Товары для отдыха на воде
Товары для отдыха на воде

Упражнения с гирей: как правильно поднимать?

Гиревой спорт доказал свою эффективность. Прототипы гирь использовали еще античные атлеты. Первую же привычную для нас гирю создали в начале 18 века из пушечного ядра. Сегодня тренировки с помощью этого снаряда считаются одними из самых бюджетных и результативных. Поговорим об особенностях такого тренажера, его универсальности, критериях выбора и упражнениях.

Разница между спортивной гирей и гантелями

Новички по незнанию часто хватаются сразу за два снаряда: делают одни и те же упражнения то с гантелями, то с гирями. Это грубая ошибка. Необходимо знать о различиях спортинвентаря. И они кроются не только в весе и форме.

Гири Гантели
Прорабатывают крупные мышцы Используются для проработки небольших и изолированных мышечных групп
Упражнения выполняются с высокой скоростью. Здесь важна выносливость Упражнения выполняются без рывков, медленно. Важно сохранять концентрацию
Идеально подходят для увеличения силы и выносливости тела, улучшения координации движений, выработки высокой скорости Идеально подходят для наращивания мышечной массы. С каждым уровнем прогресса атлет может увеличивать веса


Гиревой спорт — выбор сильных. Он потребует от атлета мощи, ловкости и крепости в мышцах. Такие занятия обеспечивают нагрузку на все тело. За одну тренировку вы проработаете все крупные мышцы. Комплекс упражнений с гирей равен десяти занятиям со штангой.

Во время тренинга вам придется приседать, выполнять движения на жим и рывки. Нагрузка будет чувствоваться уже через десять минут.

В чем универсальность гири?

Датой официального появления гиревого спорта считается 1885 год, когда открылся первый клуб любителей атлетики. Упражнения с этим снарядом были известны и раньше, но были только как развлечение и демонстрация силы на ярмарках и праздниках.

Сегодня производители выпускают несколько видов гирь:

  •       ● Цельнолитые (от 4 до 92 кг). Для соревнований используют снаряды в 16, 24, 32 кг.
  •       ● Разборные (от 4 кг).

Высота стандартного снаряда составляет 28 см, диаметр корпуса — 21 см, а диаметр ручки — 3,5 см.

Вес можно подобрать для любого уровня подготовки как мужчинам, так и женщинам. Новички начинают заниматься с минимальным весом 4–8 кг, постепенно увеличивая нагрузку. Девушки используют гири для укрепления спинных мышц, улучшения осанки, прокачки бедер.

Критерии выбора

При подборе снаряда учитывают силовые возможности атлета. От этого показателя будет зависеть вес гири:

Вес снаряда (в килограммах) Силовые возможности спортсмена
4, 8, 12, 16 Женщины, которые только начинают заниматься, обладают среднеразвитой мускулатурой
12, 16, 20 Женщины с прокачанными мышцами, способные выдержать большие нагрузки
16, 20 Мужчины, которые начинают заниматься гиревым спортом и имеют среднеразвитую мускулатуру
20, 24, 32 Мужчины с хорошо развитыми сильными мышцами, способные выжимать от 100 кг при жиме лежа
24, 32, 40 Профессиональные бодибилдеры и очень сильные мужчины


Обратите внимание. За один подход нельзя делать больше шести повторений. Если ваши физические способности рассчитаны на большие нагрузки, выберите снаряд потяжелее. Если не можете поднять вес, смените его на более легкий.

Важно. От правильно выбранного веса зависит не только эффективность занятий, но и их безопасность. Пренебрежение рекомендациями приведет к перегрузкам и травмам.

Общие рекомендации по выбору снаряда

Качественный спортинвентарь могут выпускать как знаменитые зарубежные компании, так и небольшие российские фирмы. Поэтому выбор бренда не имеет особого значения. Главные критерии: гиря должна быть удобной в использовании, изготовленной из стали, иметь эргономичную рукоятку, которая не выскальзывает из рук.

Пять основных советов:

     1. Определитесь с целью ваших тренировок. Гири для спорта подойдут для любых видов тренинга — от простых силовых упражнений до занятий фитнесом и комплексной прокачки всего тела, подготовки к соревнованиям. Если вы нацелены только на фитнес, выбирайте для этого специальные снаряды. Но помните: фитнес-гири бесполезны для спорта.

     2. Выбирайте снаряды из металла или чугуна. Такие изделия имеют правильный центр тяжести в отличие от пластиковых аналогов.

     3. Обратите внимание на цельнолитые снаряды. Разборные конструкции могут показаться удобными, но со временем они расшатаются и станут небезопасными. Только литые гири подходят для спорта.

     4. Помните, что ваш силовой тренажер должен иметь стандартную форму. Изделие состоит из чугунного ядра и ручки, расположенной сверху. Классическая форма — правильная. Все остальные эксперименты с дизайном могут привести к травматичности тренировок и бессмысленной покупке.

     5. Стандартный диаметр дужки ручки в спортивной гире — 35 мм. Для фитнес-снарядов эта величина может отличаться. Необходимо выбирать то изделие, которое будет удобно лежать в руках. Толстые рукоятки выпадут из рук, а с тонкими невозможно правильно выполнять упражнения.

Программа тренировки

В базу тренинга с гирей входят приседания, выпады, тяги и наклоны, махи, подъемы снаряда над головой, отжимания. Эти движения позволят эффективно прокачать мышцы, привести их в тонус, сделать сильными и выносливыми:

     ● Махи

Упражнение включает махи гири с помощью одной или двух рук. Здесь необходимо соблюдать инерцию без нагрузки на плечевую зону.

Во время опускания снаряда ваше тело должно поддаться весу, который потянет вниз. После бедра должны спружинить, чтобы поднять вес до уровня плеч.

     ● Подъемы на грудь

Для выполнения этого упражнения гирю ставят между ног, отводят таз назад и берутся за рукоятку. Смотреть нужно вперед. Из исходной позиции начинают выжимать гирю к плечевой зоне. В этот момент необходимо развернуть запястье ладонью вперед. После вес опускают. Движение повторяют до пяти раз.

     ● Рывок

Упражнение позволяет развить выносливость и прокачать мышцы плечевой зоны и груди, сделать их сильными и мощными.

Новички могут держать гирю двумя руками, а не одной.

     ● Глубокие приседания

Гирю берут обеими руками и держат на уровне груди. В этом положении начинают приседать так, чтобы бедра коснулись голеней. Спина должна быть прямой, а колени развернутыми в стороны. Нельзя опускать голову, смотреть можно только вперед.

В нижней точке задерживаются на 3–4 секунды и аккуратно поднимаются.

     ● Тяга в наклоне

Снаряд берут в правую или левую руку и наклоняют корпус вперед. Одна нога стоит спереди, вторая — в упоре сзади. В этом положении начинают поднимать гирю к груди.

     ● Отжимания

Необходимо лечь на ровную поверхность. Одна рука должна упереться в пол, а другая — на гирю. Из этого положения отжимаются так, чтобы рывком оторваться от пола. Руки должны спружинить и мягко коснуться пола.

Общие правила тренировки:

  •      ● Занятия всегда начинаются с качественной разминки.
  •      ● Новички начинают с одного сета по пять повторений на упражнение.
  •      ● Допускаются ежедневные тренировки, но с перерывом и постепенным уменьшением нагрузки для последнего сета.
  •      ● Между подходами делают паузу в 1–2 минуты.

Завершить тренинг можно беговой дорожкой, прогулкой по парку и растяжкой. Полезно выпить белковый коктейль и посетить сеанс массажа для закрепления результатов.