Оборудование для функционального тренинга
Оборудование для функционального тренинга

Основы правильного питания для похудения

Правильное питание — это в целом образ жизни. Как минимум где-то в идеальной вселенной. А в обычной жизни люди рано или поздно приходят к необходимости следить за качеством и количеством потребляемой пищи, чтобы достичь поставленных целей. Рассказываем о принципах правильного питания на благо весу, внешности и жизнедеятельности.

Зачем вообще нужно правильное питание

Вопрос логичный, особенно от тех, у кого прекрасный метаболизм и нет проблем с лишним весом. Сбалансированный рацион позволяет:
  •    ● похудеть — одна из основных причин перехода на ПП;
  •    ● дополнять режим тренировок и сохранять хорошую физическую форму «по всем фронтам»;
  •    ● выполнять профилактику или улучшить здоровье — когда есть недуги вроде проблем с ЖКТ, сердечно-сосудистых заболеваний;
  •    ● улучшить внешность — от качества кожи до укрепления волос, ногтей;
  •    ● нормализовать настроение и чувствовать себя увереннее;
  •    ● получить дополнительную энергию и силы, которых очень часто не хватает, особенно по утрам;
  •    ● снизить риски появления некоторых заболеваний вроде диабета.

Правильное питание — довольно широкое понятие. Мы остановимся лишь на тех общих аспектах, которые позволят правильно войти в такой образ жизни, нормализовать со временем вес и не потерять мотивацию, сохраняя правильное пищевое поведение надолго.

Этап 1 — подготовка к ПП

На этом этапе человек только делает шаг навстречу осознанному потреблению пищи. Он позволяет очистить свое питание, вывести привычку следить за качеством еды и даже сбросить лишние килограммы.

1. Минус «пищевой мусор»
Фастфуд, сахар и содержащие его продукты, колбасные изделия, ненатуральные соусы / кетчупы / майонезы, лимонады и газировки, выпечка и мучные изделия — от всего это постепенно или сразу нужно отказаться.

Низкая пищевая ценность и высокая калорийность таких изделий — причины накапливания жира и отсутствия чувства насыщения вскоре после еды.

2. Минус алкогольные напитки
Все худеющие люди понимают, что алкоголь, провоцирующий аппетит и содержащий в большинстве своем сахар, противопоказан. Кроме вреда для здоровья при неограниченном употреблении, во время диеты или перехода на ПП алкоголь: провоцирует пищевые срывы из-за ощущения сильного голода; задерживает воду, что оборачивается «привесом» и демотивацией на следующее утро; способствует замедлению метаболизма; благодаря идущим в комплексе снекам и закускам считается источником лишних калорий.

3. Правильный режим питья
Среди ученых и диетологов немало споров, сколько нужно пить в день: классических 1,5-2 литра или столько, сколько требует организм. Во всяком случае никто не мешает начать со стандартных рекомендаций, а если их окажется много и образуется дискомфорт, уменьшить объем жидкости. Гораздо важнее понимать, что тут речь именно о воде — не газировке, не напитках вроде чая и кофе.

Основное преимущество в том, что вода является участником очень многих биохимических процессов, происходящих в организме. Расщепление жира входит в этот список. К тому же вода подавляет голод при своей нулевой энергетической ценности.

Как привыкнуть пить воду:
Способ 1 — приучить себя выпивать по 1 стакану 250 мл утром после подъема, перед каждой трапезой, до / после тренировки, за час до сна. Итого 6-8 стаканов составят оптимальный объем. Способ 2 — приобрести специальную бутылку для питьевой воды объемом 1,5-2 л и держать при себе в течение дня, утоляя жажду, когда захочется. В конечном счете ваша цель — всего 1 бутылка воды.

4. Налаженный режим питания
Можно есть 3 раза в день или 5-6 дробными порциями — в зависимости от образа жизни и возможности перекусить в дневное время. Хорошо, когда время приема еды одинаковое с перерывами не менее 4 часов.

Так организм получает необходимую энергию и питательные вещества, насыщается энергией и не чувствует, что он голоден и ограничен в чем-то важном.

5. Понимание смены образа жизни
Если вы не просто хотите на время скинуть вес, а оставаться в форме как можно дольше, настройтесь на то, что правильное питание станет вашим образом жизни. Это значит, что пищевые привычки нужно будет поменять навсегда как минимум потому, что вес не статичный и зависит от потребляемой еды. Чередование ПП и беспорядочного питания даст эффект «карусели»: килограммы будут уходить, а затем возвращаться, доставляя вам постоянный стресс и дискомфорт.

По этой причине ПП намного лучше диет. Строгая диета рассчитана максимум на 2-3 недели, и постоянно жить в дефиците калорий сложно, не нужно и вредно. Но за время строгих ограничений организм к ним адаптируется, а после возвращения к нормальному образу жизни активно накапливает жир.

Этап 2 — выбор продуктов и активности

Тут описаны уже более серьезные шаги, которые, впрочем, невозможны без первых пяти.

6. «Нет» простым углеводам
Многие люди считают абсолютно все углеводы чем-то вредным и несовместимым с правильным питанием. Это утверждение в корне неверно и является заблуждением. Что нужно знать в принципе об углеводах: почти вся растительная пища так или иначе есть источник углеводов, и полноценное здоровое питание без них немыслимо.

Сложные углеводы — польза. Они отличаются низким гликемическим индексом, а их структура позволяет на протяжении долгого времени расщепляться в организме, обеспечивать длительное чувство насыщения и не провоцировать скачки инсулина.

Сложные углеводы содержатся в зерновых крупах, нешлифованном рисе, ржаном / цельнозерновом хлебе, корнеплодах, фруктах, бобовых, овощах, макаронах из твердых сортов пшеницы.

Простые углеводы — зло. Отличаются высоким гликемическим индексом, расщепляются крайне быстро и не приносят насыщения надолго, потому что провоцируют резкий скачок сахара в крови.

Простые углеводы содержатся в выпечке и кондитерских изделиях, белом рисе, макаронах из нетвердых сортов пшеницы и проч.

Важно! Многие продукты вредны даже не по причине наличия углеводов, а из-за сильной переработки. Состав готового товара почти лишен питательных веществ, насыщен жирами, натрием и другими, порой странными, ингредиентами. Например, фастфуд.

7. Изменение подхода к приготовлению блюд
В первую очередь это касается жарки на масле: такой способ обработки продуктов дает более калорийную и жирную пищу, а также считается источником повышения холестерина и развития заболеваний сердечно-сосудистой системы. Здоровая альтернатива жареным блюдам:
  •    ● Запекание обеспечивает сохранность аромата и вкуса блюд без потери сока, не требует масла (фольга, пакеты, пергамент). Подходит для фруктов, овощей, мяса, птицы, рыбы, запеканок и др.
  •    ● Тушение (медленный огонь, крышка закрыта) обеспечивает сохранность большего количества минералов и витаминов, чем при варке. Подходит для круп, а также приготовления овощей и мяса.
  •    ● На пару — по максимуму сохраняет полезные свойства продуктов, в результате блюда получаются сочными и нежирными. Отлично при наличии мультиварки, нет опасности получить пригоревший продукт. Подходит для всех блюд, кроме грибов.
  •    ● Сушка — обезвоживание при сохранении полезных свойств. Продукты после сушки — отличный вариант перекуса, а зимой станут основой блюд с летним ароматом (например, грибной суп). Подходит для фруктов, овощей, грибов.

Важно! Такие полезные приборы, как электрогриль, антипригарные сковородки, мультипекари, могут стать незаменимыми помощниками в приготовлении невредных блюд.

Также помните, что термическая обработка в целом разрушает клетчатку продукта, которая, кстати, очень помогает при похудении: отвечает за снижение уровня глюкозы, способствует переработке еды и сохраняет чувство насыщения на долгое время. Для сравнения: сырая морковь — сложный углевод с большим количеством клетчатки, вареная морковь — быстрый углевод со всеми последствиями. Поэтому если есть возможность, то выбирать стоит термически необработанные продукты, если нет — не доводить каши варкой до состояния пюре.

8. Грамотное распределение Б/Ж/У на день
Подход у многих диетологов к вопросу потребления белков, жиров и углеводов разный. Но речь о правильном питании, а не о жестких ограничениях. Рекомендации такие:
  •    ● На завтрак — сложные углеводы + белки. Хороший источник — каши.
  •    ● Обед — сложные углеводы + белки + овощи. Например, мясо / рыба с гарниром и салатом.
  •    ● Ужин — яйца и овощи, например.
  •    ● К вечеру следует снижать количество потребляемых углеводов и отдавать предпочтение белкам, которые нужны для запуска регенерирующих процессов.
  •    ● Быстрые углеводы после 16.00 не рекомендуются.
  •    ● Идеальный вариант еды за час до сна — стакан кефира, предостерегающий от резкого приступа голода.

9. Ввести в жизнь физическую активность
Здоровье и вес часто «подкашиваются» из-за отсутствия активности и сидячего образа работы / жизни. Недостаток спорта — это маленькая сила, отсутствие выносливости, атрофия / слабость мышц, проблемы с позвоночником и другими органами и так далее.

Выбор активности сегодня максимально обширный: кроме тренажерного зала или бассейна можно бегать, заниматься на турниках, ходить на йогу / танцы / пилатес / фитнес, ездить на велосипеде, играть в командные спортивные дисциплины. Выбор есть — важно определить то, что вам действительно интересно и приносит удовольствия.

10. Здоровый сон и нивелирование стресса
Сон и лишний вес — связь прямая: недосып увеличивает выработку кортизола (гормон стресса), который затормаживает процессы сжигания жира. Замедленный метаболизм, дополнительное накопление жира — кортизол в какой-то степени беспощаден к тем, кто хочет похудеть, но спит мало, постоянно испытывает стресс, употребляет много продуктов с кофеином.

Правильное питание и запускающиеся процессы похудения — это процесс не одного дня. Это образ жизни или с большего соблюдаемая привычка, которая приятна и вам, и вашего организму, и цифре на весах. Чтобы ограничение себя в любых продуктах стало привычкой с заменяемыми и такими же вкусными продуктами, вводите их в свою жизнь постепенно, без стресса для души и тела. Тогда организм придет в хорошую для себя форму, а вы будете лучше знать его потребности и разбираться в полезности и важности здорового потребления.