Мощные и упругие бицепсы — одна из мышц, ради рельефности которой многие мужчины идут в тренажерный зал.
Но каждый занимающийся совершенствованием своего тела человек должен понимать, что в проработке нуждаются все мышцы. Чтобы все части тела были в равной степени хорошо выражены и вместе выглядели гармонично.
Если говорить о руках, то это достаточно простая для проработки область. Есть множество упражнений, которые созданы, чтобы укрепить мышечные волокна и помочь нарастить массивный бицепс. Одно из них — сгибание рук на скамье Скотта.
Если вы всерьез решили заняться созданием рельефных бицепсов, присмотритесь к следующим категориям в каталоге нашего интернет-магазина:
Как устроен бицепс, и что учитывать при его прокачке
Если вы решили делать упражнение, позаботьтесь о том, чтобы оно выполнялось по правилам. Иначе есть риск не только потратить время впустую, но перенапрячь мышцы и получить серьезные травмы.
До обсуждения самой техники упражнения разберемся, как устроен бицепс. В следующий раз, когда решите качать его, внимательно рассмотрите мышцу в зеркале.
Ее строение на первый взгляд кажется неделимым, но на самом деле бицепс включает в себя две головки: внутреннюю и внешнюю. При напряжении можно увидеть, что она немного длиннее в месте, где уходит к локтевому соединению. Заметно ли это будет визуально, зависит от процента жира в теле. Точка соединения с локтем — внутренняя головка. Остальная часть на обратной стороне руки — внешняя.
То, что мышца состоит из двух головок, говорит, что для каждой из них нужны разные движения. Также это значит, что то, какие движения вы делаете, будет влиять на объемы бицепса. При проработке внутренней головки увеличится высота бицепса, так как эта часть мышцы отвечает за пиковую высоту.
Внешняя головка более широкая, поэтому при тщательной работе с ней есть шанс расширить свои руки. Поэтому упражнения подбираются в зависимости от желаемого результата: для увеличения высоты бицепса упор идет на проработку внутренней головки и брахиалиса, а при желании иметь толстый бицепс стоит заняться внешней головкой.
Сгибание рук со штангой на скамье Скотта не ограничивается прокачкой одной из частей бицепса, а помогает проработать всю мышцу. Но задействование в большей мере одной или другой головки зависит от техники выполнения сгибаний. Чем сильнее к телу приближаются локти при сгибе, тем лучше задействуется внутренняя головка. Чем хват шире, тем больше напряжения чувствует внешняя.
Именно поэтому сгибание рук на скамье Скотта считается одним из наиболее эффективных упражнений для силы и объема. Надо сказать, что на задействование той или иной части мышцы может влиять и сам занимающийся. Это можно сделать, если вы упрете локоть, определяя направление сгиба и контролируя движения.
Что такое подъем на бицепс на скамье Скотта
Скамья Скотта представляет собой своеобразную подушку для упора плеч и поверхность для сидения. Конструкция оборудована подлокотниками, расположенными под углом 45 градусов, в которые при сгибании упираются локти.
Такие сгибания нацелены на локальную прокачку бицепса. Так как человек при этом сидит неподвижно, упираясь локтями в статичный объект, спина не работает. Некоторые неверно выполняют упражнение и облегчают нагрузку, помогая себе позвоночником. Но это значительно уменьшает эффект от движения.
Это действительно один из самых эффективных тренажеров для изолированного развития бицепса. Но при желании в зависимости от техники опускания веса можно дополнительно прокачать трицепс.
Интересно, что скамью Скотта создал известный бодибилдер Ларри Скотт, дважды выигравший титул Мистер Олимпия. Он сам использовал и сделал более совершенным тренажер, на котором регулярно тренировался.
Техника выполнения упражнений на скамье Скотта
Существует традиционная техника правильных сгибаний со штангой и несколько ее вариаций. Рассмотрим их, а после перейдем к рекомендациям по выполнению движений.
1. Традиционная техника
Стандартная техника выполнения начинается с того, что занимающийся упирается локтями в подушку. Если профессиональной скамьи нет, то подойдет лавка с трансформируемой спинкой. Ее нужно поставить под углом 45 градусов. При отсутствии тренажера придется отдельно работать с каждой рукой, но на эффект от упражнения это никак не повлияет.
Также для выполнения упражнения понадобится штанга. За нее нужно взяться руками с учетом того, на какую головку бицепса вы хотите сделать упор.
Медленно делайте подъемы при выдохе, удерживая вес в максимальной точке. После в таком же темпе опустите штангу. Чем медленнее вы это делаете, тем качественнее прорабатывается еще и трицепс.
Отдельно стоит поговорить про кисти. При выполнении подъема на лавке Скотта они обычно развернуты к бицепсу. Но это сильно перегружает их, что спустя время может вылиться в серьезные боли в запястных суставах. При этом такая техника уменьшает работу бицепса.
Чтобы кисть при выполнении упражнения не работала, попробуйте держать руку как официант, который несет поднос. Суть в том, что так кисть находится на одном уровне с рукой, и нагрузка на запястье снижается. Чтобы привыкнуть к такому изменению в технике, понадобится немного времени, но так добиться желаемого результата получится быстрее. При этом вы не будете ощущать боль и дискомфорт в кисти.
2. Вариации выполнения упражнения
В привычном варианте при выполнении сгибания на бицепс на скамье Скотта используется штанга. Но упражнение имеет несколько вариаций. Причем как улучшающую технику, так и ту, пользоваться которой не рекомендуется. Начнем с последней.
Тренажер для сгибаний — то, что советуют избегать опытные спортсмены. Машинный аналог свободных весов выгоднее отличается с той точки зрения, что с ними проще контролировать скорость подъемов и амплитуду движений. В остальном специальные тренажеры ничем не лучше, а иногда и уступают обычной штанге.
Особенно это касается тренажера для подъемов на бицепс. Минус такой конструкции в том, что при выполнении движений не работают никакие стабилизирующие мышцы. Под бицепсом, на внешней стороне руки находится мускул под названием брахиалис. При использовании штанги он хорошо прорабатывается и быстро увеличивается в объеме при регулярных занятиях.
Задействовать его важно, потому что при его росте бицепс также увеличивается в размерах и позволяет создать рельефные руки. Классический подъем штанги справляется с этим отлично, так как брахиалис в этом случае используется в роли стабилизирующего мускула. Тренажер его не затрагивает, поэтому при таком способе выполнения упражнений вы теряете полезную нагрузку. Также при выборе свободных весов вам будет проще изменять траекторию движения и хват. Таким способом вы сможете контролировать, какую головку прокачивать сегодня.
Вариацией, которая наравне с классическим сгибанием рук на скамье Скотта даст хороший эффект, специалисты называют использование гантели вместо штанги. Снаряд предполагает больше вариантов для движения, что делает его очень полезным. Спортсмен может менять ширину постановки рук для прокачки одной или другой головки бицепса. Более глубоко, чем со штангой, с гантелью можно проработать внутреннюю головку. Это делается при помощи подъема спортивного снаряда поперек туловища. Со штангой выполнить такое не получится.
Как тренироваться, чтобы проще нарастить мышечную массу
Цель любого человека, который усиленно занимается тренингом на бицепс, — сделать свое тело рельефнее и визуально привлекательнее. Для этого нужно придерживаться рекомендаций тренеров по регулярности и числу подходов.
Упражнения на сгибание рук на скамье Скотта желательно располагать в конце тренинга, так как оно задействует только бицепс и частично трицепс. В начале тренировки предпочтительно заниматься теми, которые одновременно задействуют бицепс и трицепс, а также предплечья и плечи.
Необходимо делать минимум по два подхода этого упражнения. При хорошей физической подготовке можно увеличить число до 3-4. Если вы до скамьи Скотта делаете другие варианты сгибаний, то допустимо сделать больше, потому что во всех остальных движениях внутренняя головка бицепса не настолько активно работает.
Если говорить о числе повторов упражнения, то здесь отталкивайтесь от своей начальной физической подготовки и желаемого результата. Если вы занимаетесь для того, чтобы увеличить свою силу и выносливость, не ориентируясь на мускулистость тела, то вам можно ограничится 4-5 повторениями за один подход. Но вы должны чувствовать, как мышцы работают. Если такого нет, то стоит увеличить количество — ориентируйтесь на свои ощущения.
Если вы видите своей целью большой объем и рельефное тело, то за один подход вам необходимо сделать от 8 до 12 повторений. Задуматься, а не слишком ли тяжелый вес вы взяли, стоит, если подъем изогнутого грифа 8 раз подряд дается вам с трудом. Если же и больше 12 раз с утяжелителем вы справляетесь без проблем, то подумайте над тем, чтобы добавить вес.
При соблюдении описанных выше правил вы без проблем справитесь с нагрузками и приобретете тело мечты. Сгибание рук на бицепс на скамье Скотта — упражнение, которое отлично поможет в этом. Оно хорошо справляется с изолированной прокачкой двуглавой мышцы плеча, а вы в зависимости от способа проработки и траектории сможете работать отдельно с внешней и внутренней головкой. Если вы планируете тренировку для рук, то упражнение по технике Скотта хорошо впишется в нее.
