Оборудование для функционального тренинга
Оборудование для функционального тренинга

Тренировки в домашних условиях - ТОП эффективных упражнений

Первое правило стройного и подтянутого тела — здоровое питание, а второе — регулярные занятия спортом. Но чтобы получать физическую нагрузку, необязательно находиться в тренажерном зале. Ведь у каждого есть персональный тренажер — тело. А упражнения с собственным весом не менее эффективны, чем занятия на тренажерах. Тем более правильно проработанная программа домашних тренировок позволит сбросить лишние килограммы и укрепить мышцы.

Рассказываем, что важно для эффективных тренировок дома и какие упражнения для них подойдут.

Условия эффективных домашних тренировок

Чтобы правильно тренироваться и сбрасывать лишний вес, организму нужно создать конкретные условия. Начать стоит с перехода на правильное питание: как минимум ограничить потребление калорийных продуктов.

Важно. Калорийность рациона должна быть чуть меньше энергозатрат. Тогда организм начнет тратить свои жировые запасы.

Следует уделить внимание балансу белков, жиров и углеводов. Лучше сокращать калорийность за счет углеводов. Белки потребуются для укрепления мышц, а жиры нужны для нормальной работы гормональной системы.

В пропорциональном отношении в нормальном рационе должно быть 30% белков, 30% жиров и 35–40% углеводов.

Не стоит забывать об употреблении минеральных и витаминных комплексов, включении в рацион свежих овощей и фруктов.

Успех тренировок зависит и от условий отдыха. Нужно хорошо высыпаться, уделять время релаксации. А чтобы занятия проходили с комфортом, позаботьтесь об удобной спортивной одежде и обуви.

Какие упражнения подойдут для эффективных домашних тренировок

Здесь мы рассмотрим упражнения, для выполнения которых практически не потребуется инвентарь. Главный тренажер — собственный вес.

1. Отжимания

Позволяют прорабатывать мышцы груди, декольте, трицепсы, локтевые. Отжимания также укрепляют кисти.

Классический вариант тренировки — отжим от пола. Базовая позиция — стойка в планке. Основное движение — опускание корпуса с помощью сгибания локтей и обратного выпрямления рук. Нужно сгибаться как можно ниже, но не ложиться на пол. Чем шире расставлены руки, тем больше нагрузка на мышцы.

Новички могут отжиматься от стула или дивана, поставив на них руки. Продвинутые спортсмены, которые без труда отжимаются 50 раз, могут увеличить нагрузку. Для этого нужно поставить ноги на стул или диван и выполнять отжимания. Чем выше поставлены ноги, тем больше нагрузка на руки.

Второй вариант упражнения — отжимания от стула / дивана в обратную сторону. Необходимо повернуться к стулу спиной и опереться на край руками. После опускать тело максимально низко и возвращаться в исходную позицию. Такая тренировка поможет хорошо прокачать трицепсы и мышцы плечевого пояса.

Если вы хотите усложнить задачу, попробуйте отжимания на кулаках и с помощью одной руки. Но такая техника подойдет только для опытных спортсменов.

2. Приседания

Позволяют прокачать ягодичные мышцы и ноги. Упражнение можно легко подстроить под свой уровень подготовки.

Базовая позиция — ноги на ширине плеч. Основное движение: на вдохе — низкое приседание, на выдохе — подъем.

Важно помнить:
  •    ● спина прямая;
  •    ● поясница слегка прогнута;
  •    ● пятки от пола не отрываются;
  •    ● колени не выходят за условную вертикаль (за пальцы ног);
  •    ● руки можно вытянуть вперед.

Если вы хотите проработать внутреннюю поверхность бедра, необходимо поставить ноги шире плеч, а носки слегка развернуть в стороны.

3. Ягодичный мостик

Помогает улучшить форму ягодиц: сделать их круглыми и упругими. Кроме ягодичных мышц мостик тренирует ноги, спинные мышцы, улучшает подвижность и укрепляет тазобедренный сустав, поясницу.

Базовая позиция — лечь на пол, согнуть ноги в коленях. Основное движение — напрячь ягодичные мышцы и поднять бедра вверх, пока они не образуют со спиной прямую линию. В таком положении нужно задержаться на пару секунд и опуститься.

Не стоит расслаблять ягодицы: они должны быть в постоянном напряжении на протяжении всей тренировки.

Чтобы увеличить нагрузку, можно опереться плечами на диван и положить на сгиб бедер бутылку с водой.

4. Отведение ног в сторону и назад

Вариаций этого упражнения очень много. Но достаточно знать три базовых:
  •    ● Стать и отвести ногу в сторону, а затем вернуть ее в исходное положение. На каждую ногу делают по 12–15 повторений. Тренировка хорошо развивает мышцы бедер. При отведении ноги назад можно нагрузить ягодичные мышцы.
  •    ● Стать на четвереньки и отвести ногу назад, затем поднять ее и выпрямить. После опустить ногу в исходное положение. На каждую сторону делается по 12–15 повторений.
  •    ● Лечь на бок и поднять прямую ногу, затем опустить ее. Тренировка прорабатывает ягодицы, бедра.

Базовое упражнение также улучшит подвижность тазобедренных суставов.

5. Берпи

Упражнение задействует все группы мышц. Его также можно назвать комплексным упражнением: сочетает приседания, отжимания и прыжки.

Для выполнения нужно стать и присесть. При этом ладони должны находиться на полу. После отпрыгнуть ногами назад, занять планку и отжаться от пола. Затем быстро присесть и подпрыгнуть вверх с поднятыми руками.

Важно. Это скоростная тренировка. Новички могут быстро выдохнуться. Поэтому необходимо подобрать приемлемый для себя темп.

Берпи также относится к упражнениям, которые ускоряют метаболизм и быстро сжигают жир. Его можно упростить. Например, не отпрыгивать ногами назад / отжиматься с коленей.

Если требуется дополнительная нагрузка, можно при прыжке делать повороты на 180 градусов, использовать гантели, степ-платформу.

6. Подтягивания

Помогают укрепить мышцы груди, спины и рук. Для тренировки понадобится турник. Не у всех он есть дома, но если поблизости расположена площадка со снарядами, можно приступать к занятиям.

Подтягивания могут не получиться с первого раза, особенно если имеется лишний вес или мышцы рук слабо развиты.

Чтобы облегчить задачу, начните тренировку с укрепления рук. Используйте эластичную ленту, которая сможет на первое время заменить турник.

7. Скручивания

Позволяют развить мышцы пресса, уравновесить нагрузку на позвоночник.

Скручивания выполняют с постоянно напряженными мышцами живота, которые обычно хорошо развиты. Поэтому нагрузка должна быть максимальной.

8. Гимнастическая лента

Эластичная резиновая лента расширяет возможности домашних тренировок и позволяет увеличить нагрузку.

Ее можно использовать для отжимания, приседания, отведения ног в сторону и назад.

Эти простые упражнения помогут вам укрепить тело и сбросить лишние килограммы. Главное — не останавливаться. И даже если у вас не все получается с первого раза, помните о с