Бодибар — популярный спортивный инвентарь, который используют в фитнес-клубах и на дому для групповых и индивидуальных занятий. С помощью этого снаряда выполняют упражнения для комплексного тренинга и силовой аэробики, а также для эффективной прокачки разных групп мышц. В статье поговорим о том, как правильно использовать бодибар, какие упражнения подойдут начинающим спортсменам и тем, кто продолжает тренироваться.

Особенности бодибара

Снаряд представляет собой палку определенного веса. Производители предлагают «железо» весом от 1 до 20 кг. В отличие от металлического грифа, для фитнес-палок не используются блины.

Снаряд применяют в силовых тренировках. Он имитирует гриф и позволяет прорабатывать крупные и небольшие группы мышц.

Обратите внимание. Хотя конструкция довольно простая, в тренингах с бодибаром обязательно учитывают нагрузку. Неопытные атлеты должны начинать со снаряда от 1 до 3 кг. Для среднего уровня подбирают веса от 3 до 7 кг.

Женщины с хорошей физической подготовкой могут заниматься с весами 10, 12, 15, 17 и 20 кг.

Необходимо понимать, что если вы комфортно приседаете с весом от 10 кг, то выполнять упражнения на развитие трицепса и пучков дельты с одним снарядом невозможно. Поэтому лучше покупать сразу две фитнес-палки: для прокачки плеч и для крупных грудных, спинных мышц, а также ног.

Сегодня утяжеленные фитнес-палки выпускают такие компании, как Reebok, Gymstick, Jordan и др. Продукция этих производителей сертифицирована, отличается высоким качеством, превосходной эргономикой и долгим сроком службы.

Комплекс упражнений

Новички могут выбрать из комплекса пять любых упражнений, позже постепенно включать в тренировочную программу новые движения. Продвинутые пользователи справятся с полным сетом. Регулировать нагрузку можно изменением весов, количеством подходов и повторений.

Приседания

Снаряд помещают на плечи немного ниже шейных позвонков. Ноги стоят на ширине плеч, а мышцы живота максимально напряжены. На вдохе нужно присесть так, чтобы таз находился параллельно полу, а не заваливался назад или вперед. Глаза смотрят вверх. В нижней точке следует задержаться на 3–4 секунды и плавно подняться на выдохе.

Приседания подтягивают ягодичные мышцы и бедра, приводят в тонус пресс.

Выпады

Веса ставят на плечи. Ноги должны стоять вместе. На вдохе вышагивают вперед правой ногой, перенося на нее вес тела. Здесь не нужно выгибать спину и максимально подаваться вперед. На выдохе правую ногу возвращают назад, спина при этом остается прямой. На следующем выпаде задействуют левую ногу. Движения для каждой стороны чередуют.

Выпады позволяют хорошо прокачать ягодицы, сделать их упругими и придать красивую форму.

Наклоны стоя

Бодибар ставят горизонтально на плечевую зону. Ноги поставлены на ширине таза. Пресс максимально напряжен. На вдохе наклоняют корпус вперед. Важно, чтобы колени были чуть согнуты.

Корпус нельзя опускать слишком низко. Смотреть нужно вперед. На выдохе разогнуться. Если упражнение сделано правильно, в поясничном отделе и ягодицах будет чувствоваться напряжение.

Наклоны стоя прокачивают ягодицы, укрепляют мышцы-разгибатели в пояснице, а также подключают в работу бицепсы.

Тяга к поясу

Основная задача этого упражнения — укрепить спинные мышцы.

Исходная позиция: стопы на ширине плеч, палку удерживают хватом также по ширине плеч. Из этого положения начинают наклонять корпус вперед до 45 градусов. Колени слегка согнуты. В такой позе нужно задержаться. Руки при этом опущены.

На выдохе веса тянут к нижней части пресса с максимальным напряжением прямой спины. На вдохе нужно разогнуть локти.

Жим лежа

Тренинг направлен на прокачку груди и трицепсов. Для выполнения движения необходимо лечь на скамью.

Исходная позиция: бодибар держат широким хватом на прямых локтях над грудью. На вдохе палку опускают до верхней зоны грудной клетки. В этот момент локти опущены, а грудные мышцы растянуты. На выдохе руки выпрямляют, затем возвращаются в стартовое положение.

Жим из-под головы

Движение позволяет натренировать заднюю и среднюю дельтовидную мышцу.

Атлет может сидеть или стоять. Веса помещают на плечи и держат широким хватом. Локти опущены и смотрят вниз. На выдохе локти разгибают и поднимают руки с тренажером над головой строго по вертикали.

На выдохе руки аккуратно опускают в обратном порядке. Но снаряд не должен давить на шею.

Фронтальные махи

Это упражнение позволяет натренировать передние дельтовидные мышцы. Снаряд держат средним хватом. Палка должна находиться перед корпусом на бедрах.

Ноги расположены на ширине плеч, руки немного согнуты и развернуты в стороны. На выдохе руки поднимают до уровня глаз, а на вдохе опускают. Корпус и ноги остаются неподвижными.

Разгибание

Тренировка позволяет проработать мышцы трицепса. Движения можно выполнять в любом положении, даже лежа. Необходимо поднять снаряд над головой. Веса обязательно держат средним хватом на прямых руках.

На вдохе кисти опускают на голову, локти остаются на исходной позиции. На выдохе руки разгибают по вертикали.

Сгибание

Тренировка используется для прокачки бицепсов. Палку держат средним хватом. Ноги расставлены на ширине таза. Локти прижимают к корпусу и максимально напрягают пресс. Туловище должно оставаться неподвижным.

На выдохе локти сгибают и начинают поднимать кисти к плечевой зоне. При этом локти остаются в исходной позиции. Работает только бицепс. На вдохе руки разгибают.

Подъем корпуса

Для выполнения упражнения ложатся на спину, плотно прижимая поясницу к полу. На выдохе делают скручивание так, чтобы позвоночник начал постепенно отрываться от пола. На вдохе медленно опускаются. Пресс напряжен. Лопатки не должны касаться пола.

Бодибар держат на плечах или ключицах. Ноги можно упереть в пол или выпрямить.

Общие рекомендации

• Если вы худеете, увеличивайте количество повторов до 30 раз на каждое упражнение. Комплекс должен включать три круга. Вес тренажера — не менее 5 кг.
• Для развития мышечной массы и формирования рельефа делают упор не на количество повторов (их может быть 10–12 в подходе), а на увеличение весов.

Помните, что ваш результат зависит только от правильно подобранной нагрузки. После тренировки должна появиться усталость в мышцах.