Бег — один из самых полезных и доступных видов спорта. Он позволяет подтянуть мышцы, поддерживать тело в тонусе, укрепить сердечно-сосудистую систему. Большинство начинающих спортсменов прекращают бегать с наступлением холодов. Новички ссылаются на то, что заниматься бегом зимой не только холодно, но и вредно для здоровья, ведь такие пробежки могут привести к простудам и воспалению легких. Это мнение отчасти ошибочно и основано на незнании того, что бег зимой полезней, чем в изнуряющий летний день.

Бег в холодную погоду: польза или вред?

Можно ли бегать зимой? Безусловно, да. Пробежки в мороз закаляют наш организм, помогают укрепить иммунитет, а значит, снижается риск простудиться. И если спортсмен соблюдает правила бега в прохладную погоду или при минусовой температуре, он не заболеет.

Какая еще польза от зимних тренировок на улице?

1. Усиливается прокачка связок и стабилизирующих мышц, которые при летнем беге практически не задействованы, так как не нужно преодолевать неровные участки маршрута и снег.
2. Улучшается координация движений, что положительно сказывается на состоянии вестибулярного аппарата.
3. Увеличивается расход калорий, что делает процесс похудения эффективней. Во время физической активности в холод наш организм тратит больше энергии на обогрев, растет и расход калорий.

Также спортсмен становится более целеустремленным и дисциплинированным, учится лучше переносить холодную погоду.

Как бегать зимой: температура, выбор места для тренировки

Даже от опытных спортсменов нередко можно услышать, что при температуре до –20 можно тренироваться. Если столбик термометра опустится ниже этой отметки, занятия следует перенести в закрытый манеж или спортзал. Бег при пониженных температурах приводит к обморожению верхних дыхательных путей.

Однако встречаются атлеты, которые активно занимаются бегом в любых условиях. Если вы обладаете хорошей физподготовкой и уже бегали в прохладную погоду, то придерживайтесь трех правил безопасного тренинга в сильный мороз:

1. Держите такой темп, который позволит вдыхать воздух носом. При увеличении темпа, возможно, потребуется приоткрыть рот. В этом случае прижмите язык к небу. Воздух выдыхайте ртом. Это позволит быстро очищать легкие от скопившегося углекислого газа.
2. Откажитесь от слишком интенсивных нагрузок. Они приводят к учащенному и глубокому дыханию, что увеличивает риск обморожения верхних дыхательных путей.
3. Не переходите в 4-ую и 5-ую пульсовые зоны от 155 до 185 ударов в минуту.

Зимнюю пробежку можно организовать на расчищенной гаревой дорожке — это специальное покрытие, которое используется на спортивных стадионах. При минусовой температуре покрытие из гари не становится жестким.

Если поблизости нет оборудованного стадиона, можно тренироваться на расчищенном асфальте. Единственное условие — выбирайте качественную прочную обувь для бега с хорошей амортизацией.

Но не всегда зимой удается найти чистую территорию. Поэтому приходится тренироваться в условиях снежных заносов и наледи. Решить проблему поможет специальная обувь — трейловые кроссовки с мощным протектором, который вгрызается в обледенелую поверхность и обеспечивает максимальную устойчивость.

Если вы собираетесь бегать в парке или лесопарковой зоне, выбирайте освещенные тропинки и дорожки. Не забывайте об одежде со светоотражающими элементами и налобных фонариках. В некоторых случаях придется выбегать на проезжую часть. Это зона повышенной опасности. Бежать следует против движения и строго по обочине.

Для скоростного бега придется выбрать манеж, где не возникнет проблем во время выполнения интервальных высокоинтенсивных тренировок.

Пробежка зимой и правильное дыхание

От правильности дыхания зависит не только эффективность тренировки, но и ваша безопасность.

Дышать необходимо через нос, а выдыхать через рот. Оптимальный ритм — одновременный вдох и выдох. Чтобы не обжечь слизистую носа, необходимо слегка приоткрыть рот и прижать язык к небу.

Какую обувь выбрать?

Зимняя обувь для бега не должна быть чересчур теплой. Во время пробежки стопе не требуется сильное утепление. Она разогревается в процессе движения и ей не холодно. Основные требования для зимних кроссовок:

• Влагоотталкивающий верх.
• Высокая прочность.
• Превосходная амортизация.
• Подошва, которая не твердеет на морозе.
• Агрессивный протектор, который способен с легкостью преодолеть снег, лед и слякоть.

Для регионов с мягкой зимой будет достаточно надежных летних/демисезонных беговых кроссовок для асфальтового покрытия.

От чего зависит выбор обуви для зимнего бега:

• Погодные условия. Для суровой зимы выбирайте специализированные модели кроссовок. Для мокрого асфальта подойдут шоссейные кроссы. Для гололеда можно найти модели с шиповкой, но этот вариант нельзя использовать для чистого асфальта.
• Защита от холода и влаги. Чтобы ноги оставались в тепле и не промокали, внутри обуви должен быть специальный мембранный материал. Мембрана препятствует промоканию и позволяет коже дышать.
• Верхняя часть обуви. Верх кроссовок должен быть плотным и закрытым, эффективно отталкивать воду.
• Размер. Следует выбирать обувь на размер больше. Это необходимо, чтобы надеть плотные или двойные носки.

Особое внимание уделяют выбору носков. Они должны быть достаточно толстыми, теплыми и комфортными в носке. Такой аксессуар должен хорошо отводить влагу и не натирать кожу. Производители предлагают сегодня специальные трекинговые носки, которые соответствуют всем основным требованиям.

Какую одежду выбрать?

Чтобы правильно выбрать одежду для бега зимой на улице, необходимо придерживаться принципа многослойности:

• Нижний слой должен отводить влагу. Для этого подойдет термобелье.
• Средний слой должен сохранять тепло. Поэтому лучше выбрать одежду на флисе.
• Верхний слой должен защищать от ветра и осадков. Здесь можно обойтись ветровкой, курткой на основе мембраны или мастеркой из непродуваемой ткани.

Чем холоднее на улице, тем сильнее утепляются. Но все зависит от индивидуальных особенностей человека. Кто-то при нулевой температуре может бегать в футболке и кофте, а кому-то требуется плотное термобелье, лонгслив и спортивная ветровка.

Нижнюю часть туловища следует защищать от холода тайтсами с ветрозащитными вставками. Поверх можно надеть беговые шорты. В сильный мороз следует поддеть тонкое термобелье.

Для защиты головы выбирают шапку, которая закрывает уши, отводит влагу и держит тепло. Лучше купить головной убор на основе синтетического материала, так как шерстяные изделия продуваются, впитывают влагу и медленно сохнут.

Универсальным вариантом считается бафф, который можно использовать в качестве шапки, повязки на голову, шарфа и маски для защиты органов дыхания от холодного воздуха.

Для рук выбирают перчатки из синтетики. Они держат тепло, отводят влагу и не продуваются, что позволяет уберечь руки от замерзания. В сильные морозы можно надевать варежки.

Питье во время бега

Даже бег трусцой зимой приводит к потере жидкости в организме. Поэтому необходимо позаботиться о питье, особенно если тренировка длится больше часа.

С собой можно взять специальный утепленный пояс с кармашком для бутылочки с водой. Если такого пояса нет, достаточно воспользоваться обычным поясом для бега и маленьким термосом.

Для длинных дистанций используют беговые рюкзаки с гидраторами, которые не дают питью замерзнуть.

Как не простудиться после пробежки

Мы постарались разобраться, как начать бегать зимой. Но как не простудиться?

1. Одевайтесь по погоде. На улице вам должно быть слегка прохладно, но не жарко.
2. Разработайте такой маршрут, чтобы заканчивать тренировку рядом с домом или машиной. После пробежки нельзя длительное время оставаться на улице.
3. Сразу после прихода домой выпейте горячий чай.
4. Откажитесь от тренировок во время недомоганий. Даже если у вас легкий насморк, позанимайтесь в тепле.

Советы для зимнего бега

Чтобы тренинг прошел успешно, придерживайтесь простых правил:

• Начинайте тренироваться с разминки. Ее следует проводить до выхода на улицу. Ваши мышцы и сухожилия должны разогреться. Особое внимание следует уделить прогреву голеностопных суставов.
• Для улицы оставьте легкий бег, а высокоинтенсивные тренировки перенесите в спортзал.
• Сосредоточьтесь на пробежке. Следите за своим маршрутом, положением ног, пульсом.
• Выбирайте одежду и обувь по погоде и дорожным условиям.

Если вы только начали осваивать бег в холодную погоду, делайте это грамотно. Организм должен привыкнуть. Бегайте, когда столбик термометра еще не успел опуститься ниже +7 градусов. Увеличивайте время тренировки, подводя организм к более низким температурам.

Но если чувствуете недомогание, проведите время дома. Помните, что ваше здоровье зависит только от вас.