Популярность фитнеса наращивает обороты, а значит, растет спрос на услуги спортзалов. Стройное тело и рельефные мышцы становятся для некоторых визитной карточкой, которая указывает на то, что атлет ведет здоровый образ жизни, следит за собой и регулярно занимается спортом. Но у красивой картинки есть и другая сторона.

Новички очень часто боятся заниматься на силовых тренажерах. Нередко человек может иметь противопоказания к занятиям из-за состояния здоровья. А кто-то просто не желает тратить свои финансы за абонемент в фитнес-центр и тренерскую работу. В таких ситуациях есть выход — это функциональный тренинг. В статье поговорим о том, что это за тренировки, в чем их плюсы, какие бывают и как правильно тренироваться.

Что такое функциональный тренинг и в чем его польза?

Формат тренировки не подразумевает привязку к спортоборудованию и большим рабочим весам и не требует особой физподготовки. Однако такая тренировка является особой дисциплиной в спорте, в основе которой лежит ежедневная отработка базовых движений: бег, приседания, прыжки и прочие действия. Большинство движений являются сложными многосуставными, без изоляции.

Особенность упражнений функционального тренинга заключается в воздействии не только на большие мышечные группы, но и стабилизирующие мускулы, которые часто не задействованы в стандартном силовом тренинге.

В чем преимущества такого тренинга:

• Развивает главные физические качества: мышечную силу и выносливость, пластику, точность движений, скорость. Все эти качества необходимы нам для выполнения обычной работы в повседневной жизни.
• Развивает опорно-двигательный аппарат и скелетную мускулатуру. Позволяет добиться красивого рельефа мышц.
• Способствует сжиганию лишнего подкожного жира. Атлет становится подтянутым, стройным. Мускулатура приобретает эстетические черты, но без утяжеления и наращивания больших объемов.
• Оказывает оздоровительное воздействие на весь организм: улучшает метаболизм и кровообращение, помогает быстрее избавиться от вредных привычек и перейти на правильное питание.
• Прививает любовь к фитнесу, расширяет спортивный кругозор. Атлету необходимо упражняться с гантелями, штангой, гирей, эластичными эспандерами, а также заниматься воркаутом.
• Задействует все основные мышцы, включая стабилизаторы, благодаря сложной биомеханике упражнений.

Что развивает тренировка:

• Сила

  Атлету приходится упражняться с собственным весом и умеренными рабочими весами. Комплекс таких упражнений позволяет основательно прокачивать мускулатуру, которая с каждым занятием становится сильнее и выносливее.

  

  Увеличение силовых показателей положительно воздействует на состояние центральной нервной системы. Сложная биомеханика упражнений приводит к более слаженной работе каждой группы мышц, а значит, происходит освоение движений на уровне нейронных связей.

• Скорость движений

  Для функционала характерно использование взрывной силы и интенсивных движений. Все это развивает скоростные показатели.

• Выносливость

  Интенсивность и круговой принцип тренинга позволяет спортсмену улучшить выносливость мышц, а также сердца и легких. Со временем пропадет отдышка после занятий, повысится порог нагрузки.

  
• Гибкость

  Функциональный тренировочный комплекс делает суставы более гибкими, что позволяет в дальнейшем усложнять тренировку.

• Координация движений

  Многоэтапные элементы упражнений в сочетании с простыми помогают телу лучше балансировать и развивают координацию.

Программа функционального тренинга подойдет как мужчинам, так и женщинам от 16 лет. При этом уровень подготовки не играет роли. Вы можете найти комплекс движений для новичков, атлетов среднего и профессионального уровня.

Если совместить домашние занятия с посещением спортзала, это позволит разнообразить тренинг использованием дополнительного инвентаря.

Также функционал подойдет для разных целей: похудение, тонус мышц, улучшение общей физической подготовки, укрепление мышц, связок и сухожилий, развитие силовых качеств и скорости, формирование красивого рельефа.

Какие противопоказания имеет функциональная тренировка?

Даже самая простая, на первый взгляд, спортивная активность имеет противопоказания.

Для функционала — это:

• Беременность во втором и третьем триместре.
• Хронические заболевания сердца и сосудов.
• Патологии позвоночника.
• Травмы конечностей и позвоночника, посттравматический период.
• Послеоперационный период.
• Патологии почек.
• Патологии опорно-двигательного аппарата.

Из минусов функционала можно отметить:

• Не подойдет для людей, которые желают нарастить большие объемы мышц. Функционал направлен на сушку, формирование поджарого тела с выраженным мышечным рельефом. Чтобы достигнуть объемов бодибилдеров, нужны другие тренировки и питание.
• Разнонаправленность не позволит достигнуть максимума в результатах ни в одном спортивном качестве. Но вы сможете развивать себя в разных направлениях, что положительно скажется на общем самочувствии и эстетичности вашего тела.

Что понадобится для тренировок?

Программа функционального тренинга состоит из разнообразных упражнений, направленных на развитие всех групп мышц. Здесь используется как собственный вес тела, так и специальный спортивный инвентарь. Для занятий не понадобится дорогое оборудование, что позволяет упражняться в любом удобном месте: дома, в простом спортзале, в фитнес-центре.

Для тренировок используют следующий спортинвентарь:

• Отягощения в виде сборных и литых гантелей, гири разного веса, штанги и отдельные грифы/блины, медболы, которые отлично заменяют классическую гирю.
• Фитнес-инвентарь, который помогает хорошо прокачивать тело в домашних условиях: фитболы, эластичные фитнес-ленты и резиновые эспандеры, глайдинг-диски и BOSU-полусферы, TRX-петли, специальные канаты.
• Снаряды для выполнения силовых и гимнастических упражнений: турники, различные виды брусьев, кольца, веревочные лестницы, канаты.
• Тренажеры для кардиотренировок: велотренажеры, беговые дорожки, эллиптические тренажеры.

Виды функционального тренинга

Тренировку необходимо выбирать в зависимости от того эффекта, который вы ожидаете получить. Кто-то желает подсушить тело и сбросить лишние килограммы, кому-то важно поддерживать тело в тонусе.

Сегодня вы можете выбрать следующие виды тренировок:

Базовая

Для упражнений базового комплекса не понадобятся тренажеры, помощь тренера и хорошая физподготовка. С базой могут работать даже новички с нулевым уровнем и люди в период восстановления после операций и перенесенных травм.

Базу выбирают для улучшения общей физподготовки, укрепления мышц, улучшение осанки. База помогает подготовить организм к тяжелым нагрузкам.

Все базовые упражнения выполняют с весом своего тела: приседы и выпады, отжимания, классические прыжки и в приседах, многоуровневые берпи, разгибание спины с фиксацией ног, подъемы корпуса для прокачки пресса.

С помощью базовой тренировки можно прокачать ноги, ягодицы, руки, живот, укрепить мышцы спины и кора.

Тренинг со снарядами

Для этих занятий базовые упражнения выполняют с инвентарем в виде отягощений: разные по весу гантели, грифы и штанги, фитболы, степ-платформы, утяжелители для рук и ног.

К снарядам необходимо переходить после освоения базы. Вы уже знаете, как правильно выполнять основные упражнения, а физподготовка позволяет усложнить занятия дополнительными рабочими весами.

Занятия со снарядами тяжелее базовых классических. Поэтому всегда нужно начинать с освоения базы, чтобы повысить уровень физподготовки и только потом переходить к упражнениям с рабочими весами.

BOSU-тренинг

В фитнесе набирает популярность новое направление — BOSU-тренинг с особым снарядом BOSU, который изготовлен в виде мягкой полусферы с жестким основанием. По форме этот снаряд напоминает половинку фитбола.

Во время занятий используют жесткую и мягкую поверхность полусферы.

BOSU-тренировку выбирают, когда необходимо развить чувство баланса, координацию движений и концентрации. Такие упражнения рекомендуются для людей с физподготовкой. Также полусфера будет полезна для тех, кому необходимо тщательно проработать стабилизирующие мышцы и улучшить работу вестибулярного аппарата.

TRX-тренировки

Для TRX-упражнений понадобятся специальные стропные петли. Все упражнения проделывают со свободными весами. Для этого с помощью петель фиксируют руки или ноги. Во время движений изменяют амплитуду, выбирают меньшую или большую траекторию, переносят собственный вес на определенные зоны тела для смещения фокуса на разные мышечные группы.

TRX-петли помогают сделать тело гибким и пластичным. Снаряд улучшает чувство концентрации и баланса.

TRX-тренировки проводят в спортивном зале или в домашних условиях, если помещение позволяет надежно закрепить снаряд. Первые занятия должны проводиться под руководством тренера.

Workout

К силовому функциональному тренингу относится уличный воркаут. Это упражнения, в которых задействован вес собственного тела. Для выполнения упражнений понадобятся разные виды брусьев, турники, горки, лестницы.

Упражнения воркаута помогают хорошо прокачать мышцы рук, спины, кора и ног. Для усложнения движений можно использовать утяжелители и эластичные эспандеры.

Воркаут — отличный способ повысить выносливость дыхательной системы и сердца, улучшить кровообращение и насытить кровь кислородом.

CrossFit

Кроссфит — это не просто набор упражнений, а особый вид фитнеса с простым принципом действий. Атлет должен за короткое время сделать как можно больше элементов тренировки.

Кроссфитом также называют круговую или циклическую тренировку без перерыва между упражнениями. Заниматься таким спортом могут только подготовленные новички и продвинутые спортсмены. Но занятия должны проводиться в тренажерном зале со шведскими стенками, тяжелыми автомобильными шинами, цепями, спортивными канатами, гирями и прочим инвентарем.

С помощью кроссфита можно натренировать скорость и взрывную силу.

Многие атлеты выбирают кроссфит для похудения. За время тренировки сжигается большое количество калорий, а значит, исчезает лишний подкожный жир.

Kangoo Jumps

Для тренировки понадобятся особые ботинки Kangoo Jumps. Снаряжение представляет собой высокие спортивные ботинки с надежной фиксацией голеностопа. Вместо классической подошвы используется пружинящая платформа в 200 мм.

Такие тренировки подойдут не каждому. Здесь требуется отличная подготовка и развитое чувство равновесия.

Ботинки-пружины выбирают те, кто хочет быстро похудеть. Кроме того, доказано, что в таких кроссовках тяжело травмировать суставы и связки.

Круговые тренировки

Принцип циклических тренировок основан на выполнении упражнений по кругу. Тренировка напоминает кроссфит, но не имеет ограничений по времени. Заниматься необходимо без отдыха в нормальном темпе.

Круговые тренировки подойдут новичкам, людям с плохой физической подготовкой и тем, кто желает похудеть.

Интервальные тренировки

В интервалах, как и в кроссфите, важно соблюдать очень интенсивный темп и делать упражнения без остановки.

Тренировка отличается разнообразием. В ней сочетаются упражнения на развитие силы, выносливости, скорости. Атлет получает как силовые, так и аэробные нагрузки. Также запускается процесс активного сжигания лишних жиров.

Без хорошей физической подготовки выполнять интервальный комплекс будет сложно. Не рекомендуются такие тренировки людям с хроническими заболеваниями.

Основы проведения программы функциональной тренировки

Прежде чем приступать к занятиям, необходимо ознакомиться с основами тренинга и правилами, которые должны соблюдать как начинающие спортсмены, так и атлеты с опытом.

1. Контроль самочувствия. Если у вас имеются противопоказания или во время тренировки вы почувствовали недомогания, прекращайте заниматься. Важно контролировать самочувствие и следить за пульсом. Чтобы рассчитать оптимальный пульс, необходимо воспользоваться формулой: (220 — ваш возраст) × 0,7. К примеру (220 — 30 лет) × 0,7 = 133 удара в минуту. При таком пульсе в вашем организме запустятся процессы, которые будут способствовать сжиганию ненужных калорий. Если во время тренинга значение пульса будет выше, возможно появление недомогания: головная боль и головокружение, блуждающие боли в теле, тошнота. Негативная реакция указывает на то, что организм испытывает перегрузку. В этом случае тренировку немедленно прекращают.
2. Правильная техника. Соблюдение техники упражнений позволяет добиться лучшего эффекта и избежать травмирования.
3. Регулярность. Чтобы достигнуть желаемого результата, тренировки проводят регулярно. Новички начинают с двух занятий в неделю. После количество тренировок увеличивают до 3–4 раз в неделю. Ваш организм должен отдыхать между тренингами, восстанавливать силы. Если интенсивно заниматься каждый день, наступит переутомление.
4. Разминка. Любая тренировка должна начинаться с разогрева мышц, связок и суставов. Разминка подготавливает мускулатуру к будущей нагрузке. В качестве упражнений для разогрева можно выбрать бег на месте, скакалку, наклоны, прокручивания суставов.
5. Рост нагрузки. Не следует начинать с ударных нагрузок, даже если занятия проходят без снарядов и утяжелителей. Нагрузку повышают постепенно по мере развития мышечной силы. Рост нагрузки также способствует прогрессу.
6. Разнообразие. К переутомлению приводит не только перегрузка организма, но и отсутствие разнообразия в упражнениях. Рекомендуется чередовать упражнения, периодически использовать элементы на статику и динамику, на разные группы мышц.
7. Заминка. Важно не только правильно начать тренировку, но и закончить ее. Для этого выполняют упражнения на заминку. Идеальный вариант — растяжка, которая позволяет расслабить мышцы и снизить риск болевых ощущений после тренинга.

Какие функциональные упражнения включить в тренировочную программу?

Упражнения зависят от выбранного вида тренировок и вашего уровня подготовки.

Для занятий с собственным весом оптимально подходят различные виды приседаний и выпадов, прыжки на месте и со скакалкой, отжимания с выпрыгиванием, прокачка пресса и гиперэкстензия.

Если вы выбрали занятия с отягощением в виде рабочих весов, то основными упражнениями станут:

• Прокачка пресса с утяжелителями.
• Различные виды тяг.
• Подъем гири.
• Приседания и выпады со штангой или грифом.
• Подъем гантелей.

С гимнастическими снарядами (горки, стенки, брусья, турники) можно проводить следующие упражнения:

• Подтягивания.
• Отжимания на брусьях.
• Подъем тела на стенке.
• Подъем по веревочной лестнице или канату.

Для кардионагрузки можно выбрать бег, быструю ходьбу и прыжки. Можно заниматься на велотренажерах, эллипсоидах, кататься на роликовых коньках, плавать и даже танцевать.

Для активного похудения подойдут занятия с BOSU и TRX-петлями.

Пример программы тренировок для функционального тренинга

Существует множество примеров тренировки. Если вы выбрали формат кругового тренинга, начинайте с трех циклических сетов и выполняйте все упражнения в них без перерыва. Давайте организму отдых только между полными кругами в течение 1–2 минут.

Тренировку начните с разминки, а закончите заминкой. Количество повторов увеличивайте постепенно, подключите в программу тренинга рабочие веса.

• Понедельник: 20 приседов, 10 отжиманий, 10 подъемов ног в лежачем положении, 20 прыжков со скакалкой, классическая планка 20 секунд.
• Среда: импульсивные выпады 10 раз на каждую ногу, 5 отжиманий, 10 прыжков на степ-платформу, упражнение «Велосипед».
• Пятница: 15 обратных выпадов, 10 отжиманий, 10 берпи, наклоны вперед, планка.

Если вы затрудняетесь в выборе тренировочной программы, обратитесь за помощью к опытному тренеру, который расскажет, как правильно выполнять каждое упражнение, порекомендует для вас оптимальную нагрузку и разработает меню для полезного питания.