Каталог
Каталог
Заказать звонок
Кии санки Шейкеры Электросамокаты палатки Помосты Гироскутеры Роботы Рюкзаки Навесное оборудование Дорожные Спортивная экипировка и снаряжение Непромокаемые куртки Железо Мобильные бревна гимнастические Сукно Чехлы для киев Брюки для рыбалки футболки для велоспорта мультитулы для туристов скейтборды палки для скандинавской ходьбы Гандбол Ботинки для сноуборда Армрестлинг Изогнутые Электротранспорт Спальники слэмболы Татами клюшки регби параворкаут козлы бейсбол ледобуры Прочие тренажеры Спорт Зимний спорт Спортивная гимнастика Оборудование для спорта Игровые виды спорта Лыжероллеры Комплекты Гидравлические тренажеры Аксессуары для спортзала Спортивное железо для тренировок Тренажеры и оборудование для фитнеса Тренажеры и фитнес Уличные тренажеры и Workout Оборудование для раздевалок Спортивные товары и инвентарь для детей Детские тренажеры Сухие бассейны Детские мячи спортивное оборудование командные виды спорта для фитнес клубов спортивные комплексы защитная экипировка ролики для йоги профессиональные вертикальные горизонтальные для тренажерных залов механические для тренировок Комплексы для кроссфита Дополнительное оборудование Все диски Напольные Тренировочные комплексы Системы учета времени спортивный инвентарь товары для спорта fitness Обувь для экстремального спорта оборудование и инвентарь спортивного зала и спортивных секций Распродажа со склада Баскетбол Волейбол баскетбол, футбол, волейбол аксессуары для баскетбола баскетбольные кольца и щиты Щиты Кольца баскетбольные мячи Мячи баскетбольные стойки футбольные мячи футбольные ворота ворота для гандбола волейбольные мячи Бассейны Надувные матрасы, кровати каркасные бассейны Каркасные надувные бассейны Батуты и аксессуары батуты крепления чехол на батут сетки для батутов Сетки батуты без сетки батуты с защитной сеткой С защитной сеткой 10ft / 3, 05м 12ft / 3, 66м 14ft / 4, 27м 16ft / 4, 88м 6ft / 1, 83м 8ft / 2, 44м для детей с сеткой фитнес батуты мини-батуты Мини батуты Шары Единоборства бокс и единоборства экипировка для единоборств экипировка для бокса боксерские перчатки мешки и груши для бокса мешок боксерский груша боксерская Боксерские мешки и груши водоналивные мешки Водоналивные Манекены для бокса балансировочная платформа полусфера медболы Спортивные бутылки, фляги Катание с горок Детское ДСК для улицы Игровые площадки с крышей Уличное оборудование Детское игровое оборудование Уличные тренажеры для детей уличные Спортивные площадки Уличные спорткомплексы Игровые комплексы Мягкие модули Качели для улицы Гамаки модули к jungle gym Дополнительные модули Палатки, шатры, тенты Песочницы Дск для дома Оборудование для ДСК детские спортивные комплексы Детские шведские стенки зимние горки Зимние деревянные горки Детский транспорт снегокаты детские квадроциклы лошадки-поницикл Ролики, скейтборды, самокаты Моноколеса самокаты веломобили dfc DFC Посадочный диаметр 26 мм травмобезопасные рукоходы Защита пола Иппотренажеры гимнастический мяч 26 мм 25 26 мм С параллельным хватом Посадочный диаметр 50 мм 31 мм 51 мм Оборудование для гриля Водный спорт Игровые столы-трансформеры аэрохоккей Настольный хоккей Бильярд бильярдные столы Киевницы, мебель, интерьер дартс многофункциональные нарды, шашки, шахматы Футбол настольный футбол мини-футбол Настольный футбол (кикер) Столы инверсионные стол инверсионный канаты Кардиотренажеры Аксессуары к кардио Коврики под кардиотренажеры Беговые дорожки без поручней для начинающих электрические полупрофессиональные с наклоном titanium masters ультракомпактные Эллиптические тренажеры эргометры колодочные горнолыжные тренажеры Гребные тренажеры спин-байки Велотренажеры для похудения велоэргометры утяжелители для рук Наборы для игры Коврики туристические Чехлы для ракеток для настольного тенниса лапы Аппараты для лимфодренажа Аппараты для прессотерапии лыжи лыжные шлемы макивары массажное оборудование Массажеры для головы для ног Массажеры для ног Портативные массажеры массажные кресла массажные накидки и подушки стулья для массажа стулья для правильной осанки вибромассажеры Вибротренажеры для похудения виброплатформы Гимнастические маты спортивные маты Маты, спортивные покрытия Бадминтон Хромированные Весла для надувных лодок Пульсометры и датчики Нагрудные кардиодатчики Товары, тренажеры, инвентарь для настольного тенниса Настольный теннис Мячи для настольного тенниса Другое настольный теннис Чехлы для столов аксессуары для настольного тенниса Ракетки для настольного тенниса Ракетки профессиональные теннисные столы Теннисные столы теннисные столы для помещений всепогодные теннисные столы большой теннис SUP-борды SUP доски бодибары Кроссфит Бандажи для суставов кистевые эспандеры Функциональный тренинг Наручные пульсометры и трекеры Велоспорт Для отдельных групп мышц Йога Трекинговые кроссовки коньки фигурное катание Фитнес, йога, пилатес Игры Сумки Тренажерные перчатки туристическая одежда неразборные гантели Разборные Неопреновые Виниловые Неразборные Диски Посадочный диаметр 30 мм коврики и маты коврик для йоги коврики для фитнеса Электроника и мультимедиа Все дорожные сапоги из нубука Тренажеры на растяжку для растяжки Художественная гимнастика пилатес и тренировки мостики гимнастические Лыжные тренажеры Здоровье 1 кг тяжелая атлетика для занятий йогой Средства по уходу Скакалки Степперы Для спины Тренажер для мышц спины C собственным весом Лодки Легкая атлетика Товары и снаряжение для активного отдыха Активный отдых туризм и отдых витаминно-минеральные комплекты питания протеиновые батончики Палки для ходьбы петли береша Подставки под оборудование Подвесные подвесные петли ремни для йоги резиновые покрытия для гимнастических залов Римские стулья Сетки для настольного тенниса Сигвеи Силовые тренажеры снаряды для силовых тренировок Фитнес, аэробика, пилатес аэробика и фитнес блоки для йоги ролики для пресса степ-платформы тренировочные мячи упоры для отжиманий Грузоблочные тренажеры грузоблочные кроссоверы машина смита Машины Смита Мультистанции оборудование для функционального тренинга комплексы для функционального тренинга Опции для силовых тренажеров опции для силовых комплексов Шведские стенки Скамьи и стойки Универсальные аксессуары для силовых рам для пресса скамьи для пресса для жима скамьи для жима лежа гиперэкстензия Гиперэкстензии под штангу силовые рамы функциональные рамы Силовые стойки и рамы скамьи для работы со свободным весом скамья скота Скамьи Скотта Тренажеры для пресса На свободных весах гакк-машина Турники и брусья турники для дома брусья и перекладины Турники Брусья перекладины перекладины гимнастические турник-пресс-брусья Турник-брусья-пресс Диски для штанг и гантелей диски для штанг скалодромы СПА-бассейны присед жим svensson body labs Svensson Body Labs Свинг-машины Тяжелоатлетические пояса утяжелители и жилеты Гибридные горные велосипеды Горные Двухподвесы городские велосипеды Городские шоссейные велосипеды женские велосипеды Манекены для борьбы Замки для грифов и штанг диски гантели блины и грифы Обрезиненные Стойки для дисков (блинов) блины для штанги Гантели наборы гантели разборные гантели гантели обрезиненные Гантельные ряды Гири Грифы гантельные грифы прямые штанги грифы Грифы для штанги Гантельные грифы Аксессуары для штанг Грифы для штанг Штанги w штанга Наборы штанг стойки для хранения Стойка для грифов тюбинги

Упражнения с собственным весом в домашних условиях

Эффективно тренироваться можно и с собственным весом, не используя тренажеры и спортинвентарь. Местом для тренировки может стать спортплощадка во дворе дома или квартира. Главное, чтобы вам было удобно.

Упражнения с собственным весом

Эффективно тренироваться можно и с собственным весом, не используя тренажеры и спортинвентарь. Местом для тренировки может стать спортплощадка во дворе дома или квартира. Главное, чтобы вам было удобно.

Хотя вашим инструментом выступает собственное тело, вы можете менять нагрузку с помощью разных видов хвата, изменения амплитуды движений и расстояния между руками или ногами. Такие силовые тренировки помогают хорошо прокачать мышцы, укрепить спину и пресс.

В статье расскажем, какие упражнения выбрать для тренировки с собственным весом, как их выполнять, на что обратить внимание.

Прокачиваем плечи

Для укрепления плечевого пояса отлично подойдут упражнения на отжимание.

Узкий хват

Как выполнять:

  • Упритесь носками и ладонями в поверхность пола.
  • Ладони разместите так, чтобы они оказались на уровне груди, а указательные и большие пальцы, образовывали треугольник.
  • Навалитесь вперед и держите спину ровной без прогибов таза.
  • Сделайте в одном сете 7 повторений по 2–3 подхода.

Постепенно нагрузку можно увеличить до 10 повторов в сете и 3–5 подходов.

Отжимание узким хватом считается сложным упражнением и не рекомендуется новичкам.

Носорог

Как выполнять:

  • Упритесь носками и ладонями о пол.
  • Из упора лежа начинайте поднимать таз так, чтобы тело образовало треугольник. Руки должны стоять чуть шире плеч.
  • Навалитесь вперед и коснитесь головой пола. В этот момент руки согнутся в локтях.

Чтобы усложнить задачу, можно поставить ноги на степ-платформу и постепенно увеличивать угол подъема.

Один сет отжиманий «Носорог» состоит из 7 повторов.

Прокачиваем руки и грудные мышцы

Для прокачки мышц рук и груди достаточно классических отжиманий и подтягиваний на турнике.

Подтягивания обычным хватом

Как выполнять:

  • Держитесь за турник, крепко сжимая перекладину. Руки должны находиться на расстоянии немного шире плеч.
  • Во время подъема корпуса кисти не должны сгибаться. При этом пальцы должны быть направлены от себя (в противоположную от вас сторону).
  • Следите за подбородком. Он должен находиться выше перекладины.
  • Локти должны разгибаться до конца. Спина держится в напряжении.

Классические подтягивания помогают прокачать бицепсы и предплечья. Чем больше локти сдвигаются вперед, тем идет сильнее нагрузка на бицепсы. Для увеличения нагрузки на широчайшие мышцы и спину, локти максимально расставляют в стороны.

Стандартные отжимания

Как выполнять:

  • Упритесь руками лежа о пол, ноги вытяните. Руки должны располагаться немного шире плеч.
  • Во время отжимания прижимайте локти к себе.

Во время этого упражнения нагрузка идет на мышцы кора и трицепсы. Чтобы прокачка была эффективной, необходимо медленно опускать и быстро поднимать тело.

Подтягивания обратным хватом

Как выполнять:

  • Держитесь за турник так, чтобы пальцы смотрели на вас. Руки должны располагаться на уровне плеч.
  • Сделайте подтягивание до подбородка. Здесь, в отличие от обычного хвата, не нужно полностью разгибать руки, они должны остаться на уровне 65 градусов.

Упражнение направлено на развитие бицепсов и груди, позволяет укрепить спину, так как она задействована в выталкивании корпуса вверх.

Прокачиваем спину

В тренировочный комплекс можно включить любые упражнения на турнике. В них всегда будет задействована спина. Лучшим считается упражнение на подтягивание с широким хватом.

Как выполнять:

  • Возьмитесь за турник обычным хватом. Пальцы должны быть повернуты на вас.
  • Расположите руки так, чтобы они были максимально шире плеч. Во время подъема ваши локти должны образовывать прямой угол.
  • Следите за положением головы. Она должна быть чуть отодвинута назад.
  • Подтягивайтесь ровно за счет силы спины и рук. Пиковая точка должна находиться в ключице.

Помните, что основная толчковая сила приходится на вашу спину, а от ширины хвата зависит нагрузка на определенные группы мышц.

Рекомендуется выполнять упражнение подходами по 7 повторений в сете. Количество повторов и подходов увеличивается постепенно. Тело должно окрепнуть, привыкнуть к нагрузке.

Между подходами делают короткий отдых в течение 30–50 секунд.

Прокачиваем ноги и ягодицы

В силовую тренировку для ног и ягодиц можно включить разные виды приседаний и выпадов. Упражнения выполняют подходами по 10–20 повторений в сете в зависимости от уровня физической подготовки спортсмена.

Приседания и выпрыгивания

Чтобы выполнить упражнение:

  • Станьте прямо и поставьте ноги немного шире плеч.
  • Из исходной позиции начните глубоко приседать. Колени не должны полностью согнуться, икры напряжены.
  • Руки можете держать перед собой или на талии.
  • Из нижнего положения сделайте резкий прыжок.

Упражнение не только укрепляет мышцы ног и делает их сильными, но и развивает взрывную силу. С помощью приседания с выпрыгиванием можно подготовить ноги к любой нагрузке — от быстрого бега до пробежек на длинные дистанции, подъема в гору.

Выпады

Для выполнения упражнение станьте прямо. Ноги должны находиться на ширине плеч. Правой ногой широко шагните вперед, а заднюю оставьте в упоре.

Из положения выпада сделайте приседание. Таз провалится вниз, а центр тяжести сместится на правую ногу. После вернитесь в исходное положение и проделайте то же движение для левой ноги.

С помощью выпадов прокачивают ягодицы и внутреннюю часть бедра.

Усложнить упражнение можно увеличением амплитуды выпада, более глубоким опусканием таза. В качестве дополнительных весов используют гантели и бутылки с водой.

Приседания на одной ноге

Для новичков упражнение может показаться тяжелым. Но оно позволяет разнообразить программу тренировки и делает ее более эффективной.

Для приседания встаньте прямо и переместите вес тела на правую ногу. Из этого положения начните медленно приседать, сгибая правую ногу, а левую вытягивайте вперед. Затем проделайте то же движение с левой ногой.

Чтобы не потерять равновесие, держите руки раскрытыми по сторонам.

Осваивать приседания на одной ноге лучше с подстраховкой. Для этого подойдет любая свободная стена.

Приседы помогают сделать мышцы ног сильными и выносливыми, а также развивают чувство равновесия и координацию движений. Рекомендуется выполнять на каждую ногу по 5–7 повторений.

Прокачиваем пресс

Для прокачки мышц живота в программу тренинга можно включить упражнение на скручивание. Чтобы его выполнить:

  • Лягте на коврик для фитнеса или ровный пол. Колени нужно приподнять. Они должны находиться выше уровня корпуса. Руки находятся на груди или за головой.
  • Во время скручивания поднимайте только зону лопаток. В пиковый момент должны сокращаться мышцы живота.

При выполнении скручивания не нужно полностью поднимать спину. Помните, что вы прорабатываете пресс, а не мышцы другой группы.

Для усложнения упражнения в руки берут гантели или блин от штанги.

Скручивания повторяют от 10 до 20 раз за сет. Количество подходов зависит от уровня подготовки. Между подходами делают отдых в течение 30–60 секунд.

Еще одним популярным упражнением считается «Велосипед»:

  • Удобно расположитесь на полу. Спина должна лежать на поверхности без прогибов.
  • Руки сведите в замок и заведите за голову.
  • Приподнимите ноги на 20 см от пола и держите их в таком положении во время сета.
  • Начните тянуть то правое, то левое колено к грудной клетке. Движение должно имитировать езду на велосипеде. При этом не забывайте о работе локтей, которые касаются противоположных коленей.

Велосипед позволяет сделать красивый рельефный пресс, помогает прокачать боковые мышцы и способствует похудению. В одном сете — 30 повторов.

Завершить программу тренировки можно подъемом ног в лежачем положении. Для этого лягте на пол и поднимите ноги на высоту 20 см. Из этого положения по очереди поднимайте то правую, то левую ногу. Сгибать колени нельзя.

Подъемы ног прокачивают нижние мышцы живота. В одном сете — 20 повторений для каждой ноги.

Рекомендации к тренировке

Прокачка тела с помощью собственного веса — это универсальная тренировка, которая подойдет как мужчинам, так и женщинам разной возрастной категории и физической подготовки.

Особых противопоказаний комплекс не имеет. Но если у вас есть хронические заболевания, перенесенная травма или операция, лучше проконсультируйтесь с лечащим врачом.

Общие рекомендации:

  • Тренируйтесь ежедневно.
  • Чередуйте нагрузку на разные группы мышц. В один день прокачивайте ноги, а в другой — руки. Пресс качают ежедневно.
  • Не делайте большого перерыва между подходами и разными упражнениями. Иногда лучше заменить отдых прокачкой новой группы мышц.

А для безопасных и эффективных тренировок предлагает купить качественный спортинвентарь и тренажеры. В каталоге вы найдете все необходимое для домашнего фитнеса:

На главнуюСледующая статья