Калистеника — тренировка, в которой преимущественно используется вес собственного тела. Популярное направление в фитнесе позволяет подтянуть мышцы всего тела, развить силу, выносливость, координацию движений. Спортсмены, которые серьезно занимаются калистеникой, великолепно владеют своим телом. В статье поговорим об этом направлении, основных упражнениях, комплексном подходе для новичков.

В чем польза калистеники?

Большинство классических тренировочных программ состоит из однотипных упражнений или движений, направленных на проработку отдельной группы мышц.

Калистеника положительно влияет на все тело. Но делает это равномерно и гармонично. В комплекс входят упражнения, которые делают мышцы гибкими и выносливыми, развивают силу, реакцию и скорость.

Пять главных преимуществ калистеники:

• Мобильность

Атлет может тренироваться в спортзале, в домашних условиях и на улице. Для занятий не потребуется оборудованное помещение, особый инвентарь и дорогие тренажеры.

Основной инструмент — вес вашего тела. Для некоторых упражнений может понадобиться обычный турник.

• Прогресс

Этот вид тренировок отличается вариативностью сложности. В зависимости от уровня физической подготовки спортсмен может выбрать упражнения любой сложности.
Калистеника направлена на прогресс. Поэтому даже новичок сможет достигнуть превосходных результатов.

Калистенические упражнения адаптируются под уровень подготовки атлета. Их можно усложнять или упрощать за счет изменения весовой нагрузки, угла наклона, включения в работу опоры и перекладины.

Если вы выбрали отжимания, начинайте с простого варианта на коленях или с опорой рук на возвышении. После усложните занятия классическими отжиманиями, переходите на жим на пальцах, на одной руке, на стойке.

• Независимость

Чтобы заниматься, не потребуется посещать фитнес-центр и брать платные уроки тренера. Качественный материал по обучению можно найти в интернете.
Когда вы изучите основные элементы и поймете принцип калистенических тренировок, сможете составлять программу для себя в зависимости от прогресса и поставленных целей.

• Рост мышц и сжигание жировой ткани

Калистеника позволяет одновременно растить мышечную массу и сжигать жир. Главное условие — правильно подобрать программу тренировок и разработать меню правильного питания.

Во время занятий вы можете выполнять упражнения с максимальной интенсивностью, что обеспечивает кардионагрузку, а значит, позволяет укрепить сердечно-сосудистую систему и сжечь лишние калории.

• Безопасность

Во время тренировки суставы и связки не испытывают перегрузок, даже если вы повысите уровень сложности и интенсивность. Происходит равномерное укрепление всей структуры тела.

Базовая тренировка

Новички начинают с 2–3 занятий в неделю с постепенным увеличением нагрузки. Тело должно окрепнуть.
В базовую тренировку можно включить следующие упражнения:

Подъем ног в висе на перекладине

За турник берутся широким или средним хватом. Ноги прямые. Из стартового положения начинают подъем ног до образования прямого угла между ними и туловищем. После возвращаются в исходную позицию.

Важно. Движения выполняются медленно, без рывков и дерганий. В верхней точке подъема задерживаются на несколько секунд.

Отжимания на брусьях

В исходной позиции тело необходимо держать на вытянутых руках, держась за брусья. Основное движение выполняют в несколько этапов:

• На вдохе опускаются. При этом корпус остается прямым, не наклоняется в стороны, вперед или назад. Локти близко располагаются к телу. Из этой позы начинают сгибать руки в локтевом суставе до 90 градусов.
• На выдохе начинают выпрямлять руки и возвращаться в стартовую позицию.

Количество повторов упражнения зависит от физической подготовки спортсмена.
Отжимания на брусьях позволяют хорошо проработать трицепсы, сделать мышцы более выносливыми и сильными.

Обратите внимание. Для новичков брусья — сложный снаряд. Не всегда хватает сил, чтобы поднять корпус. Поэтому рекомендуется воспользоваться тренажером. Если использовать специальное оборудование не получается, можно тренироваться с напарником, который будет подталкивать ваши ноги.

Опытные спортсмены усложняют тренировку дополнительными весами в виде утяжелительных ремней.

Подтягивания на турнике с обратным хватом

Необходимо взяться за турник обратным хватом. Руки прямые, на одной линии с корпусом, чуть уже ширины плеч.

Из исходной позиции начинают подъем. В движении задействованы верхние мышцы спины, сгибатели в локтях. Суставы двигаются по направлению вниз и назад.
Тело нужно поднять до того момента, когда подбородок коснется перекладины.
Важно. Подтягиваются всегда на вдохе. Лопатки должны сводиться. А на выдохе нужно вернуться в первоначальную позицию.

Выпады

Для упражнения потребуются гантели. Можно использовать литые или сборные.

Становятся прямо, берут гантели и держат руки перед собой. Из этой позиции на вдохе начинают вышагивать вперед одной ногой (на 50–60 см). Другая нога остается сзади и не двигается. Спина остается прямой. Здесь также важно стараться сохранять равновесие.

Затем на выдохе необходимо оттолкнуться и сделать упор на пятку, вернувшись в стартовое положение. То же движение повторяют для другой ноги с вышагиванием вперед.
Обратите внимание. Колени не должны выходить за линию носочков. Это позволит минимизировать нагрузку на суставы. Также необходимо следить за положением голеней. Они должны располагаться перпендикулярно полу.

Берпи

Упражнение делают максимально быстро в несколько этапов:

• Делают глубокое приседание. Руки должны коснуться пола. Вес тела необходимо полностью перенести на руки и через прыжок занять горизонтальное положение.
• Руки стоят параллельно полу. Локтевые суставы зафиксированы. Здесь важно опуститься максимально низко, чтобы бедра и грудь коснулись пола.
• Из горизонтального положения начинают подъем. Необходимо вернуть ноги через прыжок в прежнее положение. Чтобы правильно выполнить это движение, ноги стараются близко подвинуть к рукам, а бедра расположить выше колен.
• Из подъема делают прыжок вверх.

Если у вас возникают трудности на первых занятиях, уменьшите нагрузку, попробуйте более простые упражнения. Готовые программы для разного уровня можно найти в сети. И не забывайте о разминке и растяжке, которая делается перед каждым тренингом.