С помощью бега можно подтянуть мышцы, избавиться от лишних килограммов и укрепить сердечно-сосудистую систему. Иногда профессиональным спортсменам и просто любителям бега приходится искать другие виды тренировок. Причины разные: травма, реабилитационный период, плохая погода, эмоциональное выгорание. К сожалению, ничто не может полноценно заменить бег, но существуют способы для поддержания формы и разгрузки нервной системы. В нашей статье поговорим о том, как разнообразить бег, какие нагрузки подойдут для домашних занятий и после травм.

Треккинг и скандинавская ходьба

Прогулки — самый безопасный и простой вид тренировок. Ходьба подходит для любого возраста. Она помогает восстановиться после травмы и хорошо подготовиться к бегу.

В зависимости от уровня физической подготовки и возраста можно выбрать следующие виды тренировок:

• Быстрая ходьба с сохранением постоянного темпа.
• Скандинавская ходьба — прогулка в любом комфортном для организма темпе с использованием палок, напоминающих лыжные.
• Треккинг — пеший поход по пересеченной местности. Длительная прогулка, которая требует выносливости.

Велосипед и велотренажер

Велосипед позволяет тренироваться без ударных нагрузок на суставы и кости. Поэтому он подходит для активных физических занятий после травм. Может включаться в программу в качестве дополнительной нагрузки.

Во время велотренировки мышцы работают, как при беге в гору. Велосипед помогает быстро укрепить икры, бедра, ягодицы. Для занятий следует выбирать безопасные маршруты: городские велодорожки, парки, лесопарковые зоны с обустроенными тропинками.

Если нет возможности тренироваться на открытом воздухе, отдайте предпочтение велотренажеру. На нем можно заниматься в любое удобное время. Тренажер обеспечит хорошую кардионагрузку и поможет сбросить лишний вес.

Лыжи

Лыжи считаются универсальной тренировкой. Они развивают выносливость, способствуют укреплению мышц и сердечно-сосудистой системы. При этом лыжи не оказывают ударную нагрузку на суставы и позволяют поддерживать форму даже зимой.

Лыжи включают в тренировочные программы атлеты, которые профессионально занимаются бегом, греблей, триатлоном, велосипедным спортом.

Новичкам, которые никогда не вставали на лыжи, за помощью в первых занятиях лучше обратиться к опытным лыжникам или позаниматься с тренером.
Для тренировки понадобятся лыжи с палками, ботинки, крепления. Из одежды можно взять то, что используется для бега зимой.

Плавание

Тренировка в бассейне — это возможность нагрузить мышцы и полностью расслабить позвоночник. Плавание не оказывает негативного влияния на суставы и отлично развивает выносливость.

Водные тренировки рекомендуют после травм и во время реабилитации. В бассейне плавают любым стилем, а также выполняют упражнения на определенные группы мышц. Заниматься можно индивидуально или в группе с тренером.

Спортивное ориентирование

Суть спортивного ориентирования — собрать за короткое время все контрольные пункты. Соревнования проводят на пересеченной местности и в городе. Участники могут бегать, ездить на велосипеде или на лыжах.

Для участия в старте нужно записаться в сообщество по ориентированию. Такие группы часто проводят открытые тренировки для всех желающих.

Каникросс

Каникросс подразумевает бег вместе с собакой. Это превосходный способ для владельцев хвостатых питомцев разнообразить поднадоевшие пробежки.

Обратите внимание. Собаку обязательно подготавливают к каникроссу. Тренировки лучше начинать со щенками в возрасте 10–12 месяцев. Питомца обучают основным командам и бегу в связке. За несколько месяцев собака наработает хорошую физическую форму и сможет участвовать с хозяином в совместной пробежке.

Для каникросса понадобится специальная шлейка для питомца и пояс для атлета.

Эллиптический тренажер

Эллипсоид имитирует ходьбу на лыжах. Тренажер не заменит бег, но поможет поддержать мышцы в тонусе. На эллипсе занимаются в любое удобное время дома или в тренажерном зале.

Тренажер позволит подтянуть мышцы ног, ягодицы, нижний пресс, руки.

Беговая дорожка

Тредмил (беговая дорожка) — хороший заменитель уличной тренировки. Она позволяет полноценно тренироваться в любом темпе, с определенным интервалом.

Тредмилы также используют для подготовки к соревнованиям.

Гребной тренажер

Спортинвентарь преимущественно используют гребцы для занятий в межсезонье. Спортсмены тренируются ежедневно по несколько часов. В сезон атлеты приходят подготовленными и показывают хорошие результаты на воде.

Тренажер воздействует на все группы мышц и превосходно развивает их силу, выносливость. Подойдет лыжникам, бегунам, тем, кто занимается триатлоном и силовыми тренировками.

Тренировка с собственным весом

Для любого бегуна силовые и общие тренировки — это важная часть программы. Регулярные занятия помогают стать сильнее, выносливее и ловчее. Общеразвивающие физические упражнения способствуют профилактике травм и позволяют достигать высоких результатов в спорте.

Тренироваться можно дома, в спортзале или даже в гостиничном номере. Чтобы поддерживать форму и прогрессировать в беге, достаточно заниматься 2–3 раза в неделю.

В тренировочную программу можно включить простые упражнения, для которых не потребуется особый спортинвентарь и дорогие тренажеры:

• различные виды приседаний;
• отжимания от пола и стены;
• планки: классическая, боковая, с усложнением;
• подтягивания на турнике;
• выпады и скручивания;
• обычные прыжки и со скакалкой;
• упражнения со степ-платформой, фитнес-мячом, кубиком для йоги;
• растяжка.

Тем, кто не располагает большим количеством времени для тренировок, можно попробовать программу «Протокол Табата». Тренировка состоит из нескольких подходов, которые длятся не более 30 секунд. Один подход включает 20 секунд максимальной нагрузки и 10 секунд передышки. В каждом таком подходе выполняют простые упражнения с собственным весом.

Тренировочная программа «Табата» занимает 30 минут в день. Она позволяет хорошо нагрузить мышцы и дать отличную кардионагрузку.
Важно. «Табата» подойдет только для тех, кто уже имеет минимальный уровень физподготовки.

Лестница

Использование в качестве тренажера обычной лестницы позволит имитировать бег с набором высоты. Заниматься можно на лестнице в многоэтажном доме или на улице, если найдется подходящий вариант.

Бег по лестнице делает ноги сильными и развивает выносливость всего организма.

Обратите внимание. Нагрузку увеличивают постепенно. Начинают с ходьбы, затем ускоряют шаг, перешагивают через ступеньку. Когда тело привыкнет к нагрузке, начинают бегать, усложнять занятия новыми элементами: ходьба на носочках, прыжки по ступенькам.

Неважно, какую программу вы выберете. Главное — не останавливайтесь, постоянно двигайтесь и достигайте поставленных целей.