Развитая прокаченная спина — это составляющая отличного телосложения и возможность дальнейшего развития в тренировках. Во время проработки спинные мышцы получают нагрузку в каждом упражнении. Поэтому важно правильно подобрать программу тренировки и оттачивать ее технику, чтобы занятия прошли без травм и только на пользу. Попробуем разобраться как грамотно и безопасно прокачивать спину в спортзале.

Основные правила тренировки

• Самые большие мышцы в верхней части тела — спинные. Они хорошо воспринимают тяжелые нагрузки и берут на себя значительную их часть во время занятий.
• Для прокачки спинных мышц подходят базовые упражнения с силовой нагрузкой в виде веса. Занятия по пампингу и дроп-сету не должны фигурировать в программе прокачки.
• Упражнения выполняют по 3–4 подхода. В одном подходе 4–6 повторений, для некоторых упражнений необходимо 8 повторений в сете. Так можно задействовать в работе тяжелые снаряды.
• Для прогрессивности тренировки важно прорабатывать технику упражнений. Если они неправильные, атлет просто работает с тяжелыми снарядами, но результат тренировки нулевой: нужной нагрузки нет, мышцы спины не прокачиваются.

Важно! Нагрузку увеличивают постепенно. При увеличении веса снарядов возрастает число повторений основного движения — +1 с каждой тренировкой. С ростом веса уменьшают время отдыха между каждым сетом.

Помните. Запрещено начинать тренировку спины с большой нагрузки. Использование слишком тяжелых снарядов приведет к травме и длительной реабилитации. Лучше увеличить количество повторов и постепенно «утяжелять» нагрузки.

Как выбрать упражнения?

Выбор тренировочной программы зависит от приоритетных целей. Одни спортсмены хотят получить идеальную V-образную спину (широкие плечи + узкая талия), другие прокачивают рельеф и мощность мышц.

В подборе программы учитывают и опыт. Для начинающих на первых занятиях важно прокачать широкие мышцы, а после развивать трапецию и разгибатели. Для разработки «ширины», можно применять вертикальный блок.

Внимание! Во время упражнений тело должно занять правильное положение: спина прямая, а поясница слегка согнута. Так можно в полной мере сокращать мышцы под нагрузкой.

Прокачка спины задействует и прокачку бицепсов. Но если техника упражнений неправильная, вся нагрузка идет на маленькие по объему мышцы бицепса. Руки прокачиваются, но сильно устают, а прокачка спинных мышц не приводит к должному результату.

Правильная техника прокачки не позволяет затормозить прогресс. При этом разрабатываются нужные мышцы, а бицепс не затрагивается. Получить такой результат можно только полным контролем сокращения мышц. Если техника прокачки не сработала, начинают болеть не мышцы спины, а бицепсы (значит, нагрузка пошла на них).

Важно! Разучивать технику упражнений нужно без использования снарядов. Вместо гантелей можно взять бутылку с водой или гимнастическую палку. Движения тщательно отрабатываются с полной амплитудой. Такой подход позволит укрепить связку между мозгом и мышцами.

1. Подтягивания

Упражнение прокачивает глубину и ширину широчайших мышц.
Как выполнять:

• Чтобы затронуть бицепсы и сегменты широких мышц, применяют технику широкого хвата.
• За снаряд берутся сверху всеми пальцами.
• Тянутся к груди — не к подбородку и не ниже грудной клетки.
• Локти отводят за корпус.

2. Тяга вертикального блока

Подойдет для атлетов без опыта. Для техники допускается рабочий вес, который меньше массы тела. Тяга готовит спину к последующей основательной прокачке, делает ее сильнее, прорабатывает определенные мышечные группы, помогает прокачать нижнюю часть широких мышц.

Тяга вертикального блока — это облегченный вариант силовых нагрузок. Если спортсмен в состоянии правильно подтянуться больше пяти раз, тягу можно вычеркнуть из программы.

Техника:

• Снаряды перемещаются строго по вертикали независимо от положения амплитуды.
• Вход троса фиксируется на нижней точке груди и опускается вдоль позвоночника.
• Трос и локти расположены в одной плоскости (без отведения локтей).

После освоения вертикали подключают в работу сложные техники.

3. Тяга штанги в наклоне

Как делать:

• Верх корпуса наклонен к горизонтали.
• Штанга проходит вдоль нижних конечностей и локтей.
• Локти заводятся за корпус.

Здесь важно учитывать ширину хвата.

4. Тяга Т-грифа

Движения используются для прокачки всех сегментов спины. Т-гриф снижает нагрузку на мышцы-стабилизаторы и помогает брать тяжелые снаряды.
Тягу Т-грифа нельзя делать на горизонтальном или наклонном лежаке. Техника выполняется стоя.

5. Тяга гантели одной рукой в наклоне

Упражнение несложное в исполнении, отличается увеличенной амплитудой движения. Гантели можно заводить как можно дальше и максимально тянуть широкие мышцы в нижней части.

6. Тяга горизонтального блока

Помогает прорабатывать низ и среднюю часть спины. В этом случае трос тянется к низу живота. Чтобы подключить к прокачке верхние мышцы, необходимо тянуть трос к груди и установить широкую рукоятку.

Как выполнять:

• Трос вылетает на оптимальную длину. Спина прямая.
• Опуская снаряд к крайней точке, корпус поддают вперед. Мышцы начинают хорошо растягиваться.
• В верхней точке амплитуды тело не наклоняют. Спина держится перпендикулярно полу.

7. Шраги

Упражнение со шрагами задействует мышцы-трапеции. Движения напоминают пожимания плечами, что заставляет лопатки двигаться.
Шраги помогают быстро увеличить объем трапециевидной группы мышц.

Для выполнения шрагов используют штангу и гантели. Штанга поможет прогрессировать в увеличении весовой нагрузки, а с гантелями легче работать.

Пожимания плечами просты в исполнении, но их делают даже продвинутые спортсмены. Новичкам рекомендуется заменить шраги подтягиванием и становой тягой.

Важно! Пожимания выполняют без вращения плечами. «Лишнее» движение может травмировать плечевой сустав.

8. Становая тяга

Эта категория сложных техник. Здесь задействована не только спина, но и все конечности. Становая развивает трапецию, разгибательные и широчайшие мышцы. Техника для бодибилдеров, которые работают над широкой и мощной спиной.

Важно! В программе занятий становую делают после остальных упражнений, если задача — разработка ширины спины. При необходимости развить разгибательные мышцы и увеличить толщину мышечной массы, упражнение делают первым.

Примеры тренировочных программ для прокачки спинных мышц

Три принципа общей тренировки:

1. Обязательно выполнять горизонтальную / вертикальную тягу.
2. Делать не менее 4 повторов.
3. Программа прокачки включает базовые упражнения и постепенное увеличение рабочих весов.

Без опыта
Если новичок не может правильно подтягиваться более пяти раз, он выполняет вертикальную тягу.
Программа:

• Разогрев мышц. Десятиминутная разминка.
• Подтягивания.
• Становая тяга.
• Тяга штанги.
• Растяжка.

Каждое упражнение — по 4 сета. В подходе 6 движений.

Средний уровень
Спортсмены среднего уровня подготовки занимаются по программе новичков, но добавляют тягу в наклоне гантели. Упражнение с гантелями выполняется за три сета по восемь движений за подход.

Программа:

• Разогрев мышц. Десятиминутная разминка.
• Подтягивания.
• Становая тяга.
• Тяга штанги в наклоне, гантели в наклоне
• Тяга штанги.
• Растяжка.

Каждое упражнение — по 3 сета. В подходе 8 движений.

Если спортсмен имеет достаточную массу мышц, для ее дальнейшей разработки добавляют упражнения с Т-грифом - 4 подхода по 6 повторений, а также шраги с гантелями - по 3 подхода и 8 движений. Подтягивание заменяют блоками. Становую не включают в прокачку.

Продвинутый уровень
Для опытных атлетов тренировка выглядит так:

• Десятиминутная разминка.
• Подтягивания.
• Тяга штанги в наклоне, гантели в наклоне, горизонтальный блок.
• Шраги / становая.
• Растяжка.

Каждое упражнение — по 4 сета. В подходе 6 движений..
Для упражнений с гантелями выполняют 3 подхода по 8 движений.

В целом прорабатывать спину рекомендуется отдельно от остальных групп мышц. Лучше выделить специальный день. Упражнения следует начинать с изучения техники и только после оттачивания каждого движения приступать к работе с весами. Системный подход и следование технике позволит добиться намеченных результатов тренировок.