После родов у женщин часто возникает диастаз, который портит внешний вид живота. Проблема развивается еще во время беременности, когда сухожильный апоневроз начинает растягиваться. Чтобы устранить косметический дефект, необходимо выполнять специальные упражнения. В статье расскажем, как избавиться от диастаза в домашних условиях, как тренироваться для красивой талии и плоского живота и от каких тренировок стоит отказаться.
Определяем диастаз
При диастазе появляется обвисший живот. Он увеличивается в размерах, что приводит к психологическому и физическому дискомфорту. У одних женщин пресс после родов достаточно быстро восстанавливается, приходит в прежнее дородовое состояние. Другие усиленно тренируются, чтобы прийти в норму. Но даже регулярная физическая активность не всегда позволяет добиться желаемого результата.
Если тренировки не дают положительного результата, необходимо провести диагностику, разобраться, в чем причина.
Обратите внимание. В течение года после родов может наблюдаться диастаз. И это не патология. При этом косметический дефект может исчезнуть сам, если апоневроз восстановится. А чтобы восстановление происходило быстрее, выполняют лечебную гимнастику.
Для проведения домашней диагностики диастаза потребуется четыре простых шага:
- 1.Лягте на спину и постарайтесь подтянуть ступни к ягодицам. В такой позе ваши голени и бедра будут образовывать острый угол, а ступени полностью лежать на полу.
- 2.Заведите правую или левую руку за шею. Вторая рука должна лежать на животе.
- 3.Поднимите голову так, чтобы плечи оторвались от пола, а пресс напрягся.
- 4.Прощупайте живот. Наличие выпуклости или килевидного выпячивания показывает, что у вас диастаз.
При обнаружении причины, препятствующей восстановлению красивого живота, не паникуйте. Необходимо разработать специальную программу тренировок, отказаться от любых тяжелых физнагрузок, правильно питаться.
Если следовать рекомендациям и вовремя обратиться к специалистам, можно быстро избавиться от расхождения прямых мышц пресса.
Что запрещено?
Помните, что диастаз не угрожает вашей жизни. Не нужно испытывать на себе все способы решения проблемы. Неправильно подобранные упражнения, повышенные нагрузки и другие бесконтрольные вмешательства могут привести к печальным последствиям.
Свой путь к красивому телу необходимо начать с консультации врача. Специалист точно обозначит степень диастаза, даст правильные советы, назначит нагрузку и подберет комплекс упражнений.
Что нельзя делать при любой степени расхождения прямых мышц живота:
- Качать пресс лежа.
- Отжиматься.
- Выполнять глубокие приседы и выпады.
- Подтягиваться на турнике.
- Заниматься с любыми весами и утяжелителями.
- Удерживать на весу и поднимать ноги.
- Выполнять прогибы назад и в стороны.
- Выполнять упражнения на скручивание.
- Прыгать.
Важно. Задача пациента — укрепить деформированные ткани. Это делается постепенно. Тренировка на укрепление поперечных мышц занимает два месяца. За этот период мускулатура должна окрепнуть.
На следующем этапе тренировок укрепляют косые мышцы. В программу тренировки включают боковые наклоны и планку. При выполнении упражнений соблюдают три основных правила:
- 1.Мышцы живота не выпячивают.
- 2.Таз держат в напряжении.
- 3.В свободное от тренировок время живот держат втянутым. По возможности носят специальный бандаж.
Обратите внимание. Диагностику состояния мышц проводят ежемесячно. Так можно отследить динамику заболевания.
Следуем правилам
Критической считается ситуация, когда белая линия живота начала резко увеличиваться. При последней степени послеродового диастаза исправить деформацию упражнениями не получится. В этом случае прибегают к хирургическому вмешательству.
Предотвратить ситуацию можно, если ежедневно следовать простым правилам:
- Не сутультесь, следите за положением спины. Расправьте плечи, держите спину прямо, а живот втяните.
- Когда кашляете или смеетесь, придерживайте живот руками.
- Не носите тяжелые вещи. Максимум — 5 кг.
- Используйте бандаж, когда берете ребенка на руки.
- Из положения лежа вставайте плавно и только через бок, помогая руками.
- Не спите на животе.
- Не качайте пресс.
Начинаем тренировку
Упражнения эффективны, но только если заниматься регулярно и правильно. Первые результаты не будут видны сразу. Прогресс начнется после трех месяцев занятий.
Но одной терапевтической гимнастикой не обойтись. Необходимо правильно питаться, заняться тейпированием или подобрать подходящий бандаж.
Если наблюдается лишний вес, от него следует избавиться. Делают это постепенно, чтобы брюшные мышцы не обвисли. Для снижения веса прибегают к отдельным упражнениям, направленным на похудение.
Бег и спортивная ходьба
Начните бегать на стадионе или в парке. Если по состоянию здоровья бег противопоказан, займитесь спортивной ходьбой.
Бег — самый доступный и эффективный вид спорта. Он повышает выносливость и силу мышц, позволяет избавиться от лишнего веса и целлюлита, добиться красивого рельефа.
Для тренировок понадобятся кроссовки с ортопедическими стельками и удобная одежда. Чтобы передние стенки пресса не растянулись, придется купить ортопедический пояс.
Комплекс упражнений
В программу тренировок при диастазе не входят силовые скручивания, привычное качание пресса, упражнения с весами и другие чрезмерные нагрузки. Но как укрепить брюшной пресс? Для этого существует два главных упражнения:
- Вакуум
Если регулярно выполнять вакуум, можно не только укрепить пресс. Движение позволяет нормализовать кровоток и добиться плоского животика.
Для выполнения упражнения:- Лягте на пол спиной.
- Сделайте глубокий вдох и сильно втяните живот.
- Задержите дыхание на полминуты. Все это время живот втянут.
- После сделайте 2–3 коротких выдоха, вернитесь в первоначальное положение, расслабьте брюшные мышцы.
Вакуум начинают в лежачем положении. После нескольких тренировок можно пробовать становится на четвереньки. Продвинутые спортсмены умеют «правильно» втягивать живот стоя.
- Планка
При диастазе разрешено делать только боковую планку. К упражнению приходят не сразу, а только после укрепления мышечного каркаса.
Для выполнения упражнения:- Лягте набок и обопритесь на предплечье. Ноги выпрямите. Свободная рука лежит на талии.
- Поднимите тазовую часть и корпус. Вес тела должен распределиться равномерно от правого предплечья до ступни. Тело не должно прогибаться, западать назад. Оно образовывает прямую линию.
- Замрите на 10–30 секунд. Живот втяните, ягодичные мышцы напрягите.
Укрепление позвоночника, ягодиц и тазового дна
Для укрепления спины отлично подходит упражнение «Кошка». Вы должны встать на четвереньки. Руки выпрямлены, ладони упираются в пол. Из этого положения делают глубокий вдох. Животик должны быть максимально втянут, а позвоночник скруглен. Шея с головой опущена. Затем делают медленный выдох и прогибают спину.
Обратите внимание. На протяжении всего упражнения нельзя расслаблять пресс. Он должен быть втянутым.
«Кошку» повторяют десять раз. Количество повторов зависит от физподготовки и самочувствия.
Для тренировки ягодиц и мышц тазового дна выполняют «Ягодичный мостик». Движение помогает подтянуть пресс, укрепить мышечный каркас и снизить давление на апоневроз.
Для выполнения упражнения:
- Лягте на спину. Прямые руки лежат вдоль корпуса. Ступни прижаты к полу.
- Согните колени.
- Сделайте вдох и слегка втяните живот. Таз приподнят. Плечи и руки остаются на полу.
- Оставайтесь в таком положении в течение 10–15 секунд.
Движение повторяют 10–15 раз в зависимости от самочувствия. Когда тело окрепнет, количество повторов можно увеличить и усложнить тренировку подъемом таза с упором на одну ногу.
Для укрепления таза и промежности выполняют упражнения Кегеля. Эта очень простая и эффективная техника. Выполнять ее можно в течение дня.
Что нужно сделать:
- Лягте на спину. Ноги согнуты, руки лежат вдоль тела.
- Напрягите мышцы в области промежности. Задержитесь на десять секунд.
- После расслабьтесь.
Упражнение повторяют 20–25 раз три раза в день. Оно позволяет не только восстановить мышцы пресса. Ежедневная тренировка способствует профилактике смещения органов малого таза.
Закрепить тренировочный комплекс можно вытягиванием: ●Станьте на колени. Руки прямые, упираются ладонями о поверхность пола.
- Втяните пресс и вытяните вперед левую руку. Правая нога должна быть прямой и вытянутой.
- Для каждой стороны сделайте по десять повторов.
Помните, что от диастаза нельзя избавиться моментально. Не забывайте о запретах, следуйте рекомендациям врача и тренера. Вернуть плоский живот можно, но только постепенно и с помощью безопасных упражнений.
