Тренировка ног позволит сделать мышцы сильными, выносливыми и рельефными. Даже выполнение базовых упражнений приведет к выработке соматропина, или гормона роста, который является своеобразным анаболиком, уменьшающим распад белка. В результате наш организм лучше усваивает углеводы, а также уменьшается процент подкожного жира, увеличиватся рост мышечной массы.
В статье поговорим о том, как накачать ноги в домашних условиях и в спортзале, какую тренировочную программу выбрать, как выполнять основные элементы и не допустить ошибок во время тренинга.
Анатомия мышц ног
Прежде чем взяться за тренировку, необходимо изучить строение мышц ног. Это позволит понять, какие упражнения подходят именно вам, какой эффективный комплекс подойдет для вашего уровня физической подготовки.
Ноги можно разделить на четыре крупные зоны. В каждой из таких зон имеются отдельные мышечные группы:
Квадрицепсы
Передняя часть бедра — это крупная мышечная группа, которая называется квадрицепсом, или четырехглавой мышцей. Она состоит из четырех головок широких мышц: прямой, латеральной, медиальной, промежуточной.
Квадрицепсы отвечают за разгибательные движения. Они позволяют разогнуть ноги в коленных суставах.
Бицепсы
Задняя часть бедра — бицепс, или двуглавая мышца, которая состоит из длинной и короткой мышцы.
Бицепсы отвечают за сгибание ног в коленях и отвод бедер назад.
Икроножные и камбаловидные мышцы
Задняя часть голени состоит из массивной икроножной мышцы, которая включает медиальную и латеральную мускулатуру.
Камбаловидная мышца, в отличие от икр, отличается плоским строением и имеет только одну головку. Она располагается в глубине под икрами.
Задача мышц голени — согнуть голеностопные суставы и стабилизировать положение тела.
Ягодичные мышцы
Мышечная группа ягодиц располагается в области таза и состоит из трех больших зон мускулов:
- Большая — самая крупная. Она занимает почти всю зону ягодиц.
- Малая — располагается под большой.
- Средняя — располагается над большой.
Мускулатура ягодиц отвечает за разгибание туловища и бедер, позволяет стабилизировать положение тела.
Существуют и другие мелкие мышцы ног. Но подбирать для них отдельные упражнения нецелесообразно. Во время проработки основных мышечных групп в работе задействованы и остальные.
Комплекс самых эффективных упражнений для мышц ног
Как профессиональный атлет, так и новичок может качаться в спортзале или дома. Для домашнего тренинга необязательно покупать дорогостоящее оборудование, выделять отдельную комнату под тренажерный зал. Достаточно иметь в запасе несколько гантелей разного веса, штангу, фитнес-резинки и удобную одежду, обувь.
Перед началом тренинга следует уделить внимание простым правилам:
- Правильно выбранные упражнения для мышц ног. Достаточно остановиться на базовых элементах, которые позволят нарастить мышечную массу.
- Прогрессивная нагрузка. Входить в тренировку необходимо с нагрузкой и весом, который вы сможете осилить с учетом своей физической подготовки. Постепенно нагрузку и рабочие веса увеличивают. Так можно начать с сета на 10 повторов и 2 подхода. По мере того как мускулатура будет становиться сильнее, количество повторений и подходов должно увеличиться. С рабочими весами дела обстоят так же. Нагрузку можно увеличить на 1–1,5 кг по мере натренированности.
- Разминка. Занятия необходимо всегда начинать с разминки. Перед тренировкой мышцы, связки и суставы должны быть разогретыми. Это позволит подготовить их к тяжелым нагрузкам и снизить риск получения травмы.
- Растяжка. Заканчивают занятия растяжкой. Этот элемент тренировочной программы позволяет телу расслабиться, а значит, мускулатура быстрее восстановится, а также минимизируется болевой синдром, который возникает на второй день после интенсивного тренинга.
- Периодизация нагрузки. Для новичка это понятие может показаться сложным. Но его необходимо учитывать, если вы хотите нарастить массу и сделать красивый рельеф. Периодизация — это чередование нагрузок на быстрые и медленные волокна мышц. Быстрые волокна имеют белый цвет и рассчитаны на работу с большим весом. Во время тренировки они быстро устают. Поэтому для быстрых волокон достаточно 5 повторений упражнения с большими рабочими весами. Медленные волокна имеют красный цвет и рассчитаны на длительную работу с маленьким весом. Они медленно устают, что позволяет выполнять сеты по 20 повторений.
- Контроль тренировочного прогресса. Для тренировки рекомендуется завести блокнот, в котором будут указаны упражнения, веса, количество сетов и повторов. Не стоит забывать и о параметрах тела. Важно отслеживать происходящие в организме изменения, чтобы правильно оценивать свой тренировочный прогресс.
Обратите внимание! Если у вас имеются противопоказания, проблемы со здоровьем, лучше откажитесь от тренировки, проконсультируйтесь с лечащим врачом. Также не рекомендуется тренироваться после операций и перенесенных травм. В этом случае требуется реабилитация и программа специальных упражнений, которую сможет разработать только опытный специалист или врач по спортивной медицине.
Комплекс упражнений на ноги с инвентарем
В качестве инвентаря вам понадобится штанга и гантели. Вес подбирается в зависимости от уровня тренированности и физических возможностей. Если рабочий вес подобран правильно, два последних движения будут даваться с трудом.
Базовые элементы подойдут для тренировки ног в зале и в домашних условиях.
Приседания со штангой на плечах
Упражнение подключает в работу не только ноги, но и корпус. Позволяет хорошо нагрузить квадрицепсы.
Для выполнения элемента необходимо взять штангу на плечевую зону. Снаряд должен находиться на стойке. После сводят лопатки и максимально расправляют грудную клетку. Спина должна оставаться прямой.
Ноги ставят на ширине плеч. Носочки слегка разворачивают в стороны. Таз отводят назад и начинают приседать до тех пор, пока бедра не займут параллельное полу положение.
Во время приседа пятка не должны отрываться от земли, а живот — касаться колен.
При подъеме коленные суставы нельзя сводить вместе. Взгляд направлен вперед. Атлет максимально сосредоточен на работе мышц.
Фронтальные приседания со штангой на груди
Элемент используется для прокачки квадрицепсов. Максимальная нагрузка приходится на медиальные мышцы.
Фронтальные приседания считаются безопасными для коленных суставов и спины. Они подойдут для выполнения как мужчинам, так и девушкам.
Чтобы сделать присед, необходимо снять штангу со стойки и положить на грудь. Локти должны занять положение вперед. Спина слегка прогнута. Ноги стоят на ширине плеч, а носки развернуты в стороны.
Необходимо присесть до того момента, пока бедра не займут параллельное с полом положение. В приседе задерживаются на пару секунд и начинают плавный подъем в исходное положение.
Здесь нельзя делать рывковых движений.
Жим ногами лежа
Достаточно простое, но очень эффективное движение, которое оказывает минимальную нагрузку на спину и мышцы кора.
Жим ногами лежа позволяет брать большие веса. При этом риск сорвать спину остается минимальным. Упражнение поможет прокачать бедра и икры.
Для выполнения движения садятся в кресло тренажера и прижимаются поясницей к спинке. Важно следить за положением поясницы: ее нельзя отрывать от поверхности, прогибать или выгибать. Ноги ставят на платформу. Если необходимо прокачать ягодицы, ноги ставят максимально высоко.
Из исходного положения под весом снаряда начинают сгибать ноги. Колени должны образовать угол в 90 градусов. Из положения сгиба платформу выжимают обратно. В точке разгибания коленных суставов они должны всегда оставаться чуть согнутыми.
Румынская тяга
Движение направлено на прокачку задней части бедер — бицепсов и ягодиц. Это упражнение не рекомендуется делать новичкам из-за травмоопасности. Необходимо развить выносливость, внимательно изучить технику выполнения и только потом приступать к тренингу.
Чтобы выполнить румынскую тягу, необходимо вплотную стать к штанге. Ноги стоят на ширине плеч. Руки держат снаряд широким хватом. Спина прямая. Лопатки слегка сведены. Из этого положения веса снимают с подставки или поднимают с пола. Таз подается вперед, что образует ровную вертикаль корпуса.
На вдохе необходимо опустить со штангой вперед. Таз отводят назад, ноги медленно сгибают в коленях. Опускаются до тех пор, пока не почувствуют, что не могут продолжать движение без скругления спины. На выдохе штангу выживают и возвращаются в стартовое положение. Здесь задействована сила ягодичных мышц.
Выпады с гантелями
Упражнение на ноги, которое подойдет для выполнения не только в зале, но и дома. В отличие от штанги его могут делать даже новички с низким уровнем физической подготовки.
Чтобы сделать выпады, становятся прямо, в руки берут гантели. Плечи расправлены, спина держится ровной. Из этой позиции делают выпад вперед. Колено задней ноги не должно коснуться пола. После выпрямляются и то же движение проделывают для другой ноги.
Если вы хотите сжечь больше калорий, делайте выпады с проходкой по комнате.
Подъемы на носки стоя
Элемент направлен на прокачку икр. Атлет должен взять штангу на плечи, выпрямить спину, ноги поставить на ширину плеч. Из этого положения начинают в быстром темпе подниматься на носочки и опускаться.
Сгибание ног в тренажере
Сгибания помогают прокачать бицепсы ног, увеличить объемы мышц. Для выполнения необходимо лечь животом на скамью, предварительно установив рабочий вес блинов. Коленные суставы должны выходить за скамью. Таз чуть приподнят вверх. Ноги заведены за валик выше пяток. Руками берутся за специальные ручки и начинают сгибать ноги.
Упражнения для ног в домашних условиях без инвентаря
Не все могут посещать спортзал или позаботиться о наличии штанги и гантелей дома. В таких случаях можно качаться с помощью веса собственного тела. Главное условие — регулярность тренировок, разнообразие упражнений и правильная техника.
Пистолетик
Упражнение увеличивает силу мышц, развивает координацию движений и хорошо прорабатывает ноги. Подходит новичкам и профессиональным атлетам.
Чтобы выполнить пистолетик, или присед на одной ноге, необходимо поставить ноги на ширине плеч и вытянуть руки перед собой. Из этого положения вытягивают одну ногу вперед и вверх, слегка прогибаясь в грудной клетке. Нога не должна образовывать прямой угол с корпусом.
Затем начинают приседать. Вдыхают воздух, отводят таз назад, грудную клетку подают вперед. Здесь важно плавно опускаться.
Как только икры коснуться задней части бедра, начинают плавно вставать. Движение делают на выдохе с напряжением мышц ног.
Ягодичный мостик с одной ногой
Мостик — отличная тренировка на ноги и ягодицы. Необходимо лечь на спину и согнуть колени. Руки располагают вдоль туловища. Из стартовой позиции отрывают таз от пола и поднимают ногу вверх, держа ее прямой. Из этого положения опускаются и поднимают таз в мостик с одной ногой.
Приседания сумо
Упражнение прокачивает бедра и ягодицы, помогает быстро добиться красивого рельефа.
Для приседа ноги ставят максимально широко, а носочки разворачивают в стороны. Руки кладут на грудь. Из этой позиции начинают приседать до параллельной линии с полом. Таз отведен назад, коленные суставы не выходят за пальцы ног.
Низкие выпады с киком ногой
Упражнение оказывает положительное воздействие на работу сердечно-сосудистой системы. Оно позволяет разогнать кровь, помогает сжечь подкожный жир, укрепляет корпус, ноги и ягодицы.
Чтобы сделать низкий выпад, становятся прямо, отводят назад ногу и наклоняются вниз. Если выпад делается левой ногой, то правая рука должна коснуться левой стопы. При этом колено правой ноги должно доходить до пола. При подъеме делают кик правой ногой вперед и возвращаются в выпад.
Движение повторяют для каждой ноги.
Двойные приседания с выпрыгиванием
Упражнение позволяет повысить выносливость и увеличить силу тела, укрепить ягодицы и бедра.
Ноги ставят на ширине плеч. Руки располагают на груди. Делают присед и возвращаются в стартовую позицию. Затем снова приседают и во время подъема выпрыгивают вверх так, чтобы корпус был прямой, а мышцы натянуты.
Диагональные выпады
Элемент позволяет проработать проблемные зоны галифе. Чтобы сделать выпад по диагонали, становятся прямо, руки вытягивают перед собой. Из этого положения делают шаг назад и вбок, так чтобы получился выпал по диагонали. Коленные суставы сгибают под углом 90 градусов. Корпус наклонять нельзя.
Затем возвращаются в исходное положение и повторяют выпад. На каждую ногу приходится по два одинаковых движения. В одном сете может быть до 12 повторений.
Круговые вращения ногой
Простое упражнение для укрепления ягодичных мышц и бедер. Для выполнения упражнения ложатся на левый бок и поднимают левую ногу. Из этого положения вращают ногой по часовой стрелке, а затем против. Угол подъема ноги должен превышать 60 градусов.
Движение повторяют для каждой ноги.
Пульсирующие широкие выпады на месте
Это упражнение подходит для похудения ног. Оно позволяет подтянуть заднюю часть бедер и ягодицы.
Вы должны встать в глубокий выпад, сделав широкий шаг назад. Ноги при этом согнуты в коленях. Передняя нога согнута под углом 90 градусов, а задняя — доходит до пола. Из этой позиции делают подъемы вверх и вниз, которые напоминают пульсацию. Колени разгибать нельзя.
Элемент повторяют для каждой ноги.
Приседания с прыжками
Отличное кардиоупражнение, которое поможет эффективно сжечь лишние калории. Интенсивный темп способствует быстрому сгоранию подкожного жира.
Для приседания делают стандартное движение с согнутыми коленями под углом 90 градусов. Колени не должны выходить за линию пальцев ног. Во время подъема делают резкое выпрыгивание и снова приседают.
Плие с подъемом на носки
Элемент помогает хорошо проработать икроножные мышцы, квадрицепсы и бицепсы ног, а также ягодицы.
Ноги ставят широко и делают присед. В пиковой нижней точке поднимают носочки и плавно опускаются на пятки, после аккуратно поднимаются. Во время подъема снова становятся на носочки и приседают.
Ошибки при тренировке ног
Перед выбором оптимальных упражнений на ноги изучите типичные ошибки, которых следует избегать, чтобы тренировка прошла без травм, боли и выгорания:
- Отказ от тяжелых базовых упражнений. Для наращивания мышечной массы выполняют тяжелые упражнения с большими весами. Но не все спортсмены, даже опытные, хотят выполнять такие элементы. Поэтому отдают предпочтение изолированным движениям. Такой подход не позволит достигнуть высоких результатов в бодибилдинге. А отсутствие мотивации сделает тренинг скучным и сведет все старание на нет.
- Отказ от разминки. Любая тренировка должна начинаться с разминки. Если не прогреть мышцы и суставы, риск получения травмы резко возрастает.
- Отказ от техники выполнения. Соблюдение техники снижает риск травмирования и позволяет легче делать даже сложные упражнения.
Если вы сомневаетесь в своих знаниях, обратитесь к тренеру, который поможет разобраться во всех тонкостях силовых тренировок. Специалист разработает для вас программу занятий, расскажет, на что сделать акцент, как правильно питаться.
При наличии противопоказаний вы должны заниматься по индивидуальной программе с учетом рекомендаций лечащего врача.