Умение сесть на шпагат отражает уровень гибкости, подвижности тазобедренных суставов, а также эластичности мышечной ткани ног и спины. Но как сесть на шпагат? Какие упражнения считаются самыми эффективными и безопасными? Когда можно увидеть результат? На эти и другие вопросы постараемся ответить в статье.

Виды шпагата

Чтобы понять, как работает тренировка для этого элемента гимнастики, необходимо разобраться в особенностях его разновидностей:

• Поперечный шпагат

Для тренировки элемента потребуется много времени. Спортсмен должен добиться хорошей подвижности суставов таза и бедер, максимальной растяжки внутренней части бедра.

• Продольный шпагат

Для освоения потребуется меньше времени по сравнению с поперечным вариантом. Здесь спортсмен должен уделить внимание задней и передней поверхности бедра.

Чем шпагат полезен для здоровья?

Тренировки для шпагата направлены на развитие гибкости, которая стоит наравне с силой и выносливостью. Хорошая гибкость — это здоровое тело с превосходной растяжкой мышц.

Регулярный тренинг позволит:

• Оздоровить организм: улучшится кровообращение, мышцы станут подтянутыми и эластичными.
• Привести в норму нервную систему: появится ощущение внутреннего комфорта, гармонии с собой, уйдет депрессия, чувство тревожности и нервозность.

Но тренировки на растяжку не самые безопасные. Неопытный атлет без знаний о технике упражнений может легко навредить себе и получить разрыв связок, гиперлордоз поясницы, износ тазобедренных суставов и другие неприятности. Избежать этого можно только соблюдением правил и грамотным подбором упражнений.

Пять правил эффективной тренировки

1. Ежедневная разминка. Эффективно разминаться нужно перед любым тренингом. Это позволяет подготовить мышцы и связки к последующим нагрузкам. Перед растяжкой хорошо разогреваются. Желательно тренироваться в спортивной одежде и обуви.
    
2. Большое начинается с малого. Сложность занятий и нагрузку увеличивают постепенно. Начинают с простых движений.
    
3. Разнообразие — это важно. Чтобы добиться желаемого результата, недостаточно только нагружать мышцы. Занятия требуют разнообразия: изучения новых упражнений, изменения нагрузки на определенные группы мышц, использования различных тренажеров и спортинвентаря. Если до полного шпагата не хватает 10 см, сдвинуться с места помогут новые движения.
    
4. Нельзя терпеть боль. Существует несколько разновидностей боли для растягивающейся мышцы. Но нельзя допускать травмирования. Поэтому важно следить за ощущениями. Во время растяжки боль не должна превышать четырех баллов из десяти.
    
5. Плавность и мягкость в каждом движении. Растяжка не терпит резкости. Движения должны быть плавными и мягкими. Выходить из позиции нужно в напряжении, но аккуратно.

Обратите внимание. Организм каждого человека индивидуален. Мы обладаем определенными морфофункциональными особенностями: степенью эластичности мышц и связок, тонусом и объемом мышечной массы, состоянием позвоночного отдела и поясницы. Эти факторы относятся к наследственным. От них зависит, как скоро можно сесть на шпагат. Кому-то потребуется 1–2 месяца, а кто-то добьется желаемого через полгода или год.

Начало тренировки на растяжку

Начинать тренироваться нужно с разминки длиной в 10 минут. Из упражнений можно выбрать бег на месте или на беговой дорожке, прыжки на скакалке или на месте, ходьбу на эллипсоиде или степпере. Достаточно остановиться на двух направлениях.

После разогрева приступают к основному тренингу. На каждое упражнение по растяжке отводится по 15 движений с фиксацией на последнем покачивании в течение 40 секунд. Для новичков нагрузка меньше: 10 покачиваний с задержкой на 30 секунд.

Какие упражнения входят в тренировочную программу:

• Квадрицепс в выпаде

Спина прямая, туловище без наклона. Ноги находятся в выпаде: задняя стопа лежит на тыльной стороне. Таз продавливают вперед и вниз. Атлет должен почувствовать, как растягивается мышца заднего бедра.

• Квадрицепс одной ноги из положения лежа

Ложатся на живот. Ногу сгибают в колене мышечным усилием. Из этого положения начинают руками притягивать пятку согнутой ноги к ягодичным мышцам.

• Квадрицепс из положения сидя на коленях

Садятся на колени. Стопы лежат тыльной частью к полу. Из позиции приподнимают корпус и прогибаются назад. Ладони должен упереться в пятки.

• Задняя бедренная поверхность с наклоном

Становятся так, чтобы спина была прямая, а ноги стояли вместе. Из положения наклоняются вперед. Ноги не должны сгибаться в коленях. Как и в любом упражнении на растяжку, здесь необходимо задержаться до максимального натяжения мышц.

• Задняя бедренная поверхность из положения стоя

Становятся прямо, шагают левой или правой ногой вперед. Стопы разворачивают в одну сторону, а не в разные. Передняя нога стоит на пятке, носок тянется к корпусу. Необходимо сделать наклон к ноге, которая стоит впереди, без сгибов в коленном суставе.

• Бедра из положения сидя

Садятся на пол. Правую или левую ногу вытягивают вперед. Вторую ногу сгибают в колене. При этом стопа упирается в бедро. Из стартового положения наклоняются к вытянутой ноге, она должна быть прямой. Носок тянется в сторону корпуса, а не вперед.

• Ягодицы из положения сидя

Садятся на пол. Ладони заводят за спину и упираются. Ногу вытягивают вперед. Вторая нога лежит поперек бедра вытянутой ноги, которую нужно согнуть в коленном суставе и подтянуть к себе.

• Икры и ахиллово сухожилие

Становятся в выпад. Задняя пятка поднята. С усилием на икры начинают растяжку. При этом необходимо давить на пятку, но не опускать ее. Движения напоминают пружину.

• Пах

Садятся на пол и сгибают ноги в коленях с максимальным разведением в стороны. Стопы должны сомкнуться. Спина прямая. Из этого положения наклоняются вперед.
Важно. Главное условие для каждого движения — фиксация и задержка в положении натяжения прорабатываемых мышц.

Как садятся на продольный шпагат

Этот элемент гимнастики можно освоить в любом возрасте, но только при хорошей растяжке.

Инструкция для новичков:

• Становятся в глубокий выпад. Стопа задней ноги лежит тыльной стороной к полу.
• Коленный сустав задней ноги поднимают, стараясь выпрямить ногу. Должно чувствоваться напряжение.
• Нога, расположенная впереди, стоит на пятке.
• Руки находятся в упоре, ноги прямые. Из этой позиции заднюю ногу притягивают к себе так, чтобы таз оказался на одной линии. Тазобедренные мышцы должны быть напряжены.

Как только боль начнет усиливаться, необходимо выйти из шпагата.

Если атлет овладел продольным шпагатом, элемент тренируют два раза в неделю. Это необходимо для закрепления результата и сохранения растяжки. Усложнить задачу можно новыми движениями:

• Переднюю ногу из глубокого выпада кладут на маленькую возвышенность, постепенно увеличивая высоту. Техника сохраняется.
• К основному элементу добавляют махи ногой из упора на руки. В этом положении не сгибают колени.

Самое сложное упражнение — упор только на одну ногу. Такая тренировка подойдет только для опытных спортсменов с превосходной эластичностью мышц.

Как садятся на поперечный шпагат

Для новичков инструкция выглядит так:

• Необходимо сесть и постараться максимальной широко расставить ноги. Спину нельзя сгибать вперед и прогибать назад. Те, кто учится с нуля, могут использовать кубик для йоги или очень жесткую подушку. В исходном положении нужно повращать стопами.
• Стопы фиксирую с максимальным раскрытием наружу и начинают наклоняться вперед. Спина прямая, а макушка смотрит вверх.
• Затем начинают поочередно наклоняться к ногам. Спина по-прежнему остается прямой. Как только боль превышает допустимый порог, ноги аккуратно соединяют.

При хорошей растяжке спортсмены садятся на пол с максимально широко расставленными ногами, и начинают наклон вперед. Спину сгибать нельзя, но необходимо упереться ладонями в пол, а после положить стопы на тыльную сторону и опустить тазобедренную часть вниз.

Обратите внимание. Движения, направленные на растяжку, выдерживаются не менее 30 секунд.
Количество подходов зависит от уровня физической подготовки и эластичности мышц.
Перед подходами можно делать передышку. Главное — слушать свое тело и не делать резких движений, не терпеть сильную боль.

Дополнительные упражнения

Чтобы видеть прогресс, тренировочную программу можно разнообразить следующими движениями:

• Упражнение «Лягушка». Необходимо встать на колени и развести суставы максимально широко в стороны. Стопы находятся на внутренней поверхности. При этом колени образуют прямой угол. Ладонями опираются и продавливают тазовую часть вниз, раздвигая колени. Усложнить движение можно, выпрямив одну ногу в сторону.
• Махи ногой. Понадобится опора: края стола, стул, стен. Рукой придерживаются за опору и начинают махать ногой в сторону с увеличением амплитуды. Махи проделывают для каждой ноги.

Если вы только начинаете тренироваться, ставьте перед собой конкретную цель. Например, добиться хорошей растяжки, привести мышцы в тонус, сделать их сильными и выносливыми. Не стремитесь сесть на шпагат за неделю. Из-за слабой подготовки и физических особенностей у вас вряд ли получится. Делайте все постепенно, увеличивайте нагрузку, прислушивайтесь к своему телу и наслаждайтесь результатом.