Кии санки Шейкеры Электросамокаты палатки Помосты Гироскутеры Роботы Рюкзаки Навесное оборудование Дорожные Спортивная экипировка и снаряжение Непромокаемые куртки Железо Мобильные бревна гимнастические Сукно Чехлы для киев Брюки для рыбалки футболки для велоспорта мультитулы для туристов скейтборды палки для скандинавской ходьбы Гандбол Ботинки для сноуборда Армрестлинг Изогнутые Электротранспорт Спальники слэмболы Татами клюшки регби параворкаут козлы бейсбол ледобуры Прочие тренажеры Спорт Зимний спорт Спортивная гимнастика Оборудование для спорта Игровые виды спорта Лыжероллеры Комплекты Гидравлические тренажеры Аксессуары для спортзала Спортивное железо для тренировок Тренажеры и оборудование для фитнеса Тренажеры и фитнес Уличные тренажеры и Workout Оборудование для раздевалок Спортивные товары и инвентарь для детей Детские тренажеры Сухие бассейны Детские мячи спортивное оборудование командные виды спорта для фитнес клубов спортивные комплексы защитная экипировка ролики для йоги профессиональные вертикальные горизонтальные для тренажерных залов механические для тренировок Комплексы для кроссфита Дополнительное оборудование Все диски Напольные Тренировочные комплексы Системы учета времени спортивный инвентарь товары для спорта fitness Обувь для экстремального спорта оборудование и инвентарь спортивного зала и спортивных секций Распродажа со склада Баскетбол Волейбол баскетбол, футбол, волейбол аксессуары для баскетбола баскетбольные кольца и щиты Щиты Кольца баскетбольные мячи Мячи баскетбольные стойки футбольные мячи футбольные ворота ворота для гандбола волейбольные мячи Бассейны Надувные матрасы, кровати каркасные бассейны Каркасные надувные бассейны Батуты и аксессуары батуты крепления чехол на батут сетки для батутов Сетки батуты без сетки батуты с защитной сеткой С защитной сеткой 10ft / 3, 05м 12ft / 3, 66м 14ft / 4, 27м 16ft / 4, 88м 6ft / 1, 83м 8ft / 2, 44м для детей с сеткой фитнес батуты мини-батуты Мини батуты Шары Единоборства бокс и единоборства экипировка для единоборств экипировка для бокса боксерские перчатки мешки и груши для бокса мешок боксерский груша боксерская Боксерские мешки и груши водоналивные мешки Водоналивные Манекены для бокса балансировочная платформа полусфера медболы Спортивные бутылки, фляги Катание с горок Детское ДСК для улицы Игровые площадки с крышей Уличное оборудование Детское игровое оборудование Уличные тренажеры для детей уличные Спортивные площадки Уличные спорткомплексы Игровые комплексы Мягкие модули Качели для улицы Гамаки модули к jungle gym Дополнительные модули Палатки, шатры, тенты Песочницы Дск для дома Оборудование для ДСК детские спортивные комплексы Детские шведские стенки зимние горки Зимние деревянные горки Детский транспорт снегокаты детские квадроциклы лошадки-поницикл Ролики, скейтборды, самокаты Моноколеса самокаты веломобили dfc DFC Посадочный диаметр 26 мм травмобезопасные рукоходы Защита пола Иппотренажеры гимнастический мяч 26 мм 25 26 мм С параллельным хватом Посадочный диаметр 50 мм 31 мм 51 мм Оборудование для гриля Водный спорт Игровые столы-трансформеры аэрохоккей Настольный хоккей Бильярд бильярдные столы Киевницы, мебель, интерьер дартс многофункциональные нарды, шашки, шахматы Футбол настольный футбол мини-футбол Настольный футбол (кикер) Столы инверсионные стол инверсионный канаты Кардиотренажеры Аксессуары к кардио Коврики под кардиотренажеры Беговые дорожки без поручней для начинающих электрические полупрофессиональные с наклоном titanium masters ультракомпактные Эллиптические тренажеры эргометры колодочные горнолыжные тренажеры Гребные тренажеры спин-байки Велотренажеры для похудения велоэргометры утяжелители для рук Наборы для игры Коврики туристические Чехлы для ракеток для настольного тенниса лапы Аппараты для лимфодренажа Аппараты для прессотерапии лыжи лыжные шлемы макивары массажное оборудование Массажеры для головы для ног Массажеры для ног Портативные массажеры массажные кресла массажные накидки и подушки стулья для массажа стулья для правильной осанки вибромассажеры Вибротренажеры для похудения виброплатформы Гимнастические маты спортивные маты Маты, спортивные покрытия Бадминтон Хромированные Весла для надувных лодок Пульсометры и датчики Нагрудные кардиодатчики Товары, тренажеры, инвентарь для настольного тенниса Настольный теннис Мячи для настольного тенниса Другое настольный теннис Чехлы для столов аксессуары для настольного тенниса Ракетки для настольного тенниса Ракетки профессиональные теннисные столы Теннисные столы теннисные столы для помещений всепогодные теннисные столы большой теннис SUP-борды SUP доски бодибары Кроссфит Бандажи для суставов кистевые эспандеры Функциональный тренинг Наручные пульсометры и трекеры Велоспорт Для отдельных групп мышц Йога Трекинговые кроссовки коньки фигурное катание Фитнес, йога, пилатес Игры Сумки Тренажерные перчатки туристическая одежда неразборные гантели Разборные Неопреновые Виниловые Неразборные Диски Посадочный диаметр 30 мм коврики и маты коврик для йоги коврики для фитнеса Электроника и мультимедиа Все дорожные сапоги из нубука Тренажеры на растяжку для растяжки Художественная гимнастика пилатес и тренировки мостики гимнастические Лыжные тренажеры Здоровье 1 кг тяжелая атлетика для занятий йогой Средства по уходу Скакалки Степперы Для спины Тренажер для мышц спины C собственным весом Лодки Легкая атлетика Товары и снаряжение для активного отдыха Активный отдых туризм и отдых витаминно-минеральные комплекты питания протеиновые батончики Палки для ходьбы петли береша Подставки под оборудование Подвесные подвесные петли ремни для йоги резиновые покрытия для гимнастических залов Римские стулья Сетки для настольного тенниса Сигвеи Силовые тренажеры снаряды для силовых тренировок Фитнес, аэробика, пилатес аэробика и фитнес блоки для йоги ролики для пресса степ-платформы тренировочные мячи упоры для отжиманий Грузоблочные тренажеры грузоблочные кроссоверы машина смита Машины Смита Мультистанции оборудование для функционального тренинга комплексы для функционального тренинга Опции для силовых тренажеров опции для силовых комплексов Шведские стенки Скамьи и стойки Универсальные аксессуары для силовых рам для пресса скамьи для пресса для жима скамьи для жима лежа гиперэкстензия Гиперэкстензии под штангу силовые рамы функциональные рамы Силовые стойки и рамы скамьи для работы со свободным весом скамья скота Скамьи Скотта Тренажеры для пресса На свободных весах гакк-машина Турники и брусья турники для дома брусья и перекладины Турники Брусья перекладины перекладины гимнастические турник-пресс-брусья Турник-брусья-пресс Диски для штанг и гантелей диски для штанг скалодромы СПА-бассейны присед жим svensson body labs Svensson Body Labs Свинг-машины Тяжелоатлетические пояса утяжелители и жилеты Гибридные горные велосипеды Горные Двухподвесы городские велосипеды Городские шоссейные велосипеды женские велосипеды Манекены для борьбы Замки для грифов и штанг диски гантели блины и грифы Обрезиненные Стойки для дисков (блинов) блины для штанги Гантели наборы гантели разборные гантели гантели обрезиненные Гантельные ряды Гири Грифы гантельные грифы прямые штанги грифы Грифы для штанги Гантельные грифы Аксессуары для штанг Грифы для штанг Штанги w штанга Наборы штанг стойки для хранения Стойка для грифов тюбинги
HIIT тренировка: что это такое?

Многие спортсмены, которые увлекаются фитнесом, уже знают о кроссфит-тренировках и протоколе Табата. Но не все слышали о ВИИТ или HIIT-тренинге (high-intensity interval training). Это понятие можно перевести как высокоинтенсивная интервальная тренировка. Эффективность метода доказана научно: показатели целесообразности выше, чем у силового тренинга и кардио, пользы для организма также больше. В статье разберемся, что такое ВИИТ, в чем ее плюсы, как заниматься и какие упражнения выполнять.

HIIT тренировка

Многие спортсмены, которые увлекаются фитнесом, уже знают о кроссфит-тренировках и протоколе Табата. Но не все слышали о ВИИТ или HIIT-тренинге (high-intensity interval training). Это понятие можно перевести как высокоинтенсивная интервальная тренировка. Эффективность метода доказана научно: показатели целесообразности выше, чем у силового тренинга и кардио, пользы для организма также больше. В статье разберемся, что такое ВИИТ, в чем ее плюсы, как заниматься и какие упражнения выполнять.


 

Особенности тренинга

HIIT-тренинг состоит из нескольких периодов: короткие высокоинтенсивные и малоинтенсивные (восстановительные). Эти периоды чередуются:

  • Максимальная отдача в течение 20 секунд. 95% от ЧСС.
  • Минимальная отдача в течение 60 секунд. 40% от ЧСС.

Время, затраченное на такую тренировку, не превышает получаса. Длительность периодов может равняться друг другу или различаться. Восстановление всегда будет превышать интенсив.

Если применить метод высокоинтенсивных интервалов к беговой дорожке, тренинг будет выглядеть так:

  • пятиминутная разминка;
  • ходьба 7–10 минут;
  • интенсив на максимальной скорости до 20–60 секунд;
  • снижение скорости в течение 60 секунд.

Но в отличие от кардио, ВИИТ позволяет очень быстро увеличить силу мышц, скорость реакции, выносливость и значительно ускорить сжигание лишних килограммов. Если у вас нет времени на тренажерный зал, рекомендуем ознакомиться с каталогом тренажеров для занятий дома у нас на сайте:

Кому полезен HIIT-тренинг

Высокоинтенсивные занятия будут полезны всем, кто стремится похудеть и добиться красивого рельефа мышц:

  • Спринтеры и бегуны, которые желают повысить свои скоростные показатели и силу.
  • Любители фитнеса, которым важен прогресс и выход из «плато».
  • Люди с лишним весом.
  • Спортсмены, стремящиеся увеличить мышечную массу.

Во время коротких тренировок сжигается жир, мышцы восстанавливаются быстрее и начинают активно расти.

Пять преимущества HIIT:

  1.  Возрастает выносливость и сила. Мышечная масса увеличивается.
  2. Снижается количество подкожного жира. При этом мышцы не сжигаются.
  3. Высокая интенсивность повышает чувствительность организма к инсулину. Тело для получения энергии начинает расходовать углеводы, которые не успевают отложиться в виде жира.
  4. Нормализуется давление. Сердечная мышца становится крепче. Снижается риск сердечнососудистых заболеваний.
  5. Приходит в норму уровень холестерина.
     

Может ли навредить HIIT

У любой физической нагрузки есть противопоказания, и ВИИТ не исключение:

  • Запрещено тренироваться людям, страдающим гипертонией и сахарным диабетом, ишемией, заболеваниями сердечно-сосудистой системы.
  • Запрещено использовать методику интенсивного тренинга людям с нездоровым образом жизни: курение, алкоголь. В этом случае ВИИТ приведет к ишемической болезни.

Важно. HIIT требует от атлета соблюдения инструкции и точного распределения нагрузки. Организм должен иметь достаточно времени для восстановления.
Количество высокоинтенсивных тренировок не должно превышать трех раз в неделю.
Перед началом тренинга понадобится консультация лечащего врача.

 


 

HIIT-тренировка: с чего начать

Перед началом тренинга оцените ваш уровень подготовки. Новичкам следует начинать с минимальных нагрузок. Также необходимо иметь под рукой нагрудный пульсометр. Этот компактный прибор позволит:

  • Контролировать ритм сердца.
  • Избежать перегрузки.
  • Точно подсчитать ЧСС (частоту сердечных сокращений) для повышения эффективности тренировки.

Второй этап подготовки — расчет зон пульса для HIIT. Для подсчета используют формулы:

  • Максимальный сердечный ритм (МСР) = 220 – ваш возраст.
  • Максимальный пульс при интенсиве и при минимальной отдаче = ((МСР – пульс в покое) х интенсивность % + пульс при восстановлении.

Возьмем спортсмена в возрасте 35 лет с ЧСС в спокойном состоянии 65 ударов в минуту:

  • Максимальная ЧСС: 220 – 35 = 185.
  • Зона пульса ВИИТ: ((185 – 65) х 85%) + 65 = 167.
  • Пульс во время восстановления: ((185 – 65) х 45%) + 65 = 119.

Когда вы интенсивно занимаетесь, ваш пульс не должен превышать показателя 167. В восстановительный период показатель должен снизиться до 119 уд/мин.
Профессиональные атлеты могут указывать показатели интенсивности 95%, а для восстановления — 40%.


После подсчетов можно приступать к организации тренировки:

  • Вам понадобится удобная одежда и обувь.
  • Для занятий дома используйте коврик для фитнеса или йоги.
  • Тренинг всегда начинайте с разминки. Если используете беговую дорожку, разминайтесь в течение пяти минут. В качестве основного движения выберите быструю ходьбу.
  • Период тренировки регулируйте в зависимости от своей физической подготовки. Для новичка достаточно 30 секунд интенсивного бега и 1 минуты отдыха.
  • После завершения тренировочного процесса вы должны снизить пульс до нормы. Поэтому в течение десяти минут переходят на спокойную ходьбу. В конце делается растяжка.

Кардио-ВИИТ: программа тренировки

Составить тренировочную программу можно самостоятельно. Чтобы разнообразить занятия и получить прогресс, необходимо добавлять новые упражнения и изменять длительность периодов.
Главное условие — учитывайте свои физические способности, состояние здоровье и рассчитайте зоны пульса для максимума и минимума.

Основные упражнения для кардио-ВИИТ:

  • Бег на месте.
  • Спринт.
  • Прыжки со скакалкой.
  • Берпи.
  • Планка.
  • Велотренажеры, беговые дорожки, степперы и эллипсоиды.
  • Различные виды прыжков.
  • Глубокие приседания с прыжками.

Для комплекса достаточно выбрать пять любых упражнений.
Новичкам подойдет следующая программа:

  • Прыжки со скакалкой.
  • Бег с высоким подъемом колен.
  • Классическая планка.
  • Выпады.
  • Берпи.

Комплекс выполняется по три круга: 40 секунд — максимум, 45 секунд — восстановление. Все упражнения делаются по очереди.
Усложнить задачу можно добавлением таких упражнений, как приседы и выпрыгивания, прыжки на степ-платформу, планка + прыжок.
Если вы увеличиваете количество кругов, то уменьшайте время интервалов.



Атлеты продвинутого уровня, могут воспользоваться следующей программой:

  • Прыжки в планке.
  • Скакалка.
  • Берпи.
  • Спринт.
  • Глубокий присед + прыжок.

Комплекс выполняется в 3–4 круга: на интенсив — 60 секунд, на отдых — 30.

Силовой ВИИТ-тренинг

В отличие от кардио, где все направлено на аэробную нагрузку, в силовом тренинге используются веса. При этом вес снаряда должен быть таким, чтобы вы смогли сделать максимум 8 повторений.

Упражнения в силовом тренинге выполняются без паузы. В конце каждого круга делается перерыв в течение трех минут. Новичкам достаточно сделать два круга. Максимальная нагрузка — 4–5 подходов.



Перед началом силовой тренировки спортсмен должен разогреть мышцы, связки, суставы. Нагрузку и вес увеличивают постепенно.

Обратите внимание. HIIT требует от спортсмена начальной подготовки. Чтобы заниматься по комплексу высокоинтенсивной интервальной тренировки, необходимо подготовиться к базовому тренингу и только после переходить на ВИИТ.

На главнуюСледующая статья