Одна из важных проблем тренировок — правильный подбор рабочих весов. Женщины обычно со страхом относятся к тяжести, поэтому эволюции рабочего веса во время становой тяги или выпадов не происходит. А мужчины, не разобравшись в технических нюансах занятия, берут на себя слишком много, с неправильными интервалами увеличивают вес и в результате сталкиваются с риском повредить какую-нибудь мышцу. И первый, и второй подход неправильные: один приводит к травмам, боли и уменьшению мотивации, второй — к адаптации к весу и остановке роста мышц.

Разбираемся, как правильно подойти к вопросу определения оптимального для тренировки веса на благо физической формы и самочувствия.

Тренировка с весом: начало

Незнакомым с нюансами силовых тренировок во время первых занятий вовсе стоит исключить вес. На старте можно просто взять обычную палку или 8-килограммовый гриф для отработки в первую очередь техники.

Для проверки правильности выполнения упражнения лучше или консультироваться с тренером, или снять себя на камеру и проанализировать технику.

В случае с тренажерами ситуация такая же. Несмотря на более легкую технику выполнения упражнений (в сравнении со свободными весами), риск получить травму есть. Поэтому первая тренировка в тренажере — только с легким весом. В это время вы прочувствуете, плавно ли работает снаряд, какие мышцы напрягаются, отработаете технику, чтобы потом делать все правильно с увеличением веса.

Техника проработана: что дальше

Если вы отработали движения, возьмите гриф на 15 или 20 килограммов, делайте упражнения, но концентрируйтесь на правильности выполнения. При ощущении срыва техники есть несколько рекомендаций и вариантов развития событий:

1. Взять гриф поменьше — 8–10 килограммов. В основном он чуть короче, но это ни на что не влияет.
2. Поменяйте гриф на гантели — они легче (4–8 килограммов).
3. Собственный вес. Работать со своим весом нужно, пока мышцы не будут достаточно укреплены для добавления утяжелителей. Отжимайтесь, подтягивайтесь, приседайте, делайте выпады до тех пор, пока техника не будет отточена.

Пора добавлять вес на гриф: как это делать

Необходимость в конкретных цифрах на штанге зависит от количества повторений в подходе и самих подходов. Новичкам рекомендовано действовать по следующей схеме выполнения тренировки:

• 5 кругов — 5 повторов;
• 3 круга — 8 повторов;
• 3 круга – 10 подходов.

Что делать с весом:

• Начать с грифа. Чтобы сосредоточиться и сделать упражнение максимально правильно, несмотря на легкость веса. Такой этап способствует разогреванию мышц, подготавливает нервную систему и тело к предстоящим серьезным весам.
• + 1,25–2,5 кг на каждую сторону. Выбирать вес блина можно в зависимости от того, насколько вам легко или трудно выполнять упражнение. Если при такой нагрузке тренировка идеальна по технике и легкость присутствует даже на последних повторах, в следующий подход добавляйте в совокупности на две стороны 5–10 кг. То есть на этом этапе ориентир на ощущения и легкость: чем легче — тем больше веса в разумных пределах можно добавить.
• Прибавляйте вес до нарушения техники. Как только почувствовали сбой — откатитесь на шаг назад. Это и будет вашим идеальным рабочим весом на конкретном этапе.

Пример. Выставленный вес — 50 кг. Все повторения вы выполняете с идеальной техникой, но к последним становится тяжело. После добавления еще 5 килограммов спина сгибается, колени заворачиваются. Это значит, что предыдущее значение — 50 килограммов — было в вашем рабочем диапазоне. Продолжать тренировку следует именно с ним.

Пора добавлять вес на тренажере: как это делать

По аналогии со штангой, стартовать рекомендуется с небольших весов, постепенно переходя к повышению нагрузки. Тут немного сложнее с увеличением веса.

Например, разводка гантелей, вес — 8 килограммов. 5 повторений в подходе даются вам легко, и вы повышаете вес до 10 килограммов. В последнем случае мышцы и техника начинают давать сбой уже на 3–4 повторении. Что делать: вернуться к 8-килограммовой нагрузке, но увеличить число повторений с 5 до 7–8.
С тренажерами все точно так же: при сбое техники при определенном весе возвращайтесь на шаг назад с увеличением числа повторений.

Повышение рабочего веса: когда нужно прогрессировать

Схема та же: если последние повторения стали такими же легкими, как первые, пришло время увеличивать нагрузку. И тут дело не только в весе: увеличивать можно или килограммы, или число повторов. Методика тренировок и необходимость наращивания веса зависит еще и от того, с какой целью вы занимаетесь.

• Мышцы.

Тем, кто стремится прокачать мышцы и увеличить объем мышечных клеток, рекомендуется оставаться в пределах 8–12 повторений / подход — идеально для гипертрофии (максимизация мышечного роста). Это связано с тем, что при необходимости нарастить мышцы важна грамотно выстроенная техника — ошибки, но при этом большой вес, тут не дадут никакого эффекта. Гораздо важнее держать под контролем и вес, и положение спины / шеи, чувствовать конкретные мышцы. Выполняйте от 8 до 12 повторов с не самым легким, но и не слишком большим весом. Даже после первого подхода должно чувствоваться состояние усталости, но такое, которое позволило бы выполнить еще 1-2 подхода.

• Сила.

Для увеличения силы повторы уменьшенные (2–6), вес увеличенный — чтобы мышцы утомлялись. Наращивание силы требует комплексных упражнений вроде жима лежа, приседаний и становой тяги. В это время работают сразу несколько групп мышц. С чем связаны немногочисленные повторы при большом весе: тяжелые серии упражнений задействуют быстрые мышечные волокна, которые растут и укрепляются во время занятия. Но энергия этих волокон заканчивается быстро, поэтому частые повторы с большим весом — не самая лучшая стратегия. Отдых между подходами должен быть немаленьким, чтобы восстановить достаточно сил для следующего этапа. Также не стоит забывать о прогревании мышц перед тренировкой — делать подходы с увеличением веса — и не изнурять себя упражнениями «до отказа».

• Выносливость.

Для воспитания силовой выносливости рекомендуется делать 15–20 повторов, вес сохранять легким. То есть масса для подъема не будет чересчур тяжелой, чтобы повлечь увеличение мускулатуры. Работа будет направлена на мышечные волокна, которые сокращаются медленно, — они нужны для долгой работы без чувства усталости и не увеличатся в объеме так, как увеличиваются быстрые мышечные волокна.

Практические советы для тренировок

1. Дневник занятий. Хорошее дело для самоконтроля и демонстрации прогресса. Записывайте в блокнот дату, вид и подходы + повторы упражнения, а также рабочий вес в конкретном случае. Так можно легко вспомнить предыдущие шаги и понять, с чего начинать каждую следующую тренировку или занятия после определенного перерыва.
2. Резкое повышение веса противопоказано. Скачок с 20 до 50 килограммов рабочего веса — стресс для мышц. Оптимальный шаг — 5–10 килограммов. Если вы не новичок, то за 4 тренировки так легко можно поднять рабочую нагрузку до 40 килограммов.
3. «На глаз» в зале никто не определяет. Выбор оптимального веса по каким-то внутренним ощущениям без практики может быть ошибочным, и вместо 6–8 запланированных вы устанете уже на четвертом повторении. Не нужно пытаться объять необъятное — снимите несколько блинов со штанги и постепенно увеличивайте нагрузку.
4. Не работайте до «отказа». На первых порах это крайне опасно. Пусть тело привыкает к нагрузкам на протяжении месяца, пока вы совершенствуете технику и «прощупываете» слабые и сильные места. Все методики можно сочетать в рамках одной тренировки как со свободными весами, так и в тренажере. Грамотный подход к определению оптимального веса тренировки позволит получать от нее результат, не терять мотивацию раньше времени, а также не переутомлять ЦНС и мышцы.