Для эффективной домашней тренировки необязательно покупать дорогие тренажеры и спортинвентарь. Достаточно освоить технику упражнения берпи, которое позволит подтянуть мышцы, укрепить их и сделать сильными. Главное — регулярно тренироваться и правильно выполнять упражнения.

В статье расскажем о том, что такое берпи и в чем его польза, какие мышцы получают нагрузку, как тренироваться и какие противопоказания существуют.

Что такое берпи?

Берпи, или бурпи — плиометрическое упражнение, которое используется в кроссфит-тренировках. Берпи представляет собой мини-комплекс, состоящий из простых движений, которые необходимо выполнять по кругу без остановки с короткими паузами между подходами.

Упражнение называют плиометрическим, потому что оно развивает скорость, выносливость и силу мышц.

Впервые бурпи стали использовать в своих тренировках американские военные. Кроссфит позволял оценить уровень подготовки солдат. Такие тренинги способствовали быстрому восстановлению мышечной формы, что важно для тех, кто длительное время не мог заниматься физподготовкой по причине перенесенной травмы или операции.

Позже упражнение стало широко использоваться простыми людьми, которые хотели улучшить свою физическую форму.

Классическое упражнение состоит из нескольких элементов:

• Глубокое приседание.
• Упор в лежачем положении.
• Прыжок из упора.
• Отжимание.
• Прыжок, переходящий в приседание.
• Выпрыгивание из приседания вверх.
• Приседание.

В одном повторе содержатся все перечисленные элементы. В кроссфите такие повторы выполняют без остановки от 20 секунд до 5 минут. Между подходами может быть отдых на протяжении 10–20 секунд.

В чем польза и преимущества берпи?

Техника бурпи не такая сложная, как кажется, а вот пользы от такого упражнения можно получить много:

1. Во время тренинга прорабатывается сразу несколько групп мышц.
2. Регулярные занятия помогают тренировать сердечно-сосудистую и дыхательную систему: повышается выносливость, улучшается работа кровообращения, запускаются процессы метаболизма, кровь насыщается кислородом.
3. Бурпи развивает координацию движений, помогает лучше почувствовать свое тело, а также тренирует мышечную силу.
4. Тренировка способствует похудению. Во время занятий сжигается большое количество калорий.
5. Тренироваться можно утром и вечером. Упражнение хорошо бодрит, позволяет избавиться от усталости.

Для занятий не требуется оборудование. Упражняться можно в любом удобном месте. Ваш инструмент — это собственное тело. А для эффективного тренинга достаточно нескольких минут, что очень важно для занятых людей.

Какие мышцы участвуют в тренировке?

Бурпи задействует все мышцы тела. Максимальная нагрузка приходится на следующие мышечные группы:

• Дельтовидные и грудные мышцы.
• Трицепсы и бицепсы.
• Квадрицепсы, икроножные и ягодичные мышцы.
• Пресс.

Упражнение позволяет эффективно прокачать мускулатуру и подготовить тело к последующему силовому тренингу.

Как выполнять классическое упражнение

Основа бурпи — это последовательность каждого движения и отсутствие паузы между элементами. Чтобы правильно выполнить упражнение, необходимо придерживаться следующего алгоритма:

• Ноги ставят на ширину плеч. Спина прямая без округления или сильного изгиба в пояснице.
• Из исходного положения приседают так, чтобы ладони легли на пол. Руки должны располагаться по бокам, а не перед туловищем. Ладони служат упором. Поэтому важно сохранять устойчивость. При этом бедра плотно прижаты к икрам. Глаза смотрят вперед. Голова расположена на одной линии с позвоночником. Нельзя вертеть шеей, опускать или поднимать голову.
• Из приседа с помощью прыжка переходят в упор лежа. Для этого делают глубокий выдох. Вес тела должен перенестись на руки. Ноги отталкиваются от пола и выпрямляются назад. Здесь не нужно делать высоких прыжков. Задача — оторвать стопы от поверхности и выпрямить ноги.
• Из упора лежа начинают отжимание. На выдохе сгибают локти и опускаются грудной клеткой до пола. Необходимо следить за положением корпуса. Он должен быть прямым без прогибов и округлений. Если локти поставить ближе к телу, максимальная нагрузка пойдет на трицепсы. А если локти отвести подальше, нагрузятся мышцы груди.
• После одного отжимания руки выпрямляются и возвращаются в упор с вытянутыми ногами.
• На вдохе делают толчок ногами и поднимают таз вверх. Легкий прыжок позволит вернуться в положение приседания.
• Из приседа делают выпрыгивание. Для этого напрягают все тело, делают быстрый выдох и максимально выпрыгивают вверх. Руки поднимают и максимально тянут вверх. Тело натягивают, как струну.
• Из прыжка мягко приземляются на пол. Коленные суставы слегка согнуты. Возвращаются в положение приседания.

Упражнение должно выполняться очень быстро с соблюдением последовательности каждого движения. Задача спортсмена циклично повторять элементы на протяжении определенного времени.

Виды берпи

После освоения классического упражнения можно перейти к изучению новых техник. Это позволит разнообразить занятия и повысить их эффективность.

• Берпи с медицинским мячом

  Для выполнения упражнения становятся прямо. Ноги должны быть на ширине плеч. Берут медицинбол и приседают с ним до упора о пол.

  

  Вес переносят на руки и выпрямляют ноги. Из этого положения отжимаются. После ноги подтягивают к рукам, выпрямляются в прыжке и поднимают вверх снаряд.

• Скалолаз

  Занимают классическую исходную позицию и из нее приседают. Руки должны упереться о пол. Ноги выпрямляют и максимально напрягают мышцы пресса. Из положения лежа с помощью легкого прыжка одну ногу подтягивают к груди. Руки остаются прямыми, на них сосредоточен вес тела. После через прыжок к груди прижимают другую ногу, а первую возвращают на место.

  

  На втором этапе упражнения обе ноги должны оказаться возле груди. Нужно выпрямиться и прыгнуть, сделав хлопок ладонями над головой.

• Прыжок на стул

  Для тренинга понадобится устойчивый стул, который ставят к стене. Необходимо занять исходное положение, повернувшись лицом к стулу и выполнить классическую технику. Последний этап — прыжок на стул.

  

  Если запрыгнуть на стул тяжело, его можно заменить степ-платформой.

• Отжимание от стула

  Упражнения выполняют по классической технике, но в элементе отжимания используют стул, от которого необходимо отжаться. Обратите внимание, что стул должен быть прочным и находиться на ровной поверхности.

• Шаги руками

  Во время тренировки используют классическую технику. Но в приседе делают 2–3 шага руками вперед до тех пор, пока тело не займет параллельную полу линию. Упор должен приходиться на руки и стопы. Из такого положения отжимаются и шагают руками по направлению к бедрам. Тело занимает первоначальное положение приседа. Далее необходимо прыгнуть, выпрямиться и сделать неполный разворот.

  

  На последнем элементе вы должны повернуться на 180 градусов.

• Жим и гантели

  Для тренинга понадобятся гантели подходящего для вас веса. Для выполнения бурпи становятся в исходную позицию и делают присед до упора железа о пол. Техника выполнения упражнения классическая.

  

  На последнем движении делают выпрыгивание, становятся прямо и поднимают руки с гантелями вверх над головой. Это и есть жим.

• Плиометрический бурпи

  В плиометрии используется классическая последовательность элементов. Различие только в моменте отжимания. Это движение заменяют сильным напряжением кора и высоким прыжком, чтобы ноги максимально оторвались от поверхности.

  

  Последнее движение — прыжок с хлопком руками над головой.

• Разведение ног

  Упражнение выполняется по стандартной схеме. Здесь отжимание заменяют разведением ног по сторонам. После чего их возвращают в исходную позицию. Заканчивают повтор прыжком вверх, выпрямлением тела и хлопком ладоней на прямых руках над головой.

  

  Если вашей целью стоит сжигание лишнего веса, увеличьте темп тренировки. Выполняется стандартный комплекс с максимальной отдачей. В этом случае выбирают такую схему:

  • 40 или 60 секунд интенсива;
  • 20 или 30 секунд отдыха до следующего подхода.
  

  Такая тренировка занимает около 4–5 минут. Для повышения продуктивности постарайтесь касаться прессом поверхности пола.

Помните о безопасности

Берпи подходит как мужчинам, так и женщинам разных возрастов. Но существуют противопоказания, при которых следует отказаться от тренировки:

• Заболевания сердечно-сосудистой системы и опорно-двигательного аппарата.
• Обострение хронических заболеваний, воспалительные процессы.
• Беременность и период лактации.

Чтобы тренировка проходила комфортно, следует придерживаться простых правил:

• Тренируются только при хорошем самочувствии.
• Нагрузку увеличивают постепенно.
• Занятия начинают с легкой разминки. Необходимо разогреть мышцы и суставы.
• Спина и шея должны находиться в прямом состоянии.
• Во время отжимания руки выпрямляют на максимум.
• Запрещено выпячивать таз.
• Живот должен быть втянут, мышцы пресса напряжены.
• В лежачем положении нельзя сгибать ноги. Они должны быть прямым с упором на носки.
• На вдохе нужно присесть, а на выдохе — отжаться. Поднимаются также на вдохе, а прыгают на выдохе.
• Лучшее время для тренинга — утро.
• Для достижения максимальной эффективности в тренировочную программу включают кардио и силовые упражнения.

Для комфортных и безопасных занятий используйте качественный спортинвентарь. Все необходимое для кроссфита вы найдете в нашем каталоге:

• Гантели
• Степ-доски и платформы, фитнес-коврики
• Велотренажеры для кардионагрузки