Кии санки Шейкеры Электросамокаты палатки Помосты Гироскутеры Роботы Рюкзаки Навесное оборудование Дорожные Спортивная экипировка и снаряжение Непромокаемые куртки Железо Мобильные бревна гимнастические Сукно Чехлы для киев Брюки для рыбалки футболки для велоспорта мультитулы для туристов скейтборды палки для скандинавской ходьбы Гандбол Ботинки для сноуборда Армрестлинг Изогнутые Электротранспорт Спальники слэмболы Татами клюшки регби параворкаут козлы бейсбол ледобуры Прочие тренажеры Спорт Зимний спорт Спортивная гимнастика Оборудование для спорта Игровые виды спорта Лыжероллеры Комплекты Гидравлические тренажеры Аксессуары для спортзала Спортивное железо для тренировок Тренажеры и оборудование для фитнеса Тренажеры и фитнес Уличные тренажеры и Workout Оборудование для раздевалок Спортивные товары и инвентарь для детей Детские тренажеры Сухие бассейны Детские мячи спортивное оборудование командные виды спорта для фитнес клубов спортивные комплексы защитная экипировка ролики для йоги профессиональные вертикальные горизонтальные для тренажерных залов механические для тренировок Комплексы для кроссфита Дополнительное оборудование Все диски Напольные Тренировочные комплексы Системы учета времени спортивный инвентарь товары для спорта fitness Обувь для экстремального спорта оборудование и инвентарь спортивного зала и спортивных секций Распродажа со склада Баскетбол Волейбол баскетбол, футбол, волейбол аксессуары для баскетбола баскетбольные кольца и щиты Щиты Кольца баскетбольные мячи Мячи баскетбольные стойки футбольные мячи футбольные ворота ворота для гандбола волейбольные мячи Бассейны Надувные матрасы, кровати каркасные бассейны Каркасные надувные бассейны Батуты и аксессуары батуты крепления чехол на батут сетки для батутов Сетки батуты без сетки батуты с защитной сеткой С защитной сеткой 10ft / 3, 05м 12ft / 3, 66м 14ft / 4, 27м 16ft / 4, 88м 6ft / 1, 83м 8ft / 2, 44м для детей с сеткой фитнес батуты мини-батуты Мини батуты Шары Единоборства бокс и единоборства экипировка для единоборств экипировка для бокса боксерские перчатки мешки и груши для бокса мешок боксерский груша боксерская Боксерские мешки и груши водоналивные мешки Водоналивные Манекены для бокса балансировочная платформа полусфера медболы Спортивные бутылки, фляги Катание с горок Детское ДСК для улицы Игровые площадки с крышей Уличное оборудование Детское игровое оборудование Уличные тренажеры для детей уличные Спортивные площадки Уличные спорткомплексы Игровые комплексы Мягкие модули Качели для улицы Гамаки модули к jungle gym Дополнительные модули Палатки, шатры, тенты Песочницы Дск для дома Оборудование для ДСК детские спортивные комплексы Детские шведские стенки зимние горки Зимние деревянные горки Детский транспорт снегокаты детские квадроциклы лошадки-поницикл Ролики, скейтборды, самокаты Моноколеса самокаты веломобили dfc DFC Посадочный диаметр 26 мм травмобезопасные рукоходы Защита пола Иппотренажеры гимнастический мяч 26 мм 25 26 мм С параллельным хватом Посадочный диаметр 50 мм 31 мм 51 мм Оборудование для гриля Водный спорт Игровые столы-трансформеры аэрохоккей Настольный хоккей Бильярд бильярдные столы Киевницы, мебель, интерьер дартс многофункциональные нарды, шашки, шахматы Футбол настольный футбол мини-футбол Настольный футбол (кикер) Столы инверсионные стол инверсионный канаты Кардиотренажеры Аксессуары к кардио Коврики под кардиотренажеры Беговые дорожки без поручней для начинающих электрические полупрофессиональные с наклоном titanium masters ультракомпактные Эллиптические тренажеры эргометры колодочные горнолыжные тренажеры Гребные тренажеры спин-байки Велотренажеры для похудения велоэргометры утяжелители для рук Наборы для игры Коврики туристические Чехлы для ракеток для настольного тенниса лапы Аппараты для лимфодренажа Аппараты для прессотерапии лыжи лыжные шлемы макивары массажное оборудование Массажеры для головы для ног Массажеры для ног Портативные массажеры массажные кресла массажные накидки и подушки стулья для массажа стулья для правильной осанки вибромассажеры Вибротренажеры для похудения виброплатформы Гимнастические маты спортивные маты Маты, спортивные покрытия Бадминтон Хромированные Весла для надувных лодок Пульсометры и датчики Нагрудные кардиодатчики Товары, тренажеры, инвентарь для настольного тенниса Настольный теннис Мячи для настольного тенниса Другое настольный теннис Чехлы для столов аксессуары для настольного тенниса Ракетки для настольного тенниса Ракетки профессиональные теннисные столы Теннисные столы теннисные столы для помещений всепогодные теннисные столы большой теннис SUP-борды SUP доски бодибары Кроссфит Бандажи для суставов кистевые эспандеры Функциональный тренинг Наручные пульсометры и трекеры Велоспорт Для отдельных групп мышц Йога Трекинговые кроссовки коньки фигурное катание Фитнес, йога, пилатес Игры Сумки Тренажерные перчатки туристическая одежда неразборные гантели Разборные Неопреновые Виниловые Неразборные Диски Посадочный диаметр 30 мм коврики и маты коврик для йоги коврики для фитнеса Электроника и мультимедиа Все дорожные сапоги из нубука Тренажеры на растяжку для растяжки Художественная гимнастика пилатес и тренировки мостики гимнастические Лыжные тренажеры Здоровье 1 кг тяжелая атлетика для занятий йогой Средства по уходу Скакалки Степперы Для спины Тренажер для мышц спины C собственным весом Лодки Легкая атлетика Товары и снаряжение для активного отдыха Активный отдых туризм и отдых витаминно-минеральные комплекты питания протеиновые батончики Палки для ходьбы петли береша Подставки под оборудование Подвесные подвесные петли ремни для йоги резиновые покрытия для гимнастических залов Римские стулья Сетки для настольного тенниса Сигвеи Силовые тренажеры снаряды для силовых тренировок Фитнес, аэробика, пилатес аэробика и фитнес блоки для йоги ролики для пресса степ-платформы тренировочные мячи упоры для отжиманий Грузоблочные тренажеры грузоблочные кроссоверы машина смита Машины Смита Мультистанции оборудование для функционального тренинга комплексы для функционального тренинга Опции для силовых тренажеров опции для силовых комплексов Шведские стенки Скамьи и стойки Универсальные аксессуары для силовых рам для пресса скамьи для пресса для жима скамьи для жима лежа гиперэкстензия Гиперэкстензии под штангу силовые рамы функциональные рамы Силовые стойки и рамы скамьи для работы со свободным весом скамья скота Скамьи Скотта Тренажеры для пресса На свободных весах гакк-машина Турники и брусья турники для дома брусья и перекладины Турники Брусья перекладины перекладины гимнастические турник-пресс-брусья Турник-брусья-пресс Диски для штанг и гантелей диски для штанг скалодромы СПА-бассейны присед жим svensson body labs Svensson Body Labs Свинг-машины Тяжелоатлетические пояса утяжелители и жилеты Гибридные горные велосипеды Горные Двухподвесы городские велосипеды Городские шоссейные велосипеды женские велосипеды Манекены для борьбы Замки для грифов и штанг диски гантели блины и грифы Обрезиненные Стойки для дисков (блинов) блины для штанги Гантели наборы гантели разборные гантели гантели обрезиненные Гантельные ряды Гири Грифы гантельные грифы прямые штанги грифы Грифы для штанги Гантельные грифы Аксессуары для штанг Грифы для штанг Штанги w штанга Наборы штанг стойки для хранения Стойка для грифов тюбинги
Как правильно качать пресс?

Чтобы накачать пресс, не нужно изнурять себя бесконечными сит-апами и «складками», основное движение которых — это сгибание и разгибание корпуса. В статье поговорим о правильной технике тренировок, простых, но эффективных упражнениях, а также рекомендациях профессиональных спортсменов.

Пресс накачать

Чтобы накачать пресс, не нужно изнурять себя бесконечными сит-апами и «складками», основное движение которых — это сгибание и разгибание корпуса. В статье поговорим о правильной технике тренировок, простых, но эффективных упражнениях, а также рекомендациях профессиональных спортсменов.

Что говорит наука?

Сит-ап и «складка» — упражнения, известные всем еще со школьной скамьи. Но на уроках физкультуры основная цель — сдать норматив, а не прокачать мышцы живота.

В профессиональном тренинге эти упражнения действительно считаются эффективными для прокачки пресса, они задействуют прямые и косвенные мышцы брюшной полости. Однако существуют варианты тренировок, которые за короткое время и без изнурительной нагрузки позволят добиться желаемого результата. Это доказал американский совет по физическим упражнениям ACE. Специалисты, среди которых были спортсмены, медики, ученые, провели исследование. В своем научном эксперименте они использовали ЭМГ или электромиографию.

К каждому участнику исследования были подключены датчики. Спортсмены выполняли популярные упражнения, а аппарат электромиографии измерял уровень активации мышц. Эксперимент позволил выяснить, какие тренинги дают лучший результат за короткое время и при меньшей нагрузке. Выяснилось, что «складка» и сит-ап не относятся к таким упражнениям.

Программа эффективной тренировки на пресс

Если хотите добиться хорошего результата, включите в программу тренинга следующие упражнения:

  • Велосипед

Движение выполняется лежа на спине. Необходимо лечь на пол или коврик для йоги. Руки убирают за голову, а ноги отрывают от пола. Нужно дотянуться коленом к противоположному локтю. До конца каждого круга нельзя опускать ноги.

  • Капитанский стул

Для выполнения упражнения понадобится тренажер «капитанский стул». Атлет должен повиснуть на стуле, опустив плечи. Из исходной позиции колени начинают подтягивать к груди так, чтобы тазовая часть максимально наклонялась назад. Это движение используется профессиональными спортсменами для прокачки нижних мышц живота. Оно подходит и для новичков.
Но не всегда есть возможность использовать специальный тренажер. Заменить стул можно высокими боксами или турником, на котором достаточно легко поднимать колени в висячем положении.

  • Фитбол

Мячи для фитнеса — универсальный спортивный инвентарь, который отлично подходит для упражнений на пресс. Для скручиваний с фитболом необходимо лечь спиной на мяч и согнуть ноги в коленях. Стопы остаются на полу. Руки вытянуты перед собой, убраны за голову или выпрямлены и смотрят вверх над головой.
Из исходной позиции подаются тазом вверх и сильно сжимают ягодицы. При этом бедра находятся в неподвижном состоянии, а вся нагрузка приходится на мускулатуру живота.

  • Скручивания с поднятыми ногами

Упражнение выполняется лежа на спине. Необходимо поднять ноги, слегка согнув их в коленях. Поднятые ноги с тазобедренным суставом образуют угол 90 градусов.
Во время движения нельзя упираться на голову. Скручивание делают на выдохе, а ноги опускают на вдохе.

  • Обратные скручивания

Атлет должен лечь спиной на пол. Руки находятся под тазом, который нужно оторвать от напольной поверхности и вернуть в исходную позицию.

Важно. Мышцы живота должны находиться в постоянном напряжении до конца каждого подхода. Между кругами тренировки необходима передышка в течение 1–3 минут в зависимости от уровня подготовки.

  • Прокатка

Упражнение с прокаткой подразумевают использование специального тренажера — ролика. Снаряд может состоять из одного или двух колес.

Чтобы выполнить упражнение, становятся на колени и опускаются на пол вместе с роликом на высоту вытянутых рук. После ролик прокатывают вперед и возвращаются в стартовую позицию.

Важно. Поясница должна быть прямой, без прогибов. Пресс находится в постоянном напряжении во время каждого движения.
Если рядом не оказалось ролика, можно использовать обычную штангу с блинами.

Полезные рекомендации

Профессиональные спортсмены рекомендуют воспользоваться при домашних тренировках следующими советами

  • Независимо от вида упражнения ваш пресс должен быть в постоянном напряжении. Его необходимо максимально напрячь до конца подхода. Чтобы это сделать, достаточно представить, что вас хотят ударить в живот.
     
  • Выполняйте движения аккуратно, без рывков. Не нужно никуда торопиться. В тренировке важна концентрация. Постарайтесь сосредоточиться на своих ощущениях, не расслабляйтесь до конца тренинга.
     
  • Все движения в скручивании, велосипеде и прокатке делаются без раскачки. Вам нужно контролировать процесс, сохранять напряжение в мышцах и исключить инерцию.
     
  • Старайтесь не помогать себе руками: не давите на шею и голову, не хватайтесь за пол и коврик, когда поднимаете ноги. Руки лежат вдоль корпуса или под головой.
     
  • Тренируйтесь 3–4 раза в неделю. При хорошей физической подготовке можно тренироваться ежедневно. Мышцы пресса быстро восстанавливаются.
     
  • Максимальное количество подходов для новичков — 2–3. По мере улучшения прогресса число подходов увеличивают до 4–5. Количество повторений также зависит от уровня вашей подготовки. Для начала достаточно повторять упражнение по 10–12 раз.
     
  • Чередуйте разные виды упражнений. Это позволяет задействовать все мышцы живота, включая внутренние, которые требуют более тщательной прокачки.

Обратите внимание. Обязательно включите в программу тренировки упражнения, направленные на разгибательные мышцы спины. Если они будут слабыми, а пресс сильным, вы испортите осанку.

Начинайте тренировку с легкой разминки и не забывайте о кардионагрузке. Перед прокачкой пресса можно 30 минут уделить бегу или велотренажеру. Занятия следует завершить растяжкой.

Особое место должно занять правильное питание. Чтобы появился рельеф пресса, нужно избавиться от лишней жировой ткани. Этот эффект достигается только режимом и сбалансированным рационом, в который включают витамины и полезные жирные кислоты Омега-3.

На главнуюСледующая статья