Людям из мегаполиса всегда не хватает времени на спорт и подвижный образ жизни. Но наше тело предназначено для движения: ходьба, бег, прогулки на велосипеде. Сидячая работа, длительное пребывание за компьютером или смартфоном, пробки на дорогах — все это вредит организму. В статье попытаемся решить, как можно компенсировать отсутствие нагрузок и какие упражнения выполнять, даже если едешь в метро.
К чему приводит отсутствие нагрузок?
Тело современного человека очень разленилось. Одна из главных причин лени — общественный и личный транспорт. Теперь нам не нужно тратить много времени и энергии, чтобы преодолеть длинное расстояние. Даже молодые люди садятся в автобус или пользуются автомобилем, чтобы проехать две остановки. А ведь такой путь можно легко проделать пешком с пользой для здоровья.
Несмотря на максимальный комфорт, который дарит транспорт, он приводит к бездействию мышечной системы. А отсутствие активности и движения влечет за собой ряд негативных последствий:
- Нарушение кровотока и лимфотока.
- Замедление процессов метаболизма.
- Потеря тонуса в мышцах. Они становятся дряблыми, слабыми.
- Появление целлюлита и лишнего веса.
- Формирование неправильной осанки от длительного сидения.
- Ухудшение зрения.
- Появление проблем, связанных с работой сердечно-сосудистой системы и пищеварения.
- Раздражительность, нервные расстройства.
Отсутствие нагрузок можно компенсировать правильным отдыхом. Свободное время лучше посвятить прогулке по парку, катанию на велосипеде или походом в спортзал. Но не каждый имеет такую возможность. Чтобы частично компенсировать бездействие мышечной системы, необходимо делать гимнастику каждую свободную минуту, даже когда вы сидите за рабочим компьютером или находитесь в условиях ограниченного пространства среди других пассажиров.
Упражнения для тех, кто часто сидит за рулем в пробке и ездит в метро
Заниматься гимнастикой можно за рулем, стоя в пробке, или во время длительной поездки в метро. Программа упражнений разработана с учетом сидячего положения и ограниченного пространства.
Не стоит бояться, что вы привлечете внимание других пассажиров. Такую гимнастику можно делать в любом месте и без привлечения посторонних взглядов.
Простые упражнения предоставят мышцам необходимую нагрузку, заставят их работать, развиваться и поддерживать тонус. Также вы сожжете лишние калории, которые набрали во время обеда и длительного сидения.
Что включить в программу занятий:
- Разминка для верхней части тела
Чтобы хорошо размять руки, достаточно активно сжимать кулачки в течение 1–2 минут. Количество сжиманий — не менее 60. Можно задействовать ручной эспандер в виде резинового кольца или мячика.
Сидя в кресле или на стуле можно прокачать связку бицепс-трицепс. Для этого соединяют ладони перед грудью. Одна рука находится сверху, а другая снизу. Верхняя рука давит за счет усилия трицепса, а нижняя оказывает противодействие и подключает в работу бицепс. Количество повторов — 15 для каждой руки (меняются местами).
Для плечевого пояса отлично подойдет упражнение пожимания плечами. Руки располагают на коленях или ставят на руль. С исходной позиции плечи начинают плавно поднимать до ушей. В верхней точке задерживаются на 2–3 секунды и максимально напрягают трапециевидную мышцу. После опускают плечи с напряжением мышц груди. Количество повторов — 30.
Наклоны головой также можно смело включать в гимнастику. Необходимо наклонить голову вправо и положить на нее одноименную руку, слегка надавить. В этом положении сидят 10–12 секунду. После опускают подбородок и касаются правой части ключицы, задерживаются на 10 секунд. С левой стороной проделывают те же манипуляции.
- Гимнастика для спины
Хорошо размять спину помогают скручивания. Исходная позиция — прямая спина, лопатки сведены вместе. Нужно медленно повернуть корпус влево. При этом должна быть задействована правая рука, которая упрется в сидение. С поворотом вправо в сидение упирается левая рука. Количество повторов — 7 раз для каждой стороны.
Верхний отдел спины можно размять упражнением «гребля». Основное движение — непрерывное соединение и разведение лопаток. Для усиления эффекта напрягают мышцы груди в момент разведения лопаток. Здесь следят за положением спины. Она должна быть прямой с естественным прогибом в поясничном отделе. Руки располагаются на коленях или на руле. Количество активных повторений —30–40.
- Разминка для нижней части тела
Упражнения начинают с гимнастики стоп. Их удобно располагают на полу и, не отрывая пяток, поднимают носочки. Движения делают с максимальным усилием. Подъемы повторяют 50–60 раз.
После носочков поднимают пятки, не отрываясь от пола. Движение проделывают также 50–60 раз.
Третье упражнение называется «кочки». Его действие направлено на прокачку ягодичных мышц. Необходимо по очереди напрягать и расслаблять ягодицы. В момент напряжения задерживаются на 3 секунды. Количество повторений — 15 для каждой ягодицы.
- Прокачка пресса
Чтобы задействовать пресс, втягивают живот и с максимальным усилием напрягают его мышцы. После медленно выдыхают воздух, но сохраняют напряжение в течение 3–4 секунд. Упражнение повторяют до 15–20 раз.
Важно. Запрещено делать упражнения на активацию мышц пресса, когда вы находитесь за рулем. В момент напряжения мышц брюшной полости происходит активное поступление кислорода, перепад давления, что нередко влечет за собой головокружение. Если вы управляете автомобилем, то велика вероятность попадания в аварийную ситуацию.
Активация пресса — тренировка для тех, кто сидит за компьютером или длительное время находится в общественном транспорте, но никак не ведет автомобиль.
Завершить гимнастику можно потягиванием. Для этого пальцы рук сплетают в замок и тянутся ладонями вперед. В этот момент спина округлена, а мышцы в лопаточной зоне растянуты. В таком положении задерживаются на 15 секунд. После подбородок кладут на грудь и слегка давят руками на голову. В этом положении также задерживаются на 15 секунд.
Указанные упражнения можно делать по порядку для каждой отдельной зоны или произвольно в зависимости от ситуации и вашего местонахождения.
