Вступительная часть тренировок — разминка. Она важна для каждой физической активности. Не важно, бегаете вы на дорожке, выполняете программу Табата или занимаетесь со штангой. Именно с разминки должны начинаться ваши занятия. В статье поговорим о важности этого элемента тренировочной программы, его особенностях и видах.
Важность разминки
Когда мы разминаемся, наше тело готовится к последующим нагрузкам. Происходит разогрев мышечных групп, связок и суставов. Начинает эффективнее работать сердечная мышца и легкие.
Нервная система также готовится к нагрузкам, что ускоряет передачу импульсов по всему организму. Кровь насыщается кислородом, который разносится по тканям и ускоряет клеточный метаболизм.
Новички и даже спортсмены с опытом часто пренебрегают этим этапом тренировок, чего категорически делать нельзя. Разминка не только разогреет наш организм и запустит процессы для выдерживания нагрузки, но и положительно повлияет на настроение и поможет избежать получения травм в виде растяжения, разрывов, вывихов.
С разминкой тренировка будет проходить без болевых ощущений в области межреберья.
Какие разминки бывают?
Выбор тренировочной программы зависит от физподготовки, вида тренинга и общего самочувствия. Начальный этап тренинга можно разделить на две большие категории:
●Общий разогрев:
- 1.Динамические легкие упражнения для всех мышечных групп и суставов.
- 2.Изометрические упражнения, направленные на растяжку тела.
- 3.Кардиоупражнения: бег на месте, беговая дорожка, велотренажер, прыжки со скакалкой.
Длительность общего разогрева — от 5 до 7 минут.
●Специальная подготовка
В эту категорию входят упражнения с весом. Атлет должен выполнить 7–10 сетов с подъемом снаряда, составляющего до 40% веса от отягощения, которое будет использовано на основной тренировке. Для разогрева и основной тренировки можно приобрести спортивный инвентарь прямо у нас на сайте:
Базовые упражнения
Базовый тренинг для разминки выполняют независимо от того, занимаетесь вы дома, в спортзале или на свежем воздухе.
Начинают с двухминутного кардио: бег, ходьба, прыжки.
После кардио приступают к суставной гимнастике. Популярностью пользуется вихревая суставная гимнастика, в которой упражнение выполняется по 10–16 раз на каждую сторону. Основное движение — вращение определенной группой суставов:
- ●Носки стоп. Поочередно вращают левым и правым носком.
- ●Сомкнутые колени. Исходная позиция: стопы прижаты друг к другу, верхняя часть тела наклонена вперед, ладони находятся на коленях. Из этой позиции начинают вращательные движения сомкнутыми коленными суставами. Чтобы упражнение выполнялось легко, необходимо слегка приседать.
- ●Разомкнутые колени. Исходная позиция: ноги стоят на ширине плеч, ладони лежат на разомкнутых коленных суставах, согнутых под углом 45 градусов.
- ●Таз. В этом упражнении можно задействовать плечи, что позволит увеличить амплитуду вращения.
- ●Плечевые суставы. Вращение выполняют вперед и назад.
- ●Локтевые суставы и предплечья.
- ●Кисти и кулаки. Вращение происходит внутрь и наружу.
- ●Движения головой влево и вправо, вперед и назад.
Суставная гимнастика помогает быстро разработать суставы, что приводит к выработке синовиальной жидкости, защищающей хрящевую ткань от повреждения.
После суставов переходят к разогреву мышц. Необходимо сделать наклоны в сторону, классические приседания, выпады, повороты корпуса.
Разминка для разогрева мышц должна повысить функционирование внутренних систем, отвечающих за работу мускулатуры. В этот момент происходит повышение температуры в самих мышцах до 37,5 градусов.
Упражнения для разогрева мышц выполняют до появления пота. Вы не должны чувствовать усталость, а пульс не должен превышать 130 ударов в минуту.
Обратите внимание. Общие упражнения для разминки выполняют перед любой тренировкой. Но если тренинг связан с бегом, увеличивают количество упражнений для ног. Если занятия связаны с силовым тренингом, особое внимание уделяют разогреву спины.
Растяжка
С помощью растяжки можно повысить эластичность мышечной ткани, сухожилий и связок. Растягивание мышц также улучшает связь внутри мышечных волокон, помогает им расслабиться, избавиться от напряжения.
Растяжка — часть разминки, позволяющая проработать каждую группу мышц. Опытные спортсмены рекомендуют увеличивать количество упражнений для тех мышечных групп, на которые приходится наибольшая нагрузка.
Какие изометрические упражнения входят в растяжку перед основным тренингом:
- ●Наклоны и повороты головой. Движения воздействуют на трапециевидную мышцу.
- ●Растягивание спинных и грудных мышц.
- ●Растягивание дельты, трицепсов, квадрицепсов, бицепсов.
- ●Наклоны в сторону и подъем рук до максимальной точки.
- ●Ягодичный мостик.
- ●Подъем икр.
Завершить такую разминку можно трехминутной кардионагрузкой и прыжками со скакалкой.
Разминка перед бегом
Подготовка к бегу требует эффективно разминки. Особенно если маршрут планируется сложный и длинный. Хороший разогрев мышц и суставов поможет предотвратить травмы, усилит работу сердечной мышцы и легких. Кровь насытится кислородом, а лимфатическая система подготовится к большим нагрузкам.
После разминки исчезнут колики в боку, и бегать станет значительно легче.Разминаться перед бегом можно по такому алгоритму:
- ●Интервальная ходьба: 250 метров спокойным шагом и столько же в ускоренном режиме.
- ●Махи руками в стороны — по 15 раз.
- ●Скрутки руками — по 20 повторений на одну сторону.
- ●5 наклонов вперед до пола.
- ●Полуприседы без отрыва пяток — по 15 раз.
- ●Подъем на носочки, вращение коленями, стопами — по десять повторений на каждое движение.
- ●Выпады.
После разминки бег начинают в медленном режиме. Скорость увеличивают через каждые 60 секунд.
Домашняя разминка
Тренировка в домашних условиях не исключает разминку. Разогревать мышцы и суставы необходимо и перед стретчингом, и перед аэробикой, йогой, гимнастикой с эластичными лентами или гантелями.
Для разминки можно выбрать следующие упражнения:
- ●Ходьба или бег на месте в течение 1,5 минуты.
- ●Прогибы спины и шеи с выпрямленными руками.
- ●Отведение рук в стороны.
- ●Растяжка икр у стены.
- ●Повороты в стороны.
- ● Приседания.
- ●Прыжки со скакалкой и без нее.
- ●Суставная гимнастика.
Следуйте рекомендациям и всегда включайте разминку в свою тренировочную программу. Это поможет легче переносить нагрузки и защитить себя от травм.
