Фитнес дома имеет свои плюсы: заниматься можно в комфортной обстановке в любое удобное время, не нужно тратить деньги на проезд и спортзал. Но есть минус: неправильная техника, отсутствие присмотра и руководства со стороны тренера могут привести к травме. Поэтому мы подготовили для вас статью, где расскажем, как безопасно заниматься в домашних условиях по собственной программе или с помощью фитнес-приложений.

Общие правила

Чтобы свести получение травмы во время тренировки к минимуму, необходимо начать с изучения общих рекомендаций. Правила будут полезны не только новичкам, но и тем, кто уже давно занимается фитнесом в домашних условиях.

1. Подготовка комнаты для занятий

Для тренировки придется освободить место. Необходимо убрать лишнюю мебель и хрупкие вещи. Если дома есть дети и питомцы, лучше занять их на время чем-нибудь интересным.

Перед началом тренировки следует хорошо проветрить помещение. Приток свежего воздуха должен быть постоянным, но без сквозняков. Помещение должно иметь достаточную освещенность.

Не забудьте также поставить рядом стакан или бутылку с питьевой водой комнатной температуры.
Желательно иметь большое зеркало, которое позволило бы контролировать движения.

2. Выбор одежды

Нельзя пренебрегать выбором одежды и заниматься в пижаме и домашних тапочках. Для домашних тренировок подбирают удобную спортивную одежду, которая будет эффективно отводить тепло и влагу от вашего тела.

В качестве обуви используют кроссовки или кеды. В них должно быть комфортно. Ношение спортивной обуви рекомендуется и тем, кто вставляет специальные стельки.

Если пол гладкий и скользкий, занимаются босиком. Это окажет положительное влияние на функционирование опорно-двигательного аппарата и нервной системы. Тренинг босиком также прокачает мышцы, которые отвечают за поддержку свода стопы.

3. Разминка

Тренировку всегда начинают с разминки: легкая растяжка, разогрев суставов, наклоны, сгибания.
Важно. Во время разминки запрещено делать резкие движения. Неправильные действия приведут к травмам.

4. Выбор уровня тренировки

Всегда выбирайте тренировочную программу с учетом своего уровня физической подготовки. Новички должны начинать с простых упражнений. Нагрузка увеличивается постепенно.

5. Амплитуда упражнений

Многие сегодня предпочитают тренироваться по видео. В этом случае необходимо тщательно следить за техникой выполнения каждого движения.

Хорошо, когда вы можете повторить упражнение с той же амплитудой. При этом движения должны быть легкими. Если чувствуете боль или дискомфорт, уменьшайте амплитуду.

6. Интенсивность упражнений

Виртуальный тренер задает определенный темп. Поэтому в процессе повторения движений не забывайте слушать свой организм. Следите за темпом, правильностью дыхания, сердцебиением и усталостью.
Если необходимо, замедлите темп, снизьте количество повторов, отдохните.

7. Болевые ощущения

Тренировки не должны сопровождаться неприятными ощущениями. Если вы выполняете движение и чувствуете боль, прекратите занятие. Не делайте сложные упражнения, провоцирующие болевые ощущения, снижайте амплитуду.
Важно. Резкие движения — враг безопасного тренинга. Помните об этом не только во время разминки.

8. Выбор веса

При работе с весом необходимо выбирать такой снаряд (гантели, утяжелители, штанги), с которым можно правильно выполнить определенное количество повторов. Последние три повторения в подходе должны даваться с усилием, но с правильной техникой выполнения.

9. Работа с эластичными лентами, экспандерами

Не используйте снаряды с трещинами и разрывами. При натяжении они порвутся, могут выскочить из рук, больно ударить.

Базовая техника

Каждое упражнение начинается с исходной позиции или положения. Новички и неопытные спортсмены считают, что для базы не существует правил, а значит, не нужно соблюдать технику. Это ошибочное утверждение.
Попробуем разобраться в самых распространенных базовых техниках. Начнем с исходного положения:

• Стоя
  Ноги ставят на ширину таза, а не плеч. Слегка перемещают таз назад и наклоняют корпус вперед максимум на десять градусов. Ноги должны быть согнуты в коленях на пять градусов. Это положение называется «мягкими коленями».
  
  Лопатки сводят к позвоночнику и опускают. Мышцы нижнего пресса должны быть напряжены. Эта позиция позволит вашей спине занять естественное анатомически верное положение.
  Положение головы: Ровное. Взгляд прямо педер собой.


• Лежа на спине
  Чтобы поясница заняла безопасную и удобную позицию, ноги сгибают в тазобедренных и коленных суставах. Стопы должны стоять на полу.


• Лежа на животе
  В этом положении необходимо напрячь ягодичные мышцы, и прижать таз к полу.
  Сами упражнения также имеют свою базовую технику, независимо от сложности и разновидности:


• Приседания
  Во всех видах приседаний движение начинается с перемещения таза назад и вниз. Ноги одновременно сгибаются в коленях, которые должны быть направлены к переднему краю стоп (ориентируются на третий палец).
  
  Приседать нужно так, чтобы угол в коленях был 90 градусов. Здесь спина прямая, вес тела равномерно распределен между стопами. Руки вытянуты вперед или образуют «замок».
  Если приседают с гантелями или «блинами», то дополнительный вес располагают над центром площади опоры.


• Отжимания
  Руки расставляют чуть шире плеч. Лопатки должны быть сведены к позвоночнику и опущены к пояснице.


• Упражнения с руками над головой
  В тренировке, где руки должны быть над головой, должны быть напряжены ягодицы и нижние мышцы пресса. Это помогает стабилизировать поясницу.


• Упражнения с руками, отведенными в стороны
  Лопатки должны быть зафиксированы. Руки отводятся параллельно полу. Локти и запястья находятся на одном уровне.


• Растяжка
  Здесь важен контроль, правильность дыхания. Нельзя фиксировать вытягивание и растягиваться до предела. Если взять 10-балльную шкалу, ощущения должны быть в районе 7–8 баллов.
  Не забывайте: когда вы занимаетесь с фитнес-приложением, четко следуйте рекомендациям виртуального тренера, старайтесь контролировать правильность движений.