Бег позволяет поддерживать тонус мышц, укрепить сердечно-сосудистую систему, улучшить выносливость и общее самочувствие, сбросить лишние килограммы. Не всегда получается бегать на улице, посещать спортзал, заниматься с тренером и установить тренажер. В статье поговорим о том, чем можно заменить беговую дорожку и как эффективно заниматься не выходя из дома.

Бег на месте

Дома или в квартире можно бегать на месте. Это самое простое и доступное действие. Даже во время занятий на тренажере бег на месте используют для прогрева мышц, нормализации кровотока, активации легких и сердечной мышцы. Упражнение позволяет постепенно наращивать нагрузку, приучать организм к выносливости.

Скептики негативно относятся к такому виду бега, считают его бесполезным, неэффективным. Но они просто не знают, как правильно тренироваться в домашних условиях.

Особенности:

• В отличие от традиционного уличного бега и тренажера, бег на месте — упражнение для ежедневных тренировок. Чтобы получить положительный результат, необходимо заниматься каждый день.
• Оптимальное время для «местного» бега составляет от 20 до 40 минут.

Преимущества:

• Чтобы заниматься, не нужно никуда идти. Тренироваться можно в любом удобном месте, даже в маленькой по площади комнате.
• Не нужно заботиться о сезонной одежде и обуви.
• Заниматься можно и утром, и вечером.

Но к домашнему бегу необходимо отнестись серьезно. Это полноценная тренировка, которая требует соблюдения обязательных условий:

1. Перед «забегом» разогревают мышцы и суставы: легкая гимнастика, растяжка.

2. Время занятий и их продолжительность корректируют индивидуально. Здесь придерживаются того же принципа, как для беговой дорожки или уличной пробежки.

3. Не забывают о правильном питании. Пища должна быть разнообразной, насыщенной витаминами и полезными микроэлементами.

4. Помещение должно хорошо проветриваться перед тренировкой. Во время занятий также обеспечивают приток свежего воздуха.

5. Для бега используют специальную обувь: кроссовки, кеды. Нельзя заниматься в домашних тапочках или босиком. Это может привести к травме стопы.

6. Нагрузку увеличивают постепенно: длительность занятий, частота движений, высота подъема колен. Нельзя с первых тренировок перегружать организм. Такой подход приведет к стрессу. Вы начнете быстро уставать, а результат от тренинга будет нулевой.

Обратите внимание. Люди пожилого возраста и с лишним весом могут начинать тренировки с 1–5 минут в день. Постепенно мышцы начнут привыкать и нагрузку можно увеличить. Здесь важно следить за своим самочувствием. Если вы почувствовали дискомфорт, прекращайте тренировку или уменьшите нагрузку.

Важно. Не стоит рассматривать «местный» бег, как альтернативу профессиональному тренажеру. Заменить дорожку он сможет отчасти, но не полностью. Чтобы поддерживать форму, развить мышцы, одного бега на месте будет мало. Нужно составить программу из упражнений, которые затрагивать отдельные группы мышц, позволяют развивать тело в комплексе.

Челночный бег

Большие дистанции, спринтерский бег на улице можно заменить челночным. В традиционной форме «челнок» — эффективный тренажер для прокачки ног, ягодичных мышц, тренировки поясничного отдела, мышц живота и спины.

Для такого бега потребуется пять метров прямой дистанции и три любых предмета для перемещения. Особенности бега:

• Расстояние для дистанции отмечается по крайним точкам с помощью двух предметов: кубики, фишки,  камешки.
• Во время перебежки с помощью третьего предмета поочередно заменяют один из лежащих. Эти действия помогают обеспечить полноценную нагрузку.

Бег на десять метров

Это разновидность челночного бега. Для тренировки потребуется 10 метров прямой дистанции. Если площадь одной комнаты не позволяет отсчитать такое расстояние, задействуют сразу несколько помещений. Главное, чтобы вашей пробежке ничего не мешало.

Как правильно бежать:

• Пробежать десять метров, остановиться и сделать интенсивный вдох и выдох носом.
• Развернуться, пробежать следующий отрезок, остановиться и снова подышать носом.
• Следующий отрезок пробежать, затем остановиться и произвести вентиляцию легких через нос. Последующие действия на каждом отрезке дистанции будут аналогичны.

Тренироваться нужно по возможности, не забывая внимательно следить за самочувствием. Если вы почувствуете недомогание или кислородное опьянение, то тренировку нужно прекратить.

Бег «по возможности»

Пятиметровка и десятиметровка — дистанции, которые может позволить не каждое помещение. Если зацепить все комнаты и коридор, получится хорошая альтернатива тренажеру — «змейка». Здесь важно соблюдать технику безопасности и убрать все лишние предметы, мебель.

Во время забегов «по возможности» опытные бегуны советуют часто менять положение рук, напрягать и расслаблять мышцы живота, менять положение стопы. Это помогает задействовать все мышцы тела, а значит, получить максимум от тренировки.

Что делать, если не получается бегать?

Бывают ситуации, когда тренажер не по карману, площадь и планировка квартиры не позволяют разогнаться, помещения насыщены мебелью, а соседи негативно реагируют на топот. В этих случаях разработан простой, но максимально эффективный тренинг для занятий в ограниченном пространстве. Он называется «Тренировка 55» и состоит из двух упражнений: приседания + отжимания.

В «Тренировке 55» упражнения выполняют в определенной последовательности:

• Одно приседание + десять отжиманий.
• Два приседания+ девять отжиманий.
• Три приседания + восемь отжимания и так далее, пока десять приседаний не закроется одним отжиманием.

Также заменить беговой тренажер можно прыжками, выпадами, упражнениями со скакалкой. Важно перед каждой тренировкой (независимо от выбранной программы) делать разминку и растяжку. Заканчивать тренинг нужно стретчингом или йогой, направленными на расслабление мышц.

Эти упражнения помогут держать тело в тонусе, сделают мышцы сильными и выносливыми.