Кии санки Шейкеры Электросамокаты палатки Помосты Гироскутеры Роботы Рюкзаки Навесное оборудование Дорожные Спортивная экипировка и снаряжение Непромокаемые куртки Железо Мобильные бревна гимнастические Сукно Чехлы для киев Брюки для рыбалки футболки для велоспорта мультитулы для туристов скейтборды палки для скандинавской ходьбы Гандбол Ботинки для сноуборда Армрестлинг Изогнутые Электротранспорт Спальники слэмболы Татами клюшки регби параворкаут козлы бейсбол ледобуры Прочие тренажеры Спорт Зимний спорт Спортивная гимнастика Оборудование для спорта Игровые виды спорта Лыжероллеры Комплекты Гидравлические тренажеры Аксессуары для спортзала Спортивное железо для тренировок Тренажеры и оборудование для фитнеса Тренажеры и фитнес Уличные тренажеры и Workout Оборудование для раздевалок Спортивные товары и инвентарь для детей Детские тренажеры Сухие бассейны Детские мячи спортивное оборудование командные виды спорта для фитнес клубов спортивные комплексы защитная экипировка ролики для йоги профессиональные вертикальные горизонтальные для тренажерных залов механические для тренировок Комплексы для кроссфита Дополнительное оборудование Все диски Напольные Тренировочные комплексы Системы учета времени спортивный инвентарь товары для спорта fitness Обувь для экстремального спорта оборудование и инвентарь спортивного зала и спортивных секций Распродажа со склада Баскетбол Волейбол баскетбол, футбол, волейбол аксессуары для баскетбола баскетбольные кольца и щиты Щиты Кольца баскетбольные мячи Мячи баскетбольные стойки футбольные мячи футбольные ворота ворота для гандбола волейбольные мячи Бассейны Надувные матрасы, кровати каркасные бассейны Каркасные надувные бассейны Батуты и аксессуары батуты крепления чехол на батут сетки для батутов Сетки батуты без сетки батуты с защитной сеткой С защитной сеткой 10ft / 3, 05м 12ft / 3, 66м 14ft / 4, 27м 16ft / 4, 88м 6ft / 1, 83м 8ft / 2, 44м для детей с сеткой фитнес батуты мини-батуты Мини батуты Шары Единоборства бокс и единоборства экипировка для единоборств экипировка для бокса боксерские перчатки мешки и груши для бокса мешок боксерский груша боксерская Боксерские мешки и груши водоналивные мешки Водоналивные Манекены для бокса балансировочная платформа полусфера медболы Спортивные бутылки, фляги Катание с горок Детское ДСК для улицы Игровые площадки с крышей Уличное оборудование Детское игровое оборудование Уличные тренажеры для детей уличные Спортивные площадки Уличные спорткомплексы Игровые комплексы Мягкие модули Качели для улицы Гамаки модули к jungle gym Дополнительные модули Палатки, шатры, тенты Песочницы Дск для дома Оборудование для ДСК детские спортивные комплексы Детские шведские стенки зимние горки Зимние деревянные горки Детский транспорт снегокаты детские квадроциклы лошадки-поницикл Ролики, скейтборды, самокаты Моноколеса самокаты веломобили dfc DFC Посадочный диаметр 26 мм травмобезопасные рукоходы Защита пола Иппотренажеры гимнастический мяч 26 мм 25 26 мм С параллельным хватом Посадочный диаметр 50 мм 31 мм 51 мм Оборудование для гриля Водный спорт Игровые столы-трансформеры аэрохоккей Настольный хоккей Бильярд бильярдные столы Киевницы, мебель, интерьер дартс многофункциональные нарды, шашки, шахматы Футбол настольный футбол мини-футбол Настольный футбол (кикер) Столы инверсионные стол инверсионный канаты Кардиотренажеры Аксессуары к кардио Коврики под кардиотренажеры Беговые дорожки без поручней для начинающих электрические полупрофессиональные с наклоном titanium masters ультракомпактные Эллиптические тренажеры эргометры колодочные горнолыжные тренажеры Гребные тренажеры спин-байки Велотренажеры для похудения велоэргометры утяжелители для рук Наборы для игры Коврики туристические Чехлы для ракеток для настольного тенниса лапы Аппараты для лимфодренажа Аппараты для прессотерапии лыжи лыжные шлемы макивары массажное оборудование Массажеры для головы для ног Массажеры для ног Портативные массажеры массажные кресла массажные накидки и подушки стулья для массажа стулья для правильной осанки вибромассажеры Вибротренажеры для похудения виброплатформы Гимнастические маты спортивные маты Маты, спортивные покрытия Бадминтон Хромированные Весла для надувных лодок Пульсометры и датчики Нагрудные кардиодатчики Товары, тренажеры, инвентарь для настольного тенниса Настольный теннис Мячи для настольного тенниса Другое настольный теннис Чехлы для столов аксессуары для настольного тенниса Ракетки для настольного тенниса Ракетки профессиональные теннисные столы Теннисные столы теннисные столы для помещений всепогодные теннисные столы большой теннис SUP-борды SUP доски бодибары Кроссфит Бандажи для суставов кистевые эспандеры Функциональный тренинг Наручные пульсометры и трекеры Велоспорт Для отдельных групп мышц Йога Трекинговые кроссовки коньки фигурное катание Фитнес, йога, пилатес Игры Сумки Тренажерные перчатки туристическая одежда неразборные гантели Разборные Неопреновые Виниловые Неразборные Диски Посадочный диаметр 30 мм коврики и маты коврик для йоги коврики для фитнеса Электроника и мультимедиа Все дорожные сапоги из нубука Тренажеры на растяжку для растяжки Художественная гимнастика пилатес и тренировки мостики гимнастические Лыжные тренажеры Здоровье 1 кг тяжелая атлетика для занятий йогой Средства по уходу Скакалки Степперы Для спины Тренажер для мышц спины C собственным весом Лодки Легкая атлетика Товары и снаряжение для активного отдыха Активный отдых туризм и отдых витаминно-минеральные комплекты питания протеиновые батончики Палки для ходьбы петли береша Подставки под оборудование Подвесные подвесные петли ремни для йоги резиновые покрытия для гимнастических залов Римские стулья Сетки для настольного тенниса Сигвеи Силовые тренажеры снаряды для силовых тренировок Фитнес, аэробика, пилатес аэробика и фитнес блоки для йоги ролики для пресса степ-платформы тренировочные мячи упоры для отжиманий Грузоблочные тренажеры грузоблочные кроссоверы машина смита Машины Смита Мультистанции оборудование для функционального тренинга комплексы для функционального тренинга Опции для силовых тренажеров опции для силовых комплексов Шведские стенки Скамьи и стойки Универсальные аксессуары для силовых рам для пресса скамьи для пресса для жима скамьи для жима лежа гиперэкстензия Гиперэкстензии под штангу силовые рамы функциональные рамы Силовые стойки и рамы скамьи для работы со свободным весом скамья скота Скамьи Скотта Тренажеры для пресса На свободных весах гакк-машина Турники и брусья турники для дома брусья и перекладины Турники Брусья перекладины перекладины гимнастические турник-пресс-брусья Турник-брусья-пресс Диски для штанг и гантелей диски для штанг скалодромы СПА-бассейны присед жим svensson body labs Svensson Body Labs Свинг-машины Тяжелоатлетические пояса утяжелители и жилеты Гибридные горные велосипеды Горные Двухподвесы городские велосипеды Городские шоссейные велосипеды женские велосипеды Манекены для борьбы Замки для грифов и штанг диски гантели блины и грифы Обрезиненные Стойки для дисков (блинов) блины для штанги Гантели наборы гантели разборные гантели гантели обрезиненные Гантельные ряды Гири Грифы гантельные грифы прямые штанги грифы Грифы для штанги Гантельные грифы Аксессуары для штанг Грифы для штанг Штанги w штанга Наборы штанг стойки для хранения Стойка для грифов тюбинги
Как выбрать подходящий рабочий вес на силовой тренировке?

Одна из важных проблем тренировок — правильный подбор рабочих весов. Женщины обычно со страхом относятся к тяжести, поэтому эволюции рабочего веса во время становой тяги или выпадов не происходит. А мужчины, не разобравшись в технических нюансах занятия, берут на себя слишком много, с неправильными интервалами увеличивают вес и в результате сталкиваются с риском повредить какую-нибудь мышцу. И первый, и второй подход неправильные: один приводит к травмам, боли и уменьшению мотивации, второй — к адаптации к весу и остановке роста мышц.

выбрать вес

Одна из важных проблем тренировок — правильный подбор рабочих весов. Женщины обычно со страхом относятся к тяжести, поэтому эволюции рабочего веса во время становой тяги или выпадов не происходит. А мужчины, не разобравшись в технических нюансах занятия, берут на себя слишком много, с неправильными интервалами увеличивают вес и в результате сталкиваются с риском повредить какую-нибудь мышцу. И первый, и второй подход неправильные: один приводит к травмам, боли и уменьшению мотивации, второй — к адаптации к весу и остановке роста мышц.

Разбираемся, как правильно подойти к вопросу определения оптимального для тренировки веса на благо физической формы и самочувствия.

Тренировка с весом: начало

Незнакомым с нюансами силовых тренировок во время первых занятий вовсе стоит исключить вес. На старте можно просто взять обычную палку или 8-килограммовый гриф для отработки в первую очередь техники.

Для проверки правильности выполнения упражнения лучше или консультироваться с тренером, или снять себя на камеру и проанализировать технику.

В случае с тренажерами ситуация такая же. Несмотря на более легкую технику выполнения упражнений (в сравнении со свободными весами), риск получить травму есть. Поэтому первая тренировка в тренажере — только с легким весом. В это время вы прочувствуете, плавно ли работает снаряд, какие мышцы напрягаются, отработаете технику, чтобы потом делать все правильно с увеличением веса.

Техника проработана: что дальше

Если вы отработали движения, возьмите гриф на 15 или 20 килограммов, делайте упражнения, но концентрируйтесь на правильности выполнения. При ощущении срыва техники есть несколько рекомендаций и вариантов развития событий:

  1. Взять гриф поменьше — 8–10 килограммов. В основном он чуть короче, но это ни на что не влияет.
  2. Поменяйте гриф на гантели — они легче (4–8 килограммов).
  3. Собственный вес. Работать со своим весом нужно, пока мышцы не будут достаточно укреплены для добавления утяжелителей. Отжимайтесь, подтягивайтесь, приседайте, делайте выпады до тех пор, пока техника не будет отточена.

Пора добавлять вес на гриф: как это делать

Необходимость в конкретных цифрах на штанге зависит от количества повторений в подходе и самих подходов. Новичкам рекомендовано действовать по следующей схеме выполнения тренировки:

  • 5 кругов — 5 повторов;
  • 3 круга — 8 повторов;
  • 3 круга – 10 подходов.

Что делать с весом:

  • Начать с грифа. Чтобы сосредоточиться и сделать упражнение максимально правильно, несмотря на легкость веса. Такой этап способствует разогреванию мышц, подготавливает нервную систему и тело к предстоящим серьезным весам.
  • + 1,25–2,5 кг на каждую сторону. Выбирать вес блина можно в зависимости от того, насколько вам легко или трудно выполнять упражнение. Если при такой нагрузке тренировка идеальна по технике и легкость присутствует даже на последних повторах, в следующий подход добавляйте в совокупности на две стороны 5–10 кг. То есть на этом этапе ориентир на ощущения и легкость: чем легче — тем больше веса в разумных пределах можно добавить.
  • Прибавляйте вес до нарушения техники. Как только почувствовали сбой — откатитесь на шаг назад. Это и будет вашим идеальным рабочим весом на конкретном этапе.

Пример. Выставленный вес — 50 кг. Все повторения вы выполняете с идеальной техникой, но к последним становится тяжело. После добавления еще 5 килограммов спина сгибается, колени заворачиваются. Это значит, что предыдущее значение — 50 килограммов — было в вашем рабочем диапазоне. Продолжать тренировку следует именно с ним.

Пора добавлять вес на тренажере: как это делать

По аналогии со штангой, стартовать рекомендуется с небольших весов, постепенно переходя к повышению нагрузки. Тут немного сложнее с увеличением веса.

Например, разводка гантелей, вес — 8 килограммов. 5 повторений в подходе даются вам легко, и вы повышаете вес до 10 килограммов. В последнем случае мышцы и техника начинают давать сбой уже на 3–4 повторении. Что делать: вернуться к 8-килограммовой нагрузке, но увеличить число повторений с 5 до 7–8.
С тренажерами все точно так же: при сбое техники при определенном весе возвращайтесь на шаг назад с увеличением числа повторений.

Повышение рабочего веса: когда нужно прогрессировать

Схема та же: если последние повторения стали такими же легкими, как первые, пришло время увеличивать нагрузку. И тут дело не только в весе: увеличивать можно или килограммы, или число повторов. Методика тренировок и необходимость наращивания веса зависит еще и от того, с какой целью вы занимаетесь.

  • Мышцы.

Тем, кто стремится прокачать мышцы и увеличить объем мышечных клеток, рекомендуется оставаться в пределах 8–12 повторений / подход — идеально для гипертрофии (максимизация мышечного роста). Это связано с тем, что при необходимости нарастить мышцы важна грамотно выстроенная техника — ошибки, но при этом большой вес, тут не дадут никакого эффекта. Гораздо важнее держать под контролем и вес, и положение спины / шеи, чувствовать конкретные мышцы. Выполняйте от 8 до 12 повторов с не самым легким, но и не слишком большим весом. Даже после первого подхода должно чувствоваться состояние усталости, но такое, которое позволило бы выполнить еще 1-2 подхода.

  • Сила.

Для увеличения силы повторы уменьшенные (2–6), вес увеличенный — чтобы мышцы утомлялись. Наращивание силы требует комплексных упражнений вроде жима лежа, приседаний и становой тяги. В это время работают сразу несколько групп мышц. С чем связаны немногочисленные повторы при большом весе: тяжелые серии упражнений задействуют быстрые мышечные волокна, которые растут и укрепляются во время занятия. Но энергия этих волокон заканчивается быстро, поэтому частые повторы с большим весом — не самая лучшая стратегия. Отдых между подходами должен быть немаленьким, чтобы восстановить достаточно сил для следующего этапа. Также не стоит забывать о прогревании мышц перед тренировкой — делать подходы с увеличением веса — и не изнурять себя упражнениями «до отказа».

  • Выносливость.

Для воспитания силовой выносливости рекомендуется делать 15–20 повторов, вес сохранять легким. То есть масса для подъема не будет чересчур тяжелой, чтобы повлечь увеличение мускулатуры. Работа будет направлена на мышечные волокна, которые сокращаются медленно, — они нужны для долгой работы без чувства усталости и не увеличатся в объеме так, как увеличиваются быстрые мышечные волокна.

Практические советы для тренировок

  1. Дневник занятий. Хорошее дело для самоконтроля и демонстрации прогресса. Записывайте в блокнот дату, вид и подходы + повторы упражнения, а также рабочий вес в конкретном случае. Так можно легко вспомнить предыдущие шаги и понять, с чего начинать каждую следующую тренировку или занятия после определенного перерыва.
  2. Резкое повышение веса противопоказано. Скачок с 20 до 50 килограммов рабочего веса — стресс для мышц. Оптимальный шаг — 5–10 килограммов. Если вы не новичок, то за 4 тренировки так легко можно поднять рабочую нагрузку до 40 килограммов.
  3. «На глаз» в зале никто не определяет. Выбор оптимального веса по каким-то внутренним ощущениям без практики может быть ошибочным, и вместо 6–8 запланированных вы устанете уже на четвертом повторении. Не нужно пытаться объять необъятное — снимите несколько блинов со штанги и постепенно увеличивайте нагрузку.
  4. Не работайте до «отказа». На первых порах это крайне опасно. Пусть тело привыкает к нагрузкам на протяжении месяца, пока вы совершенствуете технику и «прощупываете» слабые и сильные места. Все методики можно сочетать в рамках одной тренировки как со свободными весами, так и в тренажере. Грамотный подход к определению оптимального веса тренировки позволит получать от нее результат, не терять мотивацию раньше времени, а также не переутомлять ЦНС и мышцы.
На главнуюСледующая статья