Штанга — снаряд, который используется в силовых тренировках для прокачки мышц, развития их выносливости и силы. Для проработки ягодиц, бедер и ног рекомендуется включать в тренировку приседания со штангой.

В статье поговорим о плюсах приседаний, технике выполнения, разновидностях упражнения и правилах безопасности при работе со штангой.

Преимущества упражнения

Приседания со штангой подходят начинающим и опытным спортсменам. Главное условие для новичков — начинать тренироваться с небольшими весами.

Плюсы приседа со штангой:

• Увеличение силы мышц.
• Наращивание мышечной массы.
• Улучшение координации движений.
• Укрепление суставов, связок, сухожилий и стабилизирующих мышц.
• Нормализация кровотока.
• Ускорение процессов метаболизма, что способствует похудению.
• Прокачка крупных мышечных групп.
• Формирование красивого рельефа ягодиц и бедер.
• Формирование мышечного корсета.

Упражнение могут использовать в тренировках как мужчины, так и женщины.

Какие мышцы задействованы в упражнении

Во время упражнения задействованы следующие мышцы:

• Бедра: латеральные, медиальные, прямые, промежуточные, двуглавые (бицепсы) и полусухожильные мышцы.
• Икры и камбаловидные мышцы.
• Квадрицепсы.
• Ягодицы.

Косвенно нагрузку получают дельтовидные мышцы и пресс.

Техника выполнения

Любую тренировку необходимо начинать с разминки. Это может быть растяжка, легкая кардионагрузка с элементами фитнеса, аэробики. Важно разогреть мышцы и суставы.

В тренировке также необходимо учитывать психологический аспект. Атлет должен сосредоточиться на упражнении и поднимаемом весе.

Приседания выполняют так:

1. Поставьте ноги на ширине плеч. Спина прямая.
2. Возьмите снаряд за гриф закрытым прямым хватом. Ладони расположены немного шире плеч. Штанга находится на уровне ключиц (лежит на специальной конструкции). Такая постановка рук позволит делать подход со сведенными лопатками без прогибов и наклонов спины.
3. Сожмите гриф, слегка присядьте на ногах.
4. Сделайте шаг вперед правой ногой и пройдите под снарядом. Из этого положения шагните левой ногой и поднимитесь. Если вы все сделали правильно, гриф упрется в спину, а лопатки соединятся. Вес должен распределиться на трапецию, а дельтовидная мышца будет использоваться в качестве поддержки. Если вы почувствовали, что на позвоночник оказывается сильное давление, вернитесь в исходное положение и снова возьмите снаряд.
5. Напрягите ноги, выпрямите колени, снимите снаряд.
6. Шагните назад. Глаза смотрят немного вверх. Ноги поставлены на ширину плеч. Носки слегка отведены друг от друга.
7. Глубоко вдохните и отведите таз назад. В этом положении спина остается прямой. Туловище не заваливается. Колени смотрят в стороны.
8. Начинайте приседать. Представьте, что сзади вас стоит стул, на который нужно присесть.
9. В пиковой точке без задержек начинайте аккуратно подниматься. Подъем делается на выдохе. В этот момент ноги выпрямляются. Спину разгибать не нужно.

Если заниматься со штангой тяжело, воспользуйтесь гантелями или гирями. Техника выполнения похожа, но нагрузка будет меньше, а значит, тренироваться будет легче.

Основные рекомендации

Не забывайте, что каждая техника тренировки имеет нюансы, о которых следует помнить:

• При опускании грифа ниже дельты возрастает нагрузка на ягодичные мышцы. Но если в таком положении взять большой вес, вы можете потерять равновесие, что повлечет за собой травму.
• При глубоком приседании возрастает амплитуда, что приводит к увеличению нагрузки на нижние мышцы спины и ягодицы.
• Во время выполнения упражнения следят за положением коленных суставов. Они находятся параллельно полу и не выходят за пальцы ног. Чтобы колени находились на правильном месте, таз должен быть отведен назад.
• При широкой постановке стоп возрастает нагрузка на ягодицы. Рекомендуется ставить ноги на ширине плеч.
• Основное усилие в пиковой точке делают на выдохе.

Количество повторов зависит от поставленных целей и уровня подготовки спортсмена. Для увеличения мышечной массы достаточно начинать с 5–6 повторений и постепенно доводить нагрузку до 10–15. Чем больше повторений, тем выносливее становятся мышцы. Для улучшения силовых показателей количество повторов можно уменьшать. При этом последние движения должны даваться с трудом.

Выбор веса снаряда также зависит от подготовки атлета. Новичкам достаточно выполнить два движения с пустым грифом и 3–4 повторения с весами, которые следует подбирать индивидуально.

Атлеты со средним уровнем подготовки могут увеличить количество повторов до десяти. Вес одного блина составит 10 кг, а общий вес снаряда – 20 кг. Если два последних приседания даются с большим усилием, значит, вес подобран правильно. Если тренировка дается легко, следует накинуть еще несколько блинов по 5 кг.

Спортсмен с подготовкой должен поднимать минимум 40 кг.

Виды приседаний со штангой

Чтобы разнообразить занятия и сделать их более эффективными, в программе тренировки можно использовать не только классические приседы. Разные виды приседаний позволят варьировать нагрузку, задействовать определенные группы мышц, делать упор на увеличение силы или выносливости:

• Узкая постановка ног. Техника выполнения — классическая. Отличие — постановка ног уже ширины плеч. Основная нагрузка приходится на квадрицепс.
• Сумо. Техника выполнения — классическая. Отличие — постановка ног шире плеч, носки смотрят в стороны. Сумо позволяет максимальную нагрузить на бедра и ягодичные мышцы.
• Плие. Техника выполнения — сумо. Отличие — сильная остановка таза. Упражнение подходит женщинам, которые хотят сделать ягодицы упругими.
• Штанга на груди/фронтально. Упражнение выполняют по классической схеме. Но штангу держат не на спине, а на верхней части груди. Такая тренировка подойдет только опытным атлетам. Новичкам лучше начинать с тренажера Смита, который помогает удержать штангу и не завалить вперед или назад.
• Ножницы. Упражнение напоминает выпады. Правая нога — опора, левая опущена вперед, как при выпадах. Ноги меняют по очереди. Приседания помогают прокачать ягодичные мышцы, квадрицепсы.
• Гакк. Этот вид приседов делают на специальном тренажере, который позволяет снизить нагрузку на позвоночник и поясницу. Гакк-приседания используются для работы над рельефом бедер и упругостью ягодичных мышц.
• Приседания Зерхера. Основное движение выполняют по классическому принципу. Но штангу удерживают на локтевых сгибах. Такие приседы прокачивают спину, ягодицы, бедра. Нагрузка на спину остается минимальной.

Техника безопасности

Работая с весовыми снарядами, необходимо помнить о технике безопасности и возможных противопоказаниях.

При каких заболеваниях нельзя приседать со штангой:

• Любые хронические заболевания и инфекции в стадии обострения.
• Врожденное или приобретенное нарушение вестибулярного аппарата: вестибулопатия, вестибулярный синдром, дезориентация в пространстве.
• Травмы позвоночного столба и коленных суставов.
• Послеоперационный период.
• Беременность.
• Сколиоз, радикулит, грыжа живота и спины.
• Варикозное расширение вен.

Если у вас отсутствуют перечисленные проблемы, но вы сомневаетесь в правильности выбранной программы тренировки, проконсультируйтесь с врачом и опытным тренером. Специалисты помогут правильно выбрать упражнения и нагрузку в соответствии с вашим состоянием здоровья и уровнем физподготовки.

Если вы правильно выполняете упражнения, они не принесут вреда организму и не станут причиной травмы. Но следует учитывать ошибки, которые очень часто делают новички:

• Не выводите колени за носки.
• Не округляйте спину. Она должна быть прямой и слегка согнутой в пояснице.
• Не сводите колени внутрь. Они должны отводиться в стороны.
• Не отрывайте от пола пятки и не переносите вес тела на пальцы ног.
• Штангу поднимайте с помощью силы ног, бедер, ягодиц, а не спины.

Ошибки в упражнениях приводят к растяжениям, ушибам и тяжелым травмам, вызывающим сильный болевой синдром.

При появлении боли в спине, пояснице, шее или ногах прекратите тренировку. Если чувствуется локальная притупленная боль, возможно, вы получили растяжение. В этом случае используйте обезболивающие мази и откажитесь от тренировок до тех пор, пока не восстановитесь.

Если чувствуете резкую усиливающуюся боль, не занимайтесь самолечением и немедленно обратитесь к врачу.

Помните, что только соблюдение техники и следование рекомендациям специалистов делает упражнение эффективным и безопасным. Приседания со штангой помогут добиться красивого рельефа и сделают вас сильным.

А чтобы тренировка проходила максимально продуктивно, ознакомьтесь с большим выбором тренажеров на нашем сайте:

• Машина Смита
• Олимпийские грифы, штанги, блины
• Опции для силовых комплексов

Наш менеджеры помогут выбрать инвентарь для занятий дома и в спортзале. Представленное оборудование сертифицировано, имеет официальную гарантию производителя.