Кии санки Шейкеры Электросамокаты палатки Помосты Гироскутеры Роботы Рюкзаки Навесное оборудование Дорожные Спортивная экипировка и снаряжение Непромокаемые куртки Железо Мобильные бревна гимнастические Сукно Чехлы для киев Брюки для рыбалки футболки для велоспорта мультитулы для туристов скейтборды палки для скандинавской ходьбы Гандбол Ботинки для сноуборда Армрестлинг Изогнутые Электротранспорт Спальники слэмболы Татами клюшки регби параворкаут козлы бейсбол ледобуры Прочие тренажеры Спорт Зимний спорт Спортивная гимнастика Оборудование для спорта Игровые виды спорта Лыжероллеры Комплекты Гидравлические тренажеры Аксессуары для спортзала Спортивное железо для тренировок Тренажеры и оборудование для фитнеса Тренажеры и фитнес Уличные тренажеры и Workout Оборудование для раздевалок Спортивные товары и инвентарь для детей Детские тренажеры Сухие бассейны Детские мячи спортивное оборудование командные виды спорта для фитнес клубов спортивные комплексы защитная экипировка ролики для йоги профессиональные вертикальные горизонтальные для тренажерных залов механические для тренировок Комплексы для кроссфита Дополнительное оборудование Все диски Напольные Тренировочные комплексы Системы учета времени спортивный инвентарь товары для спорта fitness Обувь для экстремального спорта оборудование и инвентарь спортивного зала и спортивных секций Распродажа со склада Баскетбол Волейбол баскетбол, футбол, волейбол аксессуары для баскетбола баскетбольные кольца и щиты Щиты Кольца баскетбольные мячи Мячи баскетбольные стойки футбольные мячи футбольные ворота ворота для гандбола волейбольные мячи Бассейны Надувные матрасы, кровати каркасные бассейны Каркасные надувные бассейны Батуты и аксессуары батуты крепления чехол на батут сетки для батутов Сетки батуты без сетки батуты с защитной сеткой С защитной сеткой 10ft / 3, 05м 12ft / 3, 66м 14ft / 4, 27м 16ft / 4, 88м 6ft / 1, 83м 8ft / 2, 44м для детей с сеткой фитнес батуты мини-батуты Мини батуты Шары Единоборства бокс и единоборства экипировка для единоборств экипировка для бокса боксерские перчатки мешки и груши для бокса мешок боксерский груша боксерская Боксерские мешки и груши водоналивные мешки Водоналивные Манекены для бокса балансировочная платформа полусфера медболы Спортивные бутылки, фляги Катание с горок Детское ДСК для улицы Игровые площадки с крышей Уличное оборудование Детское игровое оборудование Уличные тренажеры для детей уличные Спортивные площадки Уличные спорткомплексы Игровые комплексы Мягкие модули Качели для улицы Гамаки модули к jungle gym Дополнительные модули Палатки, шатры, тенты Песочницы Дск для дома Оборудование для ДСК детские спортивные комплексы Детские шведские стенки зимние горки Зимние деревянные горки Детский транспорт снегокаты детские квадроциклы лошадки-поницикл Ролики, скейтборды, самокаты Моноколеса самокаты веломобили dfc DFC Посадочный диаметр 26 мм травмобезопасные рукоходы Защита пола Иппотренажеры гимнастический мяч 26 мм 25 26 мм С параллельным хватом Посадочный диаметр 50 мм 31 мм 51 мм Оборудование для гриля Водный спорт Игровые столы-трансформеры аэрохоккей Настольный хоккей Бильярд бильярдные столы Киевницы, мебель, интерьер дартс многофункциональные нарды, шашки, шахматы Футбол настольный футбол мини-футбол Настольный футбол (кикер) Столы инверсионные стол инверсионный канаты Кардиотренажеры Аксессуары к кардио Коврики под кардиотренажеры Беговые дорожки без поручней для начинающих электрические полупрофессиональные с наклоном titanium masters ультракомпактные Эллиптические тренажеры эргометры колодочные горнолыжные тренажеры Гребные тренажеры спин-байки Велотренажеры для похудения велоэргометры утяжелители для рук Наборы для игры Коврики туристические Чехлы для ракеток для настольного тенниса лапы Аппараты для лимфодренажа Аппараты для прессотерапии лыжи лыжные шлемы макивары массажное оборудование Массажеры для головы для ног Массажеры для ног Портативные массажеры массажные кресла массажные накидки и подушки стулья для массажа стулья для правильной осанки вибромассажеры Вибротренажеры для похудения виброплатформы Гимнастические маты спортивные маты Маты, спортивные покрытия Бадминтон Хромированные Весла для надувных лодок Пульсометры и датчики Нагрудные кардиодатчики Товары, тренажеры, инвентарь для настольного тенниса Настольный теннис Мячи для настольного тенниса Другое настольный теннис Чехлы для столов аксессуары для настольного тенниса Ракетки для настольного тенниса Ракетки профессиональные теннисные столы Теннисные столы теннисные столы для помещений всепогодные теннисные столы большой теннис SUP-борды SUP доски бодибары Кроссфит Бандажи для суставов кистевые эспандеры Функциональный тренинг Наручные пульсометры и трекеры Велоспорт Для отдельных групп мышц Йога Трекинговые кроссовки коньки фигурное катание Фитнес, йога, пилатес Игры Сумки Тренажерные перчатки туристическая одежда неразборные гантели Разборные Неопреновые Виниловые Неразборные Диски Посадочный диаметр 30 мм коврики и маты коврик для йоги коврики для фитнеса Электроника и мультимедиа Все дорожные сапоги из нубука Тренажеры на растяжку для растяжки Художественная гимнастика пилатес и тренировки мостики гимнастические Лыжные тренажеры Здоровье 1 кг тяжелая атлетика для занятий йогой Средства по уходу Скакалки Степперы Для спины Тренажер для мышц спины C собственным весом Лодки Легкая атлетика Товары и снаряжение для активного отдыха Активный отдых туризм и отдых витаминно-минеральные комплекты питания протеиновые батончики Палки для ходьбы петли береша Подставки под оборудование Подвесные подвесные петли ремни для йоги резиновые покрытия для гимнастических залов Римские стулья Сетки для настольного тенниса Сигвеи Силовые тренажеры снаряды для силовых тренировок Фитнес, аэробика, пилатес аэробика и фитнес блоки для йоги ролики для пресса степ-платформы тренировочные мячи упоры для отжиманий Грузоблочные тренажеры грузоблочные кроссоверы машина смита Машины Смита Мультистанции оборудование для функционального тренинга комплексы для функционального тренинга Опции для силовых тренажеров опции для силовых комплексов Шведские стенки Скамьи и стойки Универсальные аксессуары для силовых рам для пресса скамьи для пресса для жима скамьи для жима лежа гиперэкстензия Гиперэкстензии под штангу силовые рамы функциональные рамы Силовые стойки и рамы скамьи для работы со свободным весом скамья скота Скамьи Скотта Тренажеры для пресса На свободных весах гакк-машина Турники и брусья турники для дома брусья и перекладины Турники Брусья перекладины перекладины гимнастические турник-пресс-брусья Турник-брусья-пресс Диски для штанг и гантелей диски для штанг скалодромы СПА-бассейны присед жим svensson body labs Svensson Body Labs Свинг-машины Тяжелоатлетические пояса утяжелители и жилеты Гибридные горные велосипеды Горные Двухподвесы городские велосипеды Городские шоссейные велосипеды женские велосипеды Манекены для борьбы Замки для грифов и штанг диски гантели блины и грифы Обрезиненные Стойки для дисков (блинов) блины для штанги Гантели наборы гантели разборные гантели гантели обрезиненные Гантельные ряды Гири Грифы гантельные грифы прямые штанги грифы Грифы для штанги Гантельные грифы Аксессуары для штанг Грифы для штанг Штанги w штанга Наборы штанг стойки для хранения Стойка для грифов тюбинги
Лучшие упражнения для ног в домашних условиях

Тренировка ног позволит сделать мышцы сильными, выносливыми и рельефными. Даже выполнение базовых упражнений приведет к выработке соматропина, или гормона роста, который является своеобразным анаболиком, уменьшающим распад белка. В результате наш организм лучше усваивает углеводы, а также уменьшается процент подкожного жира, увеличиватся рост мышечной массы.

Тренировка ног позволит сделать мышцы сильными, выносливыми и рельефными. Даже выполнение базовых упражнений приведет к выработке соматропина, или гормона роста, который является своеобразным анаболиком, уменьшающим распад белка. В результате наш организм лучше усваивает углеводы, а также уменьшается процент подкожного жира, увеличиватся рост мышечной массы.

В статье поговорим о том, как накачать ноги в домашних условиях и в спортзале, какую тренировочную программу выбрать, как выполнять основные элементы и не допустить ошибок во время тренинга.

Анатомия мышц ног

Прежде чем взяться за тренировку, необходимо изучить строение мышц ног. Это позволит понять, какие упражнения подходят именно вам, какой эффективный комплекс подойдет для вашего уровня физической подготовки.

Ноги можно разделить на четыре крупные зоны. В каждой из таких зон имеются отдельные мышечные группы:

Квадрицепсы

Передняя часть бедра — это крупная мышечная группа, которая называется квадрицепсом, или четырехглавой мышцей. Она состоит из четырех головок широких мышц: прямой, латеральной, медиальной, промежуточной.

Квадрицепсы отвечают за разгибательные движения. Они позволяют разогнуть ноги в коленных суставах.

Бицепсы

Задняя часть бедра — бицепс, или двуглавая мышца, которая состоит из длинной и короткой мышцы.

Бицепсы отвечают за сгибание ног в коленях и отвод бедер назад.

Икроножные и камбаловидные мышцы

Задняя часть голени состоит из массивной икроножной мышцы, которая включает медиальную и латеральную мускулатуру.

Камбаловидная мышца, в отличие от икр, отличается плоским строением и имеет только одну головку. Она располагается в глубине под икрами.

Задача мышц голени — согнуть голеностопные суставы и стабилизировать положение тела.

Ягодичные мышцы

Мышечная группа ягодиц располагается в области таза и состоит из трех больших зон мускулов:

  • Большая — самая крупная. Она занимает почти всю зону ягодиц.
  • Малая — располагается под большой.
  • Средняя — располагается над большой.

Мускулатура ягодиц отвечает за разгибание туловища и бедер, позволяет стабилизировать положение тела.

Существуют и другие мелкие мышцы ног. Но подбирать для них отдельные упражнения нецелесообразно. Во время проработки основных мышечных групп в работе задействованы и остальные.

Комплекс самых эффективных упражнений для мышц ног

Как профессиональный атлет, так и новичок может качаться в спортзале или дома. Для домашнего тренинга необязательно покупать дорогостоящее оборудование, выделять отдельную комнату под тренажерный зал. Достаточно иметь в запасе несколько гантелей разного веса, штангу, фитнес-резинки и удобную одежду, обувь.

Перед началом тренинга следует уделить внимание простым правилам:

  1. Правильно выбранные упражнения для мышц ног. Достаточно остановиться на базовых элементах, которые позволят нарастить мышечную массу.
  2. Прогрессивная нагрузка. Входить в тренировку необходимо с нагрузкой и весом, который вы сможете осилить с учетом своей физической подготовки. Постепенно нагрузку и рабочие веса увеличивают. Так можно начать с сета на 10 повторов и 2 подхода. По мере того как мускулатура будет становиться сильнее, количество повторений и подходов должно увеличиться. С рабочими весами дела обстоят так же. Нагрузку можно увеличить на 1–1,5 кг по мере натренированности.
  3. Разминка. Занятия необходимо всегда начинать с разминки. Перед тренировкой мышцы, связки и суставы должны быть разогретыми. Это позволит подготовить их к тяжелым нагрузкам и снизить риск получения травмы.
  4. Растяжка. Заканчивают занятия растяжкой. Этот элемент тренировочной программы позволяет телу расслабиться, а значит, мускулатура быстрее восстановится, а также минимизируется болевой синдром, который возникает на второй день после интенсивного тренинга.
  5. Периодизация нагрузки. Для новичка это понятие может показаться сложным. Но его необходимо учитывать, если вы хотите нарастить массу и сделать красивый рельеф. Периодизация — это чередование нагрузок на быстрые и медленные волокна мышц. Быстрые волокна имеют белый цвет и рассчитаны на работу с большим весом. Во время тренировки они быстро устают. Поэтому для быстрых волокон достаточно 5 повторений упражнения с большими рабочими весами. Медленные волокна имеют красный цвет и рассчитаны на длительную работу с маленьким весом. Они медленно устают, что позволяет выполнять сеты по 20 повторений.
  6. Контроль тренировочного прогресса. Для тренировки рекомендуется завести блокнот, в котором будут указаны упражнения, веса, количество сетов и повторов. Не стоит забывать и о параметрах тела. Важно отслеживать происходящие в организме изменения, чтобы правильно оценивать свой тренировочный прогресс.

Обратите внимание! Если у вас имеются противопоказания, проблемы со здоровьем, лучше откажитесь от тренировки, проконсультируйтесь с лечащим врачом. Также не рекомендуется тренироваться после операций и перенесенных травм. В этом случае требуется реабилитация и программа специальных упражнений, которую сможет разработать только опытный специалист или врач по спортивной медицине.

Комплекс упражнений на ноги с инвентарем

В качестве инвентаря вам понадобится штанга и гантели. Вес подбирается в зависимости от уровня тренированности и физических возможностей. Если рабочий вес подобран правильно, два последних движения будут даваться с трудом.

Базовые элементы подойдут для тренировки ног в зале и в домашних условиях.

Приседания со штангой на плечах

Упражнение подключает в работу не только ноги, но и корпус. Позволяет хорошо нагрузить квадрицепсы.

Для выполнения элемента необходимо взять штангу на плечевую зону. Снаряд должен находиться на стойке. После сводят лопатки и максимально расправляют грудную клетку. Спина должна оставаться прямой.

Ноги ставят на ширине плеч. Носочки слегка разворачивают в стороны. Таз отводят назад и начинают приседать до тех пор, пока бедра не займут параллельное полу положение.

Во время приседа пятка не должны отрываться от земли, а живот — касаться колен.

При подъеме коленные суставы нельзя сводить вместе. Взгляд направлен вперед. Атлет максимально сосредоточен на работе мышц.

Фронтальные приседания со штангой на груди

Элемент используется для прокачки квадрицепсов. Максимальная нагрузка приходится на медиальные мышцы.

Фронтальные приседания считаются безопасными для коленных суставов и спины. Они подойдут для выполнения как мужчинам, так и девушкам.

Чтобы сделать присед, необходимо снять штангу со стойки и положить на грудь. Локти должны занять положение вперед. Спина слегка прогнута. Ноги стоят на ширине плеч, а носки развернуты в стороны.

Необходимо присесть до того момента, пока бедра не займут параллельное с полом положение. В приседе задерживаются на пару секунд и начинают плавный подъем в исходное положение.

Здесь нельзя делать рывковых движений.

Жим ногами лежа

Достаточно простое, но очень эффективное движение, которое оказывает минимальную нагрузку на спину и мышцы кора.

Жим ногами лежа позволяет брать большие веса. При этом риск сорвать спину остается минимальным. Упражнение поможет прокачать бедра и икры.

Для выполнения движения садятся в кресло тренажера и прижимаются поясницей к спинке. Важно следить за положением поясницы: ее нельзя отрывать от поверхности, прогибать или выгибать. Ноги ставят на платформу. Если необходимо прокачать ягодицы, ноги ставят максимально высоко.

Из исходного положения под весом снаряда начинают сгибать ноги. Колени должны образовать угол в 90 градусов. Из положения сгиба платформу выжимают обратно. В точке разгибания коленных суставов они должны всегда оставаться чуть согнутыми.

Румынская тяга

Движение направлено на прокачку задней части бедер — бицепсов и ягодиц. Это упражнение не рекомендуется делать новичкам из-за травмоопасности. Необходимо развить выносливость, внимательно изучить технику выполнения и только потом приступать к тренингу.

Чтобы выполнить румынскую тягу, необходимо вплотную стать к штанге. Ноги стоят на ширине плеч. Руки держат снаряд широким хватом. Спина прямая. Лопатки слегка сведены. Из этого положения веса снимают с подставки или поднимают с пола. Таз подается вперед, что образует ровную вертикаль корпуса.

На вдохе необходимо опустить со штангой вперед. Таз отводят назад, ноги медленно сгибают в коленях. Опускаются до тех пор, пока не почувствуют, что не могут продолжать движение без скругления спины. На выдохе штангу выживают и возвращаются в стартовое положение. Здесь задействована сила ягодичных мышц.

Выпады с гантелями

Упражнение на ноги, которое подойдет для выполнения не только в зале, но и дома. В отличие от штанги его могут делать даже новички с низким уровнем физической подготовки.

Чтобы сделать выпады, становятся прямо, в руки берут гантели. Плечи расправлены, спина держится ровной. Из этой позиции делают выпад вперед. Колено задней ноги не должно коснуться пола. После выпрямляются и то же движение проделывают для другой ноги.

Если вы хотите сжечь больше калорий, делайте выпады с проходкой по комнате.

Подъемы на носки стоя

Элемент направлен на прокачку икр. Атлет должен взять штангу на плечи, выпрямить спину, ноги поставить на ширину плеч. Из этого положения начинают в быстром темпе подниматься на носочки и опускаться.

Сгибание ног в тренажере

Сгибания помогают прокачать бицепсы ног, увеличить объемы мышц. Для выполнения необходимо лечь животом на скамью, предварительно установив рабочий вес блинов. Коленные суставы должны выходить за скамью. Таз чуть приподнят вверх. Ноги заведены за валик выше пяток. Руками берутся за специальные ручки и начинают сгибать ноги.

Упражнения для ног в домашних условиях без инвентаря

Не все могут посещать спортзал или позаботиться о наличии штанги и гантелей дома. В таких случаях можно качаться с помощью веса собственного тела. Главное условие — регулярность тренировок, разнообразие упражнений и правильная техника.

Пистолетик

Упражнение увеличивает силу мышц, развивает координацию движений и хорошо прорабатывает ноги. Подходит новичкам и профессиональным атлетам.

Чтобы выполнить пистолетик, или присед на одной ноге, необходимо поставить ноги на ширине плеч и вытянуть руки перед собой. Из этого положения вытягивают одну ногу вперед и вверх, слегка прогибаясь в грудной клетке. Нога не должна образовывать прямой угол с корпусом.

Затем начинают приседать. Вдыхают воздух, отводят таз назад, грудную клетку подают вперед. Здесь важно плавно опускаться.

Как только икры коснуться задней части бедра, начинают плавно вставать. Движение делают на выдохе с напряжением мышц ног.

Ягодичный мостик с одной ногой

Мостик — отличная тренировка на ноги и ягодицы. Необходимо лечь на спину и согнуть колени. Руки располагают вдоль туловища. Из стартовой позиции отрывают таз от пола и поднимают ногу вверх, держа ее прямой. Из этого положения опускаются и поднимают таз в мостик с одной ногой.

Приседания сумо

Упражнение прокачивает бедра и ягодицы, помогает быстро добиться красивого рельефа.

Для приседа ноги ставят максимально широко, а носочки разворачивают в стороны. Руки кладут на грудь. Из этой позиции начинают приседать до параллельной линии с полом. Таз отведен назад, коленные суставы не выходят за пальцы ног.

Низкие выпады с киком ногой

Упражнение оказывает положительное воздействие на работу сердечно-сосудистой системы. Оно позволяет разогнать кровь, помогает сжечь подкожный жир, укрепляет корпус, ноги и ягодицы.

Чтобы сделать низкий выпад, становятся прямо, отводят назад ногу и наклоняются вниз. Если выпад делается левой ногой, то правая рука должна коснуться левой стопы. При этом колено правой ноги должно доходить до пола. При подъеме делают кик правой ногой вперед и возвращаются в выпад.

Движение повторяют для каждой ноги.

Двойные приседания с выпрыгиванием

Упражнение позволяет повысить выносливость и увеличить силу тела, укрепить ягодицы и бедра.

Ноги ставят на ширине плеч. Руки располагают на груди. Делают присед и возвращаются в стартовую позицию. Затем снова приседают и во время подъема выпрыгивают вверх так, чтобы корпус был прямой, а мышцы натянуты.

Диагональные выпады

Элемент позволяет проработать проблемные зоны галифе. Чтобы сделать выпад по диагонали, становятся прямо, руки вытягивают перед собой. Из этого положения делают шаг назад и вбок, так чтобы получился выпал по диагонали. Коленные суставы сгибают под углом 90 градусов. Корпус наклонять нельзя.

Затем возвращаются в исходное положение и повторяют выпад. На каждую ногу приходится по два одинаковых движения. В одном сете может быть до 12 повторений.

Круговые вращения ногой

Простое упражнение для укрепления ягодичных мышц и бедер. Для выполнения упражнения ложатся на левый бок и поднимают левую ногу. Из этого положения вращают ногой по часовой стрелке, а затем против. Угол подъема ноги должен превышать 60 градусов.

Движение повторяют для каждой ноги.

Пульсирующие широкие выпады на месте

Это упражнение подходит для похудения ног. Оно позволяет подтянуть заднюю часть бедер и ягодицы.

Вы должны встать в глубокий выпад, сделав широкий шаг назад. Ноги при этом согнуты в коленях. Передняя нога согнута под углом 90 градусов, а задняя — доходит до пола. Из этой позиции делают подъемы вверх и вниз, которые напоминают пульсацию. Колени разгибать нельзя.

Элемент повторяют для каждой ноги.

Приседания с прыжками

Отличное кардиоупражнение, которое поможет эффективно сжечь лишние калории. Интенсивный темп способствует быстрому сгоранию подкожного жира.

Для приседания делают стандартное движение с согнутыми коленями под углом 90 градусов. Колени не должны выходить за линию пальцев ног. Во время подъема делают резкое выпрыгивание и снова приседают.

Плие с подъемом на носки

Элемент помогает хорошо проработать икроножные мышцы, квадрицепсы и бицепсы ног, а также ягодицы.

Ноги ставят широко и делают присед. В пиковой нижней точке поднимают носочки и плавно опускаются на пятки, после аккуратно поднимаются. Во время подъема снова становятся на носочки и приседают.

Ошибки при тренировке ног

Перед выбором оптимальных упражнений на ноги изучите типичные ошибки, которых следует избегать, чтобы тренировка прошла без травм, боли и выгорания:

  • Отказ от тяжелых базовых упражнений. Для наращивания мышечной массы выполняют тяжелые упражнения с большими весами. Но не все спортсмены, даже опытные, хотят выполнять такие элементы. Поэтому отдают предпочтение изолированным движениям. Такой подход не позволит достигнуть высоких результатов в бодибилдинге. А отсутствие мотивации сделает тренинг скучным и сведет все старание на нет.
  • Отказ от разминки. Любая тренировка должна начинаться с разминки. Если не прогреть мышцы и суставы, риск получения травмы резко возрастает.
  • Отказ от техники выполнения. Соблюдение техники снижает риск травмирования и позволяет легче делать даже сложные упражнения.

Если вы сомневаетесь в своих знаниях, обратитесь к тренеру, который поможет разобраться во всех тонкостях силовых тренировок. Специалист разработает для вас программу занятий, расскажет, на что сделать акцент, как правильно питаться.

При наличии противопоказаний вы должны заниматься по индивидуальной программе с учетом рекомендаций лечащего врача.

На главнуюСледующая статья