количество жировой ткани будет уменьшаться во всем теле и только при низком потреблении калорий.

Наше тело худеет целиком, а не в определенных зонах. Не существует таких упражнений, которые бы способствовали похудению отдельной части тела.

Часто встречаются случаи, когда человек тренирует спину и пресс, а худеть начинают руки и ноги. И животик первым не убирается. Не стоит бояться таких ситуаций. Проблемная зона всегда худеет последней.

Скорость похудения также зависит от образа жизни, типа фигуры и веса, физиологии.

Когда живот не уходит

Вы находитесь в хорошей форме, похудели, тело стало привлекательным, подтянутым, но живот не ушел. Эта ситуация встречается часто.

В погоне за плоским животиком атлеты стараются увеличить нагрузки, уменьшают количество потребления пищи. В результате начинает страдать тело: теряются правильные пропорции, мышечная масса уменьшается, появляется излишняя худоба. Такой подход только вредит организму.

Важно. Оценивайте общие пропорции своего тела. Грамотно корректируйте питание и тренировочную программу. Добиться совершенной формы нелегко. Требуется время.

Не стоит мучить тело диетами, если хорошая форма уже достигнута. Тренируйтесь, считайте калории и постепенно без вреда для здоровья вы достигните тела своей мечты.

Советы по правильному питанию и тренингу:

  •      ● Ваша основная цель — создать дефицит калорий и регулярно тренироваться. Программа тренинга должна быть направлена на тонус и подтянутость мышц.
  •      ● Необходимо подобрать комплекс упражнений, которые бы позволили тренировать мышцы кора. Такой тренинг позволяет избавиться заболеваний позвоночника или предотвратить их.
  •      ● В рационе не должно быть сладостей, жирной пищи, хлеба и другой выпечки.
  •      ● В среднем в день нужно выпивать около 1,5 л воды.
  •      ● Комплексная программа тренинга должна включать несколько видов упражнений: кардио, силовые, для тонуса, растяжка.
  •      ● Тренировать нужно все тело.
  •      ● Из-за особенностей физиологии у женщин низ живота убирается тяжелее, чем у мужчин. Поэтому не стоит прекращать тренинг, если в течение нескольких месяцев вы не получили идеально плоский животик. Следует внести корректировки в программу тренировок и питания и набраться терпения.
  •      ● Постоянно следите за осанкой, когда сидите, ходите и стоите.
  •      ● Для ускорения сжигания жировой прослойки в рацион добавляют протеины и L-карнитин.
  •      ● Живот нередко появляется из-за нарушений в работе органов ЖКТ. Поэтому следует уменьшить потребление продуктов, насыщенных крахмалом, клетчаткой. Также следует исключить из меню газированные напитки, кисломолочные продукты (если организм не переносит лактозу).
  •      ● Если вы соблюдаете все правила, но жир не уходит, обратитесь к врачу. Нередко похудению препятствует сбой в гормональной системе. Необходимо сдать анализы и обследоваться.
  •      ● После беременности у женщин встречается диастаз, когда происходит расхождение прямых мышц пресса. В этой ситуации заниматься можно только по специальной программе. Классический тренинг не подойдет.
  •      ● В борьбе с жиром малоэффективны обертывания, массажи и мини-тренажеры. А утягивающие пояса и корсеты считаются опасными для здоровья.

Основные упражнения

Программу интервальной тренировки можно разделить на четыре круга:
  •      1. Кардионагрузка.
  •      2. Упражнения для кора.
  •      3. Кардионагрузка.
  •      4. Упражнения для кора.

Между подходами и новыми упражнениями делают небольшой отдых. Опытные атлеты могут повторять каждый круг по два раза. Новички занимаются по упрощенной программе с сокращенным количеством повторений.

Обратите внимание. Перед тренировкой всегда проводят разминку, а после растяжку для расслабления нагруженных мышц.

Заниматься можно по таймеру. Новички начинают с интервалов по 30 секунд. Продвинутые спортсмены интенсивно выполняют каждый подход по 1 минуте с коротким отдыхом в несколько секунд.

      Первый круг

Начать тренировку можно с бега с высоким подъемом колен. Для выполнения упражнения необходимо выполнить бег на месте, высоко поднимая колени.

Спина должна оставаться прямой, а голова — не задираться вверх. Приземляться нужно мягко без нагрузки на коленные суставы.

Здесь также задействованы руки, которые синхронно двигаются с бедрами.

Затем можно перейти к приземистым глубоким прыжкам. Их называют сумо-приседы. Необходимо широко развести ноги и носки, бедра занимают линию параллельно полу. Спина ровно наклонена, а таз отведен назад. Руки опускают ладонями до пола и начинают мягко подпрыгивать из этого положения. Важно выпрыгнуть и полностью выпрямиться, соединив ноги вместе. Руки двигаются свободно.

      Второй круг

Тренинг начинают с классического скручивания. Ложатся спиной на пол, ладони скрещивают за головой. Поясница прижата к коврику. В этот момент напрягают живот и приподнимают плечи, лопатки от пола. Необходимо на пару секунд зафиксироваться в верхней точке и опуститься в исходное положение.

      Третий круг

Упражнение берпи считается основным в борьбе с жиром на животе. Необходимо встать в планку на руках и в прыжке подтягивать колени к грудной клетке. Затем нужно выпрямиться, выпрыгнуть вверх с поднятыми руками и сразу наклониться к полу, положив ладони. После опять прыгнуть в планку и максимально выпрямить тело.

Разнообразить третий круг тренировки можно прыжками с разведением ног в планке и разведением рук в полуприседе.

      Четвертый круг

Последний тренировочный круг может состоять из простых упражнений:
  •      ● Ножницы. Ложатся спиной на пол и плотно прижимают ее к поверхности. Плечи отрывают от пола, смотрят вперед. Руки вытягивают вдоль туловища, ноги оставляют прямыми, слегка приподнятыми от поверхности. С этой позиции начинают одновременно поднимать и опускать руки и ноги. Сохраняют небольшую амплитуду. Поясница не должна отрываться от пола.
  •      ● Подъем ног. Ложатся на спину, руки заводят за голову и отрывают плечи от пола. Из исходного положения поднимают прямые ноги на высоту 50 см. Корпус должен находиться в стабильном положении. Ноги нужно поднять до угла 90 градусов по отношению к полу. Здесь важно сохранять поясницу прижатой к полу. Основная нагрузка приходится на нижнюю часть пресса.

Также можно выполнить боковые наклоны лежа, скручивание в боковой планке.

Чтобы занятия не были скучными и однообразными, изменяйте амплитуду движений, добавляйте нагрузку и изучайте новые упражнения, которые рекомендуют опытные фитнес-тренеры.