Многие спортсмены, которые увлекаются фитнесом, уже знают о кроссфит-тренировках и протоколе Табата. Но не все слышали о ВИИТ или HIIT-тренинге (high-intensity interval training). Это понятие можно перевести как высокоинтенсивная интервальная тренировка. Эффективность метода доказана научно: показатели целесообразности выше, чем у силового тренинга и кардио, пользы для организма также больше. В статье разберемся, что такое ВИИТ, в чем ее плюсы, как заниматься и какие упражнения выполнять.
Особенности тренинга
HIIT-тренинг состоит из нескольких периодов: короткие высокоинтенсивные и малоинтенсивные (восстановительные). Эти периоды чередуются:
- Максимальная отдача в течение 20 секунд. 95% от ЧСС.
- Минимальная отдача в течение 60 секунд. 40% от ЧСС.
Время, затраченное на такую тренировку, не превышает получаса. Длительность периодов может равняться друг другу или различаться. Восстановление всегда будет превышать интенсив.
Если применить метод высокоинтенсивных интервалов к беговой дорожке, тренинг будет выглядеть так:
- пятиминутная разминка;
- ходьба 7–10 минут;
- интенсив на максимальной скорости до 20–60 секунд;
- снижение скорости в течение 60 секунд.
Но в отличие от кардио, ВИИТ позволяет очень быстро увеличить силу мышц, скорость реакции, выносливость и значительно ускорить сжигание лишних килограммов. Если у вас нет времени на тренажерный зал, рекомендуем ознакомиться с каталогом тренажеров для занятий дома у нас на сайте:
Кому полезен HIIT-тренинг
Высокоинтенсивные занятия будут полезны всем, кто стремится похудеть и добиться красивого рельефа мышц:
- Спринтеры и бегуны, которые желают повысить свои скоростные показатели и силу.
- Любители фитнеса, которым важен прогресс и выход из «плато».
- Люди с лишним весом.
- Спортсмены, стремящиеся увеличить мышечную массу.
Во время коротких тренировок сжигается жир, мышцы восстанавливаются быстрее и начинают активно расти.
Пять преимущества HIIT:
- Возрастает выносливость и сила. Мышечная масса увеличивается.
- Снижается количество подкожного жира. При этом мышцы не сжигаются.
- Высокая интенсивность повышает чувствительность организма к инсулину. Тело для получения энергии начинает расходовать углеводы, которые не успевают отложиться в виде жира.
- Нормализуется давление. Сердечная мышца становится крепче. Снижается риск сердечнососудистых заболеваний.
- Приходит в норму уровень холестерина.
Может ли навредить HIIT
У любой физической нагрузки есть противопоказания, и ВИИТ не исключение:
- Запрещено тренироваться людям, страдающим гипертонией и сахарным диабетом, ишемией, заболеваниями сердечно-сосудистой системы.
- Запрещено использовать методику интенсивного тренинга людям с нездоровым образом жизни: курение, алкоголь. В этом случае ВИИТ приведет к ишемической болезни.
Важно. HIIT требует от атлета соблюдения инструкции и точного распределения нагрузки. Организм должен иметь достаточно времени для восстановления.
Количество высокоинтенсивных тренировок не должно превышать трех раз в неделю.
Перед началом тренинга понадобится консультация лечащего врача.
HIIT-тренировка: с чего начать
Перед началом тренинга оцените ваш уровень подготовки. Новичкам следует начинать с минимальных нагрузок. Также необходимо иметь под рукой нагрудный пульсометр. Этот компактный прибор позволит:
- Контролировать ритм сердца.
- Избежать перегрузки.
- Точно подсчитать ЧСС (частоту сердечных сокращений) для повышения эффективности тренировки.
Второй этап подготовки — расчет зон пульса для HIIT. Для подсчета используют формулы:
- Максимальный сердечный ритм (МСР) = 220 – ваш возраст.
- Максимальный пульс при интенсиве и при минимальной отдаче = ((МСР – пульс в покое) х интенсивность % + пульс при восстановлении.
Возьмем спортсмена в возрасте 35 лет с ЧСС в спокойном состоянии 65 ударов в минуту:
- Максимальная ЧСС: 220 – 35 = 185.
- Зона пульса ВИИТ: ((185 – 65) х 85%) + 65 = 167.
- Пульс во время восстановления: ((185 – 65) х 45%) + 65 = 119.
Когда вы интенсивно занимаетесь, ваш пульс не должен превышать показателя 167. В восстановительный период показатель должен снизиться до 119 уд/мин.
Профессиональные атлеты могут указывать показатели интенсивности 95%, а для восстановления — 40%.
После подсчетов можно приступать к организации тренировки:
- Вам понадобится удобная одежда и обувь.
- Для занятий дома используйте коврик для фитнеса или йоги.
- Тренинг всегда начинайте с разминки. Если используете беговую дорожку, разминайтесь в течение пяти минут. В качестве основного движения выберите быструю ходьбу.
- Период тренировки регулируйте в зависимости от своей физической подготовки. Для новичка достаточно 30 секунд интенсивного бега и 1 минуты отдыха.
- После завершения тренировочного процесса вы должны снизить пульс до нормы. Поэтому в течение десяти минут переходят на спокойную ходьбу. В конце делается растяжка.
Кардио-ВИИТ: программа тренировки
Составить тренировочную программу можно самостоятельно. Чтобы разнообразить занятия и получить прогресс, необходимо добавлять новые упражнения и изменять длительность периодов.
Главное условие — учитывайте свои физические способности, состояние здоровье и рассчитайте зоны пульса для максимума и минимума.
Основные упражнения для кардио-ВИИТ:
- Бег на месте.
- Спринт.
- Прыжки со скакалкой.
- Берпи.
- Планка.
- Велотренажеры, беговые дорожки, степперы и эллипсоиды.
- Различные виды прыжков.
- Глубокие приседания с прыжками.
Для комплекса достаточно выбрать пять любых упражнений.
Новичкам подойдет следующая программа:
- Прыжки со скакалкой.
- Бег с высоким подъемом колен.
- Классическая планка.
- Выпады.
- Берпи.
Комплекс выполняется по три круга: 40 секунд — максимум, 45 секунд — восстановление. Все упражнения делаются по очереди.
Усложнить задачу можно добавлением таких упражнений, как приседы и выпрыгивания, прыжки на степ-платформу, планка + прыжок.
Если вы увеличиваете количество кругов, то уменьшайте время интервалов.
Атлеты продвинутого уровня, могут воспользоваться следующей программой:
- Прыжки в планке.
- Скакалка.
- Берпи.
- Спринт.
- Глубокий присед + прыжок.
Комплекс выполняется в 3–4 круга: на интенсив — 60 секунд, на отдых — 30.
Силовой ВИИТ-тренинг
В отличие от кардио, где все направлено на аэробную нагрузку, в силовом тренинге используются веса. При этом вес снаряда должен быть таким, чтобы вы смогли сделать максимум 8 повторений.
Упражнения в силовом тренинге выполняются без паузы. В конце каждого круга делается перерыв в течение трех минут. Новичкам достаточно сделать два круга. Максимальная нагрузка — 4–5 подходов.
Перед началом силовой тренировки спортсмен должен разогреть мышцы, связки, суставы. Нагрузку и вес увеличивают постепенно.
Обратите внимание. HIIT требует от спортсмена начальной подготовки. Чтобы заниматься по комплексу высокоинтенсивной интервальной тренировки, необходимо подготовиться к базовому тренингу и только после переходить на ВИИТ.
