Крепкий пресс — это не только красота, но и здоровье. Подтянутые накачанные мышцы живота отвечают за правильное положение корпуса и спины, распределение нагрузки на мышцы тазовой области. В статье поговорим о том, как прокачать пресс, добиться рельефной мускулатуры и какие упражнения для этого понадобятся.

Спортзал или тренировка дома?

Прокачать пресс можно без спортзала в домашних условиях, уделяя тренировкам по 20 минут в день. Уже через 2–3 недели будут видны результаты: появится рельеф верхнего пресса, а затем и нижнего, подтянутся прямые, поперечные и косые мышцы живота.

Чтобы тренировка дома прошла безопасно, следуйте простым правилам. Для новичков достаточно по пять повторений на каждое упражнение. На последующих занятиях количество движений нужно увеличивать. Через неделю можно делать по десять повторений за подход. Необходимо помнить, что тренировка должна быть прогрессивной с постепенным увеличением нагрузки. Это позволит без стресса для организма и сильной усталости накачать мышцы.

Начинающим атлетам достаточно тренировать пресс два раза в неделю. Всегда начинают с простых упражнений.

• Если кроме прокачки мускулатуры необходимо сжечь жир, делают упор на увеличение количества подходов и повторений на каждый блок упражнений.
   
• Если у вас есть противопоказания по состоянию здоровья, обязательно проконсультируйтесь с лечащим врачом. Упражнения на пресс запрещены после операционного вмешательства, при онкологических заболеваниях, опущении внутренних органов брюшной полости, грыжах и остеохондрозе.
   
• Если на момент тренировки у вас повышена температура, наблюдаются болевые ощущения, прекратите занятия и обратитесь к врачу.
   
• Женщинам нельзя качать пресс во время менструации, беременности и после родов в течение 2–3 месяцев.
   
• Запрещено качать пресс и при диастазе — расхождении мышц в области живота. Решить проблему поможет только врач или профессиональный тренер, который разработает специальный комплекс упражнений.
   
• Рекомендуется начинать тренировки через 1–2 часа после еды.

Стабилизация корпуса

Программу тренировки необходимо начинать с упражнений, направленных на стабилизацию корпуса:

Наклоны вперед

Самое простое упражнение, которое подойдет для спортсменов с любым уровнем подготовки. Наклоны вперед направлены на развитие гибкости спины. Они подключают в работу также пресс и ягодичные мышцы, тренируют сухожилия и бедра.

С наклонов можно начинать зарядку и растяжку. А техника выполнения здесь очень простая:

• Исходная позиция: ноги на ширине плеч, прямая осанка, лопатки сведены, плечевая зона приподнята до уровня ушей.
• Пресс максимально напрягают и наклоняются вниз. Грудь тянется к бедрам, а руки — к полу. При этом нельзя касаться руками ступней и сгибать спину (она остается прямой). 

Для эффективности упражнения в самой нижней точке наклона нужно задержаться на 2–3 секунды, и только потом вернуться на стартовую позицию.

Баланс на одной ноге

Упражнение используют для прокачки пресса, рук и ягодиц. Баланс улучшает координацию, тренирует выносливость.

Для выполнения движения становятся в исходную позицию: спина ровная, ноги прижаты друг к другу, а руки расположены по бокам корпуса. Необходимо сделать глубокий вдох и в тот же момент поднять левую руку и правую ногу вверх. Руку должна быть прямой, а нога согнута под углом 90 градусов.

В этом движении главное — выдержать паузу в точке, когда рука максимально вытянута, а бедро правой ноги расположено параллельно напольной поверхности.

На выдохе необходимо расслабиться, опустить руку и ногу. То же самое повторяют для других конечностей.

Планка с проходом

Достаточно популярное упражнение среди новичков и опытных атлетов. Планка позволяет прокачать мышцы брюшной полости, спины, дельту и грудь, а также бедра и ягодицы.

Новички начинают со статичной классической планки с упором на руки и ноги.

Обратите внимание. Планку запрещено делать, если травмированы запястья или есть ограничения по нагрузке.

Чтобы выполнить движение, необходимо ровно стать и начать плавно опускаться вперед. Руки должны касаться пола. При этом в нижней точке они должны быть вытянуты. Спина остается прямой, пресс максимально напряжен.

В положении с упором на вытянутые руки и ноги задерживаются на 3–5 секунд. Затем необходимо медленно и аккуратно подняться, делая переборы руками в сторону ног.

Мертвый жук

Интересное упражнение, которое позволяет прокачать мышцы живота. Чтобы выполнить «мертвого жука», необходимо лечь на спину. Поясница должна быть прижатой к коврику.

В лежачем положении нужно вытянуть руки и поднять их вверх, а ноги согнуть под прямым углом. При этом бедра приподняты. Затем одну руку опускают за голову, а перпендикулярную ей ногу выпрямляют и опускают на пол. Движение повторяют для каждой стороны.

Рельеф пресса

После стабилизации можно приступать к упражнениям, направленным на формирование красивого рельефа пресса:

Повороты туловища

Для выполнения упражнения потребуется сесть на пол, но вес тела перенести на копчик. В этом положении ноги должны находиться над полом. Если тяжело держать равновесие, можно поставить пятки на пол.

Руки сгибают в локтях и соединяют перед грудью. Стараются сохранить прямую спину и фиксированное положение ног. Из этой позы начинают поворачивать верхнюю часть туловища влево и вправо.

Обратите внимание. Если нагрузки мало, возьмите в руки блин в 5–10 кг или гантели.

Скручивания в положении лежа

Движение на скручивание прокачивает как верхние, так и нижние мышцы живота. В этом упражнении важно не разгибаться, чтобы сохранить максимальную нагрузку на мускулатуру.

Для тренировки ложатся спиной на ровную поверхность. Руки отводят за голову, а ноги сгибают в коленях. Стопы должны твердо стоять на коврике.
Каждое движение здесь выполняется аккуратно и без рывков. Важно прижать поясницу к полу.

На выдохе лопатки приподнимают. Вместе с ними начинает приподниматься и корпус. Главное — не поднимать корпус полностью. На вдохе возвращаются в исходную позицию.

Обратите внимание. Если полностью поднимать корпус, вы нагрузите не мышцы живота, а бедра и поясницу. От этого не стоит ждать положительного эффекта для пресса.

Если необходимо усложнить задачу, достаточно приподнять согнутые под прямым углом ноги.

Велосипед со скручиванием

Многие знают упражнение «велосипед», в этом случае оно усложнено скручиванием. Движение позволяет подключить в работу все мышцы пресса.

Здесь важно плотно прижать поясницу к коврику и не напрягать шею.

Для выполнения техники ложатся на пол. Руки должны быть согнуты и заведены за голову. Ноги поднимаю поочередно. Сначала левую ногу сгибают в колене и подводят к груди, корпус должен соприкоснуться с локтем. В этот момент правая нога выпрямлена и расположена параллельно коврику. Затем ноги и руки меняют и повторяют движение.

Растяжение мышц

Тренировку нужно заканчивать растяжкой. Это помогает быстро восстановить нагруженные мышцы живота. Для растяжения мышц применяют следующие упражнения:

• Вытягивание на полу. Необходимо лечь на прямую поверхность, вытянуть руки и ноги параллельно полу. В самой пиковой точке растяжки задерживаются на несколько секунд и расслабляются. Делают до 10–15 повторений.
• Наклоны назад. Ноги стоят на ширине плеч, а руки заведены назад и лежат на бедрах. Нужно аккуратно прогнуться назад с максимальным напряжением ягодичных мышц. Таз в этот момент выступает вперед.
• Наклоны в стороны. Ноги поставлены на ширину плеч, руки лежат по бокам корпуса. На вдохе поднимают левую руку над головой и наклоняются вправо. На выдохе возвращаются в стартовую позицию. Движение повторяют для правой руки и левого бока.

Дополнительные упражнения

Для получения рельефной мускулатуры недостаточно упражнений на мышцы. Положительный результат можно получить только от комплексного подхода, который включает:

• Тренировочную программу из упражнений на внешние и внутренние группы мышц пресса.
• Кардиотренировки, направленные на повышение силы и выносливости.
• Правильное питание.
• Уход за кожей.

Важно. Существует разница между плоским и рельефным животом. В плоском отсутствует жир и целлюлит. А рельефный живот — это глубокие проработанные мышцы. Чтобы добиться одновременного эффекта плоскости и рельефности, сначала учатся дышать. Правильное дыхание позволяет задействовать самую глубокую мускулатуру пресса.

Домашняя тренировка может не уступать по эффективности занятиям даже в самом современном фитнес-центре или спортзале. Главное — придерживаться программы и техники, правильно питаться, следить за состоянием своего организма, ставить цели и работать на положительный результат.