Зарядка в офисе: как размяться на рабочем месте?
Рассказываем, как и с какой периодичностью делать зарядку, дадим несколько примеров физкультминуток и советов, как сделать офисную фитнес-паузу.
Зачем нужна физкультпауза для офисного сотрудника?
Польза таких перерывов доказана временем. Для человека с сидячим образом работы активная разрядка позволит:- ● уменьшить риск развития близорукости;
- ● оптимизировать метаболизм;
- ● расслабиться, снизить уровень стресса и напряжения;
- ● улучшить концентрацию;
- ● улучшить тонус сосудов нижних конечностей;
- ● сохранить правильность осанки в тонусе;
- ● минимизировать риск развития остеохондроза;
- ● сохранить здоровье суставов;
- ● улучшить кровообращение — и периферическое, и локальное.
Частота зарядок в офисе
Методика частоты и длительности занятий такая:- ● как долго — 5–7 минут;
- ● когда — через 2–2,5 часа после начала рабочего дня + после обеда;
- ● сколько в день — 2–3 в зависимости от утомления сотрудника.
Кроме упражнений, размять тело в офисе можно и другими способами. Например, ходить в уборную на другом этаже, не пользоваться лифтом, во время ходьбы по коридору делать пару махов руками и так далее.
Минутки физкультуры: примеры
Самые уязвимые месте офисного работника — глаза, шея и спина.Для разминки позвоночника нужно:
- ● бросить бумагу под стол подальше, согнуться и достать ее;
- ● локоть на столе, лоб уперся в ладонь. В таком надавленном положении держаться 7 секунд, затем на 10–12 секунд запрокинуть голову назад. Повторить движения с другой рукой;
- ● правая рука поднята, левая касается задней левой ножки стула. Повторить со сменой рук;
- ● поворотные скрутки в положении, когда руки обнимают спинку стула;
- ● в течение 7 секунд необходимо тянуть на себя сиденье стула, потом 5 секунд потягиваться и 5 секунд делать прогиб со сложенными в замок пальцами на затылке.
Для разминки глаз нужно стать у окна и:
- ● поморгать быстро 10–14 раз;
- ● закрыть глаза и согревать их ладонями в течение 5 секунд;
- ● смотреть вдаль в течение 5–10 секунд, потом в течение 5 секунд пристально разглядывать какой-то мелкий предмет (оконный дефект, например). Сделать 5 подходов;
- ● 5 кругов по часовой стрелке и 5 кругов против нее;
- ● на протяжении 10–15 секунд рисовать вертикальные и горизонтальные знаки бесконечности;
- ● смотреть в небо в течение 20–30 секунд.
Для тех, кто ходит в очках, рекомендуется приобрести специальные линзы с так называемым компьютерным фильтром.
Фитнес-пауза в офисе
Есть несколько примеров комплексов. Все они не займут много времени, ведь рассчитаны на примерно 7 минут.1. Тазовое дно + суставы
Приемы гимнастики Кегеля — это укрепление мышц тазового дна, усиление кровообращения простаты и минимизирование риска развития геморроя. Не нужно никакой командной работы, чтобы выполнить следующее: напрячь на 5 секунд мышцы, которые окружают мочеиспускательный канал (повторить 10 раз), а также максимально быстро и сильно сокращать эти же мышцы в течение 3 раз. Размять суставы можно в ходе вихревой разминки в положении стоя:
- ● стойте на одной ноге, а пальцами второй рисуйте круги в обе стороны по 8 раз;
- ● далее можно сделать круги коленями по и против часовой стрелки. Для правильной техники колени немного согните, ладонями упритесь в них;
- ● ноги поставьте на ширину плеч и сделайте круговые движения тазом — около 16 повторений в каждую сторону;
- ● теперь сделайте круги плечами по максимальной амплитуде — 8 повторений вперед и 8 повторений назад;
- ● затем сделайте круговые движения локтевыми и лучезапястными суставами — по 8 раз на внутреннюю и наружную стороны;
- ● покрутите головой по и против часовой стрелки — по 4 повтора для каждой стороны.
2. Тонус + периодическое ускорение кровообращения
Такой комплекс не требует никакой специальной одежды или обуви, может выполняться в любое время дня. Специальные снаряды необязательны — гантели можно заменить бутылками с водой / песком. Один подход — 4 упражнения по 10 повторений каждое. Цикл повторяется 4 раза без отдыха между подходами. Исходное положение — ноги на ширине плеч, последовательность такая:
- Упражнение №1. Полуприседы с вытягиванием рук вперед.
- Упражнение №2. Правая рука вверху и чуть впереди, левая внизу, кисти зажаты — поочередная смена положения рук.
- Упражнение №3. Круговые движения через стороны чуть согнутых в локтях рук. При движении вверх пальцы выпрямлены, вниз — сжаты в кулаки.
- Упражнение №4. Локти направлены в стороны — руки выпрямляются и сгибаются.
3. Снятие напряжения с мышц + растяжка мышц торса
Так называемая йоговская скрутка, позволяющая дополнительно усилить кровообращение внутренних органов. Как делать:
- ● сесть в центр стула, стопы на полу, угол согнутых коленей — 90 градусов;
- ● спина ровная, макушка тянется вверх;
- ● правое колено кладется на левое;
- ● туловище поворачивается направо, левое плечо отведено назад, рука прямая с открытой ладонью. Угол между рукой и туловищем примерно равен 45 градусам;
- ● предплечье правой руки закладывается за правое колено (ладонь ровная, пальцы сомкнуты), туловище максимально скручивается;
- ● проследить, чтобы позвоночник был в вертикальном положении — в такой позе пробыть 1,5 минуты;
- ● повторить скрутку в другую сторону.
Чтобы сохранять свое самочувствие и уровень работоспособности в тонусе на протяжении всего дня, занимайтесь не только спортом в свободное время, но и давайте организму возможность перезарядиться в течение многочасового основного труда.