Товары для отдыха на воде
Товары для отдыха на воде

Круговая тренировка: комплекс упражнений

  В круговых тренировках за один цикл прорабатывается каждая группа мышц. Смысл таких тренингов в том, что все движения выполняются в строгой последовательности. Это позволяет тщательно прокачивать нижние и верхние мышцы. В статье поговорим о пользе таких тренировок, их особенностях и упражнениях.



Общие черты циклического тренинга

Существует множество видов круговых тренировок: для новичков, для продвинутого уровня, с собственным весом, с гирями и гантелями и пр. Но все эти виды имеют три общие черты:
  •    1. Комплекс состоит из 5–10 разных упражнений.
  •    2. Никакого отдыха между циклами и самими упражнениями. Это необходимо для поддержания высоких сердечных сокращений.
  •    3. В комплекс входит от двух и более циклов. Все они повторяются друг за другом.

Стратегия циклической тренировки

Круговой тренинг позволяет прорабатывать все тело. Вы прокачиваете низ, а затем переходите к прессу и выше. Пока одна часть мышечной группы восстанавливается, вы работаете с другой.

Такие занятия позволяют повысить выносливость и силу, сжечь жир, улучшить работу сердечно-сосудистой системы.

На саму тренировку отводится не так много времени, что важно для тех, кто занят или не может посещать спортзал.

Циклический тренинг включает два вида нагрузки:
  •    ● Силовая. Сюда входят анаэробные упражнения, направленные на тонус мышечной ткани и ее рост.
  •    ● Аэробная. Состоит из упражнений, увеличивающих частоту сердечного ритма: бег, велосипед, беговая дорожка. Эти упражнения отлично подходят для сжигания жира.

  • Из-за того, что между циклами и самими движениями вы практически не отдыхаете, усиливается действие тренинга. Вам требуется больше кислорода, а значит, возрастают показатели кардио.

    Для любого вида тренинга вы можете приобрести тренажеры для занятий дома:
    •    ● Гантели и штанги
    •    ● Беговые дорожки
    •    ● Велотренажеры
    •    ● Эллиптические тренажеры
    •    ● Турники и брусья



    Как правильно тренироваться?

    Нагрузка для цикла рассчитывается в зависимости от физической подготовки. Количество повторов и самих циклов увеличивают постепенно. Мышцы должны окрепнуть. А чтобы вы не остановились на пути к идеальному телу, необходимо периодически менять упражнения, добавлять веса или уменьшать нагрузку.

    Независимо от выбранной тренировочной программы, занятия начинают с разминки. Достаточно пяти минут для разогрева мышц, суставов и сухожилий.

    Разминка помогает мышечной ткани и сердечной мышце приобрести тонус. Также легкие упражнения позволяют избежать травм во время выполнения основного тренинга.

    Для разминки можно выбрать прыжки со скакалкой, приседания, выпады вперед, прыжки с поднятыми руками, вращение бедрами на каждую ногу, отжимания.

    Рекомендуется заниматься по программе круговой тренировки три раза в неделю. Между занятиями должен быть день отдыха. За это время мышцы смогут восстановиться.

    Для новичков Если вы новичок в спорте, начинайте с простых движений и легких нагрузок. Программа цикла может включать следующие упражнения:
    •    ● Приседания — 20–30 раз.
    •    ● Отжимания на коленях — 10 раз.
    •    ● Выпады в шаге — по 15 повторений на каждую ногу.
    •    ● Тяга гантелей в наклоне — 15 повторов на руку.
    •    ● Классическая планка — от 10 секунд.
    •    ● Прыжки со скакалкой.

    Количество циклов — 3. Дополнительно можно подключить прокачку пресса и ягодичный мостик.



    Для продвинутого уровня

    Программа тренировки рассчитана на спортсменов с хорошей физической подготовкой. В комплекс входят следующие упражнения:
    •    ● Приседания — 30–35 повторов.
    •    ● Выпады в шаге — 20 повторов на каждую ногу.
    •    ● Шаг + прыжок — по 10 раз для каждой ноги.
    •    ● Подтягивания на турнике — 10–15 раз.
    •    ● Брусья (опускание и поднимание тела) — 15 раз.
    •    ● Подтягивания с нижним хватом — 15 повторений.
    •    ● Отжимания от пола — 15 раз.
    •    ● Планка — 30 секунд.

    Количество циклов — от 2 до 3.



    На спортивной площадке

    Заниматься можно не только дома, но и на тренировочной площадке. В комплекс упражнений на воздухе входят:
    •    ● Подъемы на скамейку с чередованием ног — 10 раз для каждой стороны.
    •    ● Отжимания от скамейки — 10 раз.
    •    ● Тяга тела снизу вверх — 15 повторов.
    •    ● Выпады — 10 повторов на ногу.
    •    ● Обратное скручивание — 15 повторений.

    Циклы можно усложнить, добавив следующие упражнения: прыжки со скамейки, подтягивания на перекладине.



    Комплекс выполняют за три круга.

    Тренировка с отягощением

    В качестве веса используется гиря. Такой тренинг подойдет для атлетов, которые имеют хорошую подготовку и умеют обращаться со снарядом.

    Комплекс упражнений с гирями состоит из приседаний, поднятия снаряда над головой, махов, тяг и выпадов. Каждое упражнение повторяется по 6–15 раз в зависимости от его сложности и степени нагрузки.

    Количество циклов — 3.



    Тренировка в спортзале для начинающих

    Этот циклический тренинг делят на две группы, которые можно чередовать и усложнять новыми упражнениями, а также занятиями на тренажерах.

    Первая группа:
    •    ● Приседания со штангой — 15 раз.
    •    ● Отжимания от пола — 15 повторений.
    •    ● Подтягивания — 10 повторов.

    Вторая группа:
    •    ● Классическая становая тяга — 12 повторов.
    •    ● Отжимания — 10 раз.
    •    ● Тяга с гантелями — по 12 раз на каждую руку.



    Тренинг для путешественников

    Многие не перестают тренироваться даже во время путешествия и командировок. Для таких атлетов разработан простой комплекс упражнений, который позволит всегда оставаться в форме:
    •    ● Классические приседания — 25 раз.
    •    ● Отжимания — 20 повторов.
    •    ● Обратные скручивания — 12 повторений.

    Здесь количество кругов зависит от уровня физической подготовки.



    Бэтмен-тренировка

    Круговая Бэтмен-тренировка рассчитана на опытных спортсменов. Тренировочная программа состоит из упражнений, которые позволят разнообразить занятия и отлично прокачают тело:
    •    ● Приседания с прыжками.
    •    ● Отжимания на разные руки.
    •    ● Отжимания ногами.
    •    ● Бег с высоким поднятием колен.
    •    ● Прыжки с поворотом на 180 градусов.
    •    ● Перевороты ногами.

    Каждое движение повторяется по пять раз. Продолжительность статических упражнений (стойка на руках, перевороты ногами на турнике) занимает от 8 до 10 секунд.



    Спартанская тренировка

    Самый сложный из всех круговых комплексов. Такой тренинг рассчитан максимум на два цикла и требует от спортсмена превосходной физподготовки.

    В тренировочную программу входят:
    •    ● Подтягивания на перекладине — 30 раз.
    •    ● Отжимания — 60 раз.
    •    ● Прыжки на скамейку высотой 50 см — 40 повторений.
    •    ● Подъем гири — 20 раз на каждую руку.
    •    ● Становая тяга на 50 кг — 55 повторов.
    •    ● Подтягивания — 20 раз.



    Дополнительные упражнения

    В любой круговой тренинг можно включить дополнительные упражнения, рассчитанные на три цикла:
    •    ● Гребной тренажер.
    •    ● Бег на месте и беговая дорожка.
    •    ● Эллипсоид.
    •    ● Подъем по лестнице.
    •    ● Боковая планка.

    Каждое упражнение повторяют по 10 раз. Количество циклов — от 3 до



    Заминка и растяжка

    После продуктивных занятий ваш следующий шаг — расслабление тела и хорошая растяжка. Можно выполнить традиционную растяжку или движения из йоги.

    Главное — задержаться подольше в самой высокой фазе. Тело должно расслабиться.



    Прекрасным завершением дня станет посещение массажного кабинета и контрастный душ.

    Важно. Всегда начинайте с малого. Если вы не можете выполнить какое-то упражнение, замените его более легким. Помните, что нагрузку повышают постепенно, по мере тренированности.