Суставы таза и бедер — самые крупные и малоподвижные. Если их не тренировать, снижается уровень гибкости, сужается спектр движений, теряется общая подвижность тела. Поэтому в статье поговорим об упражнениях для растяжки тазобедренных суставов и правилах их выполнениях.

Важность стретчинга тазобедренных суставов

Упражнения, направленные на раскрытие суставов, позволят:

• Избавиться от скованности в движениях. Вы почувствуете свободу в своем теле, каждый шаг будет даваться легче. Растяжка откроет новые возможности в йоговой практике.
• Сесть на поперечный и продольный шпагат.
• Улучшить кровообращение и ускорить обмен веществ. У женщин симптомы ПМС будут менее выраженными.
• Добиться грациозной прямой походки.
• Расслабиться, снять физическое и психологическое напряжение.

С каких упражнений начать?

Начинать раскрытие суставов нужно с простых упражнений, которые постепенно увеличивают эластичность мышц и общую гибкость тела. Чтобы достигнуть хорошего результата, тренируются регулярно. Для этого потребуется коврик для йоги или любое удобное напольное покрытие, а также от 15 до 40 минут свободного времени в зависимости от уровня физической подготовки.

Важно. Стретчинг не терпит резких движений. В пиковой точке необходимо задержаться на 20–60 секунд. Новички с небольшой растяжкой начинают с 20 секунд задержки на каждую сторону, постепенно увеличивая время до минуты для глубокой растяжки и шпагата.

• Поза воина

Исходная позиция: встать в выпад, правая нога расположена впереди, а левая — сзади. Переднее колено под углом 90 градусов, левая стопа развернута влево.

Из стартового положения корпус разворачивают вслед за левой ногой. Руки поднимаются и разводят в стороны. Голова смотрит вперед, а глаза смотрят выше правой руки.

Обратите внимание. Если в повернутом положении, можно увидеть большой палец правой ноги, то упражнение делается правильно.
Поза воина мягко воздействует на суставы, позволяет подтянуть бедренные мышцы.

• Боковое вытяжение

Исходная позиция: встать на колени, вытянуть левую ногу в сторону.

Из стартовой позиции поднимают правую руку над головой и начинают наклоняться в левую сторону. Мышцы должны натянуться от спины до бедра. Движение повторяют для каждой стороны.
Вытяжения позволяют подготовить тело к более серьезным тренировкам и помогают растянуть бедра.

• Голубь

Стартовая позиция: встать в выпад, правая нога вперед, колено опущено, голень перед корпусом. Левая нога находится сзади. Упор приходится на свод стопы.
Из позиции необходимо максимально низко опустить таз, так чтобы бедра и ягодицы коснулись пола. Руки при этом помогают держать равновесие.

• Бабочка

Садятся на пол и разводят колени в стороны. Стопы должны быть сомкнуты, касаться друг друга. Верхнюю часть туловища наклоняют вперед. Спина при этом ровная.
Задача атлета сделать низкий наклон, чтобы максимально раскрыть таз и растянуть мышцы.

Увеличить нагрузку на ноги можно, передвигая стопы к корпусу. Упражнение «Бабочка» делает тело гибким и улучшает эластичность мышц бедра, раскрывает суставы.

• Растяжка со скрещенными ногами

Необходимо лечь на пол, положить бедро правой ноги на левую, а стопы поддерживать руками, подтягивая ноги к верхней части туловища. Если упражнение сделано правильно, вы почувствуете глубокую растяжку мышц на ногах. Движение повторяют для каждой стороны.
Упражнение снимает зажатость мышц.

• Лягушка

Чтобы выполнить позу лягушки, необходимо лечь животом на пол и повернуть голову вправо. Руки вытянуть перед собой, согнуть правую ногу и подтянуть к себе. Бедро внутренней стороной лежит на полу. То же движение проделывают для левой стороны.

Тренировка для опытных атлетов

Растяжка, как и любая физическая нагрузка, нацелена на прогресс. В стретчинге нагрузка увеличивается постепенно. К блоку сложных упражнений можно переходить только после освоения базовой программы и достижения растяжки выше среднего уровня.

Для усложненной программы понадобится обычный коврик для йоги или фитнеса. Тренировку начинаются с разминки мышц и суставов в течение 10 минут.
Основной комплекс упражнений выполняют в течение 15–40 минут с задержкой в пиковой точке до 1 минуты.

•  Дерево

Упражнение помогает хорошо растянуть мышцы бедер, подготавливает тело к дальнейшим нагрузкам, тренирует координацию движений.
Для позы «Дерево» необходимо встать на коврик. Спина прямая, стопа левой ноги лежит на правом бедре. Важно максимально высоко положить ногу. Руки подняты над головой и сомкнуты.
Чтобы раскрыть сустав таза, левую ногу стараются максимально развернуть.

• Гирлянда

Упражнение направлено на проработку гибкости, увеличение эластичности мышц ягодиц и раскрытие суставов таза и бедер.

Чтобы правильно встать в позу, ноги ставят чуть шире плеч, носочки слегка смотрят в стороны. Из этой позиции начинаются глубокие приседания с максимальным сгибанием ног в коленных суставах. Спину держат прямо, руки сгибают в локтевых суставах и смыкают в ладонях, держа перед собой.
Во время приседа локти упираются в колени.

• Ящерица с поворотом

Становятся в планку на предплечьях и вышагивают левой ногой вперед, стопа находится рядом с локтем. Правая нога прямая и неподвижная. Затем начинают опускать правое колено на коврик и поворачивать корпус к левой стороне с упором на локти правой руки. Левой рукой нужно немного оттолкнуться.
Упражнение направлено на проработку связок и сухожилий.

• Наклон к прямой ноге

Наклоны позволяют растянуть заднюю поверхность бедер, сделать позвоночник более гибким. Упражнение также помогает снять напряжение и зажимы.

Для наклонов садятся на коврик и раздвигают ноги в стороны. Сгибают правую ногу в коленном суставе, а стопу располагают ближе к корпусу. Делают наклон к правой ноге так, чтобы грудная клетка и пресс коснулись ее.
Здесь главное — не сгибать спину и делать наклоны с помощью тазобедренного сустава.

Для разнообразия тренировки включают и другие упражнения, которые можно найти в интернете среди многочисленных видеоуроков. Стретчинг позволит сохранить красоту и здоровье тела, сделать его гибким, выносливым и сильным.