Чтобы накачать бицепсы и трицепсы, необходимо чередовать базовые и специальные упражнения. Тренировка должна быть регулярной с постепенным увеличением нагрузки на все мышечные группы.

В статье поговорим о том, какие упражнения для мышц рук выбрать в домашних условиях, как их правильно выполнять, как сделать тренировку более эффективной и безопасной.

Анатомия мышц рук

Прежде чем приступить к прокачке рук, необходимо разобраться в их строении. Начальные знания анатомии помогут грамотно выбирать элементы для тренировочной программы. Вы будете знать, какие упражнения задействуют определенную группу мышц, на что лучше сделать акцент, как подключить в работу стабилизирующие мышцы.

К целевым мышечным группам рук относятся бицепсы и трицепсы. В повседневной жизни эти мышцы мало участвуют в работе и не могут получить необходимую нагрузку. Если их не развивать, они станут желеобразными, что приводит к провисанию кожи и эстетическому дискомфорту.

Спасти ситуацию помогут только интенсивные силовые нагрузки. Специальные упражнения позволят сформировать красивый рельеф. Если руки были полными, они станут поджарыми и рельефными. Если рукам не хватало объема, силовой тренинг позволит нарастить мышечную массу.

Кроме бицепсов и трицепсов руки состоят из множества других мелких мышц, которые невозможно прорабатывать одновременно. Сложность возникает из-за строения рук и противопоставления мышц друг другу. Поэтому упражнения для прокачки должны быть дифференцированными.

Противопоставление мышц выглядит так:

• Бицепс или двуглавая сгибательная мышца — трицепс и трехглавная разгибательная мышцы.
• Запястные сгибательные мышцы — разгибатели запястья.

В мышечную группу рук также входят: подлопаточные и клювовидно-плечевые мышцы, плечелучевые и локтевые мышцы, дельта, поверхностные сгибатели и разгибатели пальцев и прочие мышечные группы.

На заметку! Плечи и предплечья тренируются отдельно. Во время тренировок развитие этих мышечных групп происходит гармонично и равномерно с другими мышцами рук.

Самые эффективные упражнения для рук

Тренироваться можно дома, на улице и в специально оборудованном спортзале. Выбор места зависит только от предпочтений спортсмена и его уровня физической подготовки.

Новичкам рекомендуется начинать с домашних упражнений для мышц рук. А это значит, что для тренировки не понадобятся дорогие тренажеры и особый инвентарь. Тренинг всегда начинают с разминки и заканчивают заминкой (растяжкой).

Тренировка без инвентаря:

Для занятий понадобится фитнес-коврик, удобная одежда и кроссовки. Заниматься можно и без коврика. Важно, чтобы пол был ровным и нескользким.

1.Классические отжимания

Базовое упражнение, которое позволяет глубоко проработать мышцы рук. Этот элемент тренировки помогает хорошо прокачивать трицепсы, плечевую зону и даже спину.

Чтобы выполнить сет, ложатся животом на пол и встают в упор. В этом положении руки выпрямлены, а ноги стоят на носочках. Все тело вытянуто в струну и находится в устойчивом положении. Также руки должны располагаться чуть шире плеч.

Из стартовой позиции начинают сгибать локтевые суставы и опускаться (делать отжим). В пиковой точке локти направлены назад.

2.Отведение руки в планке

Прежде чем приступить к этому упражнению, необходимо освоить классическую планку. Элемент позволяет эффективно проработать и укрепить трицепсы, верхнюю часть корпуса.

Чтобы выполнить сет, встают в планку с упором на предплечья. Ноги упираются носками в пол. Тело образует прямую струну. Из стартовой позиции начинают отрывать поочередно руки и отводить назад с максимальным выпрямлением в локтевых суставах. После выпрямленную руку сгибают и ставят на место.

За один сет рекомендуется выполнять по 8 повторений. Постепенно нагрузку увеличивают до 10, 12 и более повторов.

3.Повороты в планке с подъемом рук

Сложное для новичков упражнение, но если освоить технику планки, оно позволит прокачать не только руки. Планка с поворотом приводит в тонус мышцы живота, спины и кора. Одно движение прокачивает весь корпус.

Для выполнения становятся в классическую планку на прямых руках. Носочки упираются в пол. Из исходной позиции начинают отрывать от пола руку и поднимают ее вверх, одновременно поворачивая корпус. Если задействована левая сторона, то левая нога не должна отрываться от пола. После отрыва возвращаются на старт и поднимают другую сторону.

4.Вращение руками

Одно из самых простых упражнений для рук в домашних условиях. Оно позволяет натренировать мышц рук и плечевую зону. Помогает хорошо прорабатывать связки, сухожилия и суставы. Врачи часто рекомендуют это движение в целях предотвращения развития артритов и артрозов.

Чтобы выполнить движение, становятся на колени и вытягивают руки в стороны. Необходимо следить за положением рук. Они должны находиться на одной линии без провисаний или подъемов вверх. Локти остаются прямыми на протяжении всего сета.

Из исходной позиции начинают вращать прямыми руками, соблюдая маленькую амплитуду. Спина остается ровной. Корпус не прогибается и не заваливается набок.

Помните, что вращательные движения должны быть плавными и ровными, без размахиваний.

5.Планка с подъемом рук к плечам

Упражнение подходит для новичков. Позволяет накачать трицепсы, бицепсы и плечи, привести мышцы в тонус.

Необходимо встать в планку на коленях. Руки вытянуты. Ладони находятся под плечевой зоной. Сначала отрывают одну руку от пола и касаются ладонью противоположного плеча, а затем отрывают другую руку и проделывают то же движение.

6.Пловец с пульсацией

Эффективное упражнение для прокачки рук в зоне трицепсов. Чтобы его выполнить, ложатся на живот и вытягиваются в струну. Руки располагают вдоль туловища. Ладони должны смотреть на потолок. Из этой позиции приподнимают корпус, не отрывая от него руки. Затем начинают делать пульсирующие движения руками вверх и вниз.

Здесь важно постоянно держать руки прямыми и сохранять баланс.

7.Ходьба в планку с касанием плеч

Многосуставное упражнение, которое помогает укрепить мышцы рук, позвоночный столб и пресс.

Чтобы его выполнить, становятся прямо с ровной спиной. Ноги располагают на ширине плеч. Из этого положения делают наклон вперед и касаются пола. В этом положении проделывают несколько шагов вперед руками и переносят вес тела на верхнюю часть корпуса с руками. Шагать нужно до тех пор, пока вы не сможете сделать упор в лежачем положении.

Из планки оторвите одну руку от пола и коснитесь ею противоположного плеча. Затем оторвите от пола другую руку и проделайте то же движение. В стартовую позицию вернитесь, шагая руками по направлению к туловищу. Встаньте и сделайте 10–12 повторений.

8.Обратные отжимания с подъемами рук

Это упражнение для мышц рук входит в комплекс тренировок для среднего и продвинутого уровней. Движение помогает проработать большие мышечные группы рук и плечи, а также подключает в работу мышц ног и живота.

Необходимо сесть и опереться руками о пол. Руки должны находиться не впереди, а позади туловища. Ноги сгибают в коленях и поднимают тазовую зону вверх. В этот момент руки согнуты в локтевых суставах. Затем руки разгибают и поднимают таз до точки параллельной поверхности пола. В пиковой точке поднимают одну руку и одновременно поворачивают за ней весь корпус. То же движение проделывают для другой руки.

9.Пловец с разведением локтей

Элемент «Пловец» помогает прокачать спину и плечи, сформировать рельефную мускулатуру.

Спортсмен ложится на живот и выпрямляет тело. Ноги должны прижиматься к полу или коврику. Из этого положения корпус слегка поднимают и вытягивают руки перед собой. Далее поднимают корпус выше и разводят руки, согнутые в локтях.

Следите за тем, чтобы лопатки в пиковой точке были максимально сведены. Так вы сможете контролировать нагрузку на плечевой пояс и руки.

10.Планка со сменой положения рук

Завершить комплекс упражнений для рук без инвентаря можно многосуставной планкой. Движение используется для укрепления и проработки плечевого корпуса, рук, спины и пресса.

Необходимо встать в планку с прямыми вытянутыми руками. Из исходной позиции начинают поочередно сгибать каждую руку в локтевом суставе, что позволяет опуститься на предплечья. Из планки на локтях поочередно разгибают руки и становятся в классическую позицию.

Упражнения на руки с инвентарем в зале и дома

Разнообразить тренировку позволит различный спортинвентарь: гантели, штанги и грифы, эластичные эспандеры, турники, гири. Для домашних тренировок можно выбрать упражнения с гантелями. Если необходимого инвентаря не оказалось дома, его можно заменить бутылками с водой.

1.Подъем штанги стоя

Базовое изолирующее упражнение, основанное на работе локтей. Позволят прокачивать бицепсы.

Для выполнения берут штангу в руки. Можно выбрать снаряд как с изогнутым, так и прямым грифом. Все зависит от личных предпочтений. Становятся прямо. Ноги располагают на ширине плеч. Выдыхают воздух и одновременно сгибают локти. Бицепсы должны быть максимально напряжены.

Здесь следует следить за руками. Их нельзя выводить вперед. Спина должна оставаться неподвижной. В пиковой точке задерживают на две секунды и после аккуратно опускают штангу вниз, но так, чтобы руки разогнули не полностью.

2.Подъемы гантелей стоя и сидя

Это упражнение для рук с гантелями выполняют сидя и стоя. Движение позволяет тщательно прорабатывать бицепсы. Подходит новичкам и профессиональным спортсменам.

Как выполнять:

• Поставить скамейку на 45 градусов и удобно сесть.
• Взять гантели так, чтобы ладони смотрели «от вас», а не наоборот.
• Выдохнуть воздух и согнуть локти, зафиксировав руки в таком положении на две секунды. Локти не должны подниматься в стороны или уходить вперед.
• Опустить железо, не разгибая локтевые суставы до конца.

Движение выполняют поочередно для каждой руки.

3.Сгибания рук с гантелей

Упражнение подходит новичкам, которые хотят укрепить бицепсы. Для выполнения становятся прямо. Ноги располагают на ширине плеч. Руки со снарядами вытягивают вдоль корпуса так, чтобы они оказались перед грудью. Из этой позиции начинают сгибать и разгибать локтевые суставы.

За основное движение отвечают только локти. Нагрузка переносится на бицепсы.

Количество повторений зависит от вашего уровня подготовки. В одном сете от 10 повторов.

Сгибание также помогает избавиться от провисания мышц.

4.Подъем штанги обратным хватом

Движение позволяет эффективно проработать зону плеч и плечелучевую мускулатуру. Выполняется по принципу классического поднятия штанги стоя. Только за гриф берутся обратным хватом (пальцы рук смотрят от нас, а не на нас).

С обратным хватом выбирают меньший рабочий вес.

5.Жим лежа узким хватом

Движение направлено на развитие трицепсов. Оно также затрагивает мышцы грудной клетки и дельты.

Как выполнять:

• Лечь на прямую скамью. Стопы должны упираться в пол.
• Взяться за снаряд закрытым хватом. Руки располагаются на ширине плеч.
• Вдохнув воздух, опустить снаряд на грудную клетку так, чтобы локти располагались ближе к корпусу. Между грудью и штангой должно оставаться 5 см.
• Выдохнув воздух, выжимают штангу и вытягивают руки вверх.

Чтобы защитить кисти рук, используют специальные эластичные бинты.

6.Французский жим

Довольно сложное упражнение, которое позволяет прокачивать трицепсы. Классический французский жим выполняют со штангой, лежа на ровной скамейке.

Чтоб выполнить жим, ложатся на скамью и берут штангу. Ноги упираются в пол. Руки со снарядом выпрямляют над грудной клеткой и отводят в сторону, где расположена голова. Из этой позиции гриф осторожно опускают за голову. Локтевые суставы не должны смотреть по сторонам. Они образовывают прямой угол.

В пиковой точке фиксируются на несколько секунд, разгибают руки и возвращаются в стартовую позицию.

В движении выдерживают изоляцию. Работают локти. Плечи, корпус и ноги остаются неподвижными.

Рекомендуется выполнять это упражнение только с маленькими весами и в конце основной тренировки.

7.Кик-бэк

Это упражнение для мышц рук помогает хорошо проработать трицепсы. Атлету необходимо опереться о скамью: левая нога и рука опираются о лавку, правая нога вытянута и стоит полной стопой на полу, правая рука держит снаряд. Из стартового положения начинают сгибать руку с напряжением бицепса и разгибать вдоль туловища с максимальным напряжением трицепса.

8.Разгибания рук с гантелей из-за головы

Движение используется для тщательной проработки трицепсов. Разгибать руки можно в положении сидя на ровной скамье или стоя с поднятыми руками.

Чтобы сделать разгибание, садятся на скамейку с низкой спинкой. Спина должна быть ровной, без прогибов в поясничном отделе. Гантель подходящего веса поднимают над головой. Руки держат прямыми.

Из исходной позиции на вдохе снаряд начинают опускать за голову так, чтобы руки образовали в локтях прямой угол. На выдохе руки разгибают и поднимают.

Отводить локти по сторонам нельзя.

9.Разведение рук с гантелями в наклоне

Тренировка позволяет проработать плечевую зону, спину и сгибательные мышцы. Упражнение также используют для сжигания жировых отложений в зоне подмышечных впадин.

Необходимо встать прямо, поставить ноги на ширину плеч. В руки взять гантели. Корпус тела наклонить немного вперед и присогнуть колени. Поясница не должна сильно прогибаться или выгибаться. В этой позе опустить руки и плечевыми суставами начать разводить и сводить снаряды.

Тело не должно двигаться. Задействована только плечевая зона.

10.Тяга гантелей в наклоне

Закончить занятия в тренажерном зале или дома можно этим упражнением на руки. Оно помогает эффективно прокачивать трицепсы, убирать жир с зоны предплечий.

Чтобы сделать тягу в наклоне, необходимо взять гантели прямым хватом и наклонить корпус вперед. Ноги стоят на ширине плеч. Из этого положения сгибают руки в локтевых суставах и стараются тянуть снаряды вверх от боковой зоны бедер.

Общие рекомендации по выполнению укрепляющих упражнений для мышц рук

Для повышения качества тренировок выполняйте следующие рекомендации:

• Новичкам достаточно выполнять минимальное количество повторов в сете. Нельзя перегружать мышцы. Нагрузку увеличивают по мере укрепления мышечного каркаса.
• Тренировку следует проводить 2–3 раза в неделю. Мышцы требуют времени для восстановления. Также следует соблюдать тренировочный режим. Базовые упражнения выполняют по 15 повторений с тремя подходами. Эту цифру можно увеличить или уменьшить в зависимости от вашей физподготовки.
• Для похудения тренировок будет недостаточно. Важно перейти на правильное питание, изменить свой рацион на полезное меню.
• Тренировку всегда начинают с легкой разминки для разогрева мышц и связок. Заканчивать занятия необходимо растяжкой, которая позволит расслабиться.

Во время тренировки ориентируйтесь на свои ощущения. Если чувствуете, что не можете выполнить упражнение, появилась усталость, болевой синдром, прекратите заниматься.