Калланетика — направление в фитнесе, состоящее из статических упражнений. Тренировка основана на удержании тела в определенной позиции. Регулярные занятия помогают сделать тело гибким и позволяют решить многие проблемы, связанные с заболеваниями опорно-двигательного аппарата. В статье подробно поговорим об этом направлении, его пользе и основных упражнениях.

Преимущества калланетики

Основное преимущество калланетики перед силовыми тренировками — исключение возможности получения травм. Здесь все упражнения выполняются медленно и плавно, что позволяет включать их в тренировочную программу людям, страдающим заболеваниями опорно- двигательного аппарата.

Заниматься калланетикой могут люди с перекосом тазовой части, искривлением позвоночника, хроническим сгибанием коленных суставов. Регулярные занятия позволяют облегчить боли или полностью избавиться от них, а также укрепить организм.

Калланетика считается эффективной и в борьбе с лишним весом. В основу тренировок входят асаны из йоги. Вы должны удержать свое тело в определенной позиции. При этом задействованы все мышечные группы.

Несмотря на статику, ваше тело находится в напряжении, а значит, происходит сжигание калорий. Запускаются процессы, ускоряющие обмен веществ, мышцы подтягиваются, приходят в тонус, свободные жиры окисляются.

Результат занятий — гибкое подтянутое тело, правильная осанка, отсутствие болей в спине.

Режим тренировок

Для поддержания тела в тонусе рекомендуется заниматься три раза в неделю.
Новички без опыта в физических нагрузках начинают с двух раз в неделю. Через месяц, когда тело окрепнет, режим увеличивают до трех занятий в неделю.

Если у вас совсем нет времени, можно заниматься и раз в неделю. Но тренировки должны быть плодотворными, с соблюдением методики. Здесь главное — это регулярность занятий.

Противопоказания

Любой вид физической активности имеет свои противопоказания при определенных заболеваниях и ограничениях. Калланетика относится к специфической нагрузке. Во время занятий мышцы испытывают сильной статическое напряжение, что приводит к сжатию кровеносных сосудов и уменьшению кровотока. В период расслабления после упражнений в кровь попадают продукты обмена веществ, происходит усиление дыхания. По этой причине калланетические тренировки запрещены в следующих случаях:

• варикоз;
• нестабильное состояние позвоночного столба;
• заболевания сердечно-сосудистой и дыхательной системы, органов зрения;
• почечная недостаточность;
• травмы опорно-двигательного аппарата;
• послеоперационный период;
• беременность;
• период после родов.

Обратите внимание. Занятия начинают с маленьких нагрузок. Необходимо давать телу больше отдыха, следить за своим состоянием.

Какое направление выбрать: бодифлекс, пилатес, калланетика

Выбор фитнес-направления зависит от целей, которые вы ставите и от индивидуальности организма, противопоказаний, реакции тела на нагрузку.

• Бодифлекс

Тренировка включает две методики: определенные физические упражнения + правильное дыхание. Когда мы правильно дышим, появляется баланс между уровнем кислорода и углекислого газа в крови. Это приводит к окислению жиров и их сжиганию.

• Пилатес

Тренировочная программа состоит из упражнений для улучшения гибкости и подвижности, прокачки пресса.

Пилатес считается одной из самых безопасных методик с минимальным количеством противопоказаний.

• Калланетика

Тренинг основан на статике, укреплении и растяжке различных мышечных групп. Во время тренировки не нужно акцентироваться на дыхании, но оно должно быть максимально спокойным.

Новичку будет тяжело с первого раза освоить это направление. Потребуются подготовительные занятия. Желательно начинать упражняться с опытным тренером.

Калланетика в домашних условиях

Не у каждого есть время и возможность посещать спортзалы. Поэтому организовать тренировку можно и дома. В сети есть множество готовых тренировочных программ и видео, как правильно выполнять упражнения.

Для брюшного пресса:

• Уголок сидя

Исходная позиция: сесть на пол в упоре на руки, отведенные назад.

Из стартового положения поднимают ноги максимально вверх и разводят в стороны. В такой позиции фиксируются на 10 секунд. После ноги сводят вместе и опускают на высоту 15–20 см от пола, фиксируются на 20 секунд.

Между каждым повторением нужно отдохнуть в течение нескольких секунд. Упражнение повторяют 10–12 раз.

• Скручивания

Исходная позиция: лечь на спину, согнуть ноги в коленях, стопы расположить на ширине плеч.
Необходимо поднять лопатки и голову, вытянуть руки между бедер и продержаться так 20 секунд.

Количество повторов — 10–12. Между повторами необходим отдых.

• Скручивания к прямым ногам

Стартовое положение: лечь на спину, поднять ровные ноги под прямым углом к полу.

Здесь нужно поднять лопатки и головы от пола и вытянуть руки поперек ног. В этой позе держаться 20 секунд. Делают 10–15 повторений.

Для мышц ног:

• Ягодичный мостик

Упражнение выполняют из положения лежа на спине. Ноги сгибают в коленях, а стопы ставят на ширине таза, который медленно поднимают с максимальным напряжением ягодиц.

Важно подняться как можно выше и задержаться в позе на 20 секунд. Так делают 15 повторений.

• Сжимание мяча

Упражнения выполняют из положения сидя с опорой на предплечья. Понадобится мячик, который нужно зафиксироваться между коленок и сжать с усилием.

В позиции удерживаются 30 секунд. Достаточно 5–8 повторений.

• Плие

Становятся у края устойчивой опоры (стул, столик) и, придерживаясь, за нее руками встают на носки. Из этой позиции начинают приседать. Спина прямая. Глубина приседа 30 см. В самой нижней точке задерживаются на полминуты и затем медленно поднимаются.

Количество повторов — 12.

Для рук и спины:

• Пловец

Ложатся на живот, руки и ноги максимально оторваны от пола. Из этой позиции начинают поднимать по очереди противоположные руки и ноги с задержкой на 10 секунд.

• Сжимание рук перед грудью

Становятся прямо, ноги на ширине плеч. Соединяют ладошки перед грудью и начинают их сжимать с максимальным усилием. Так делают на протяжении 20 секунд по 15 раз.

• Пружина

Исходная позиция: полуприсед с наклоном на вытянутые руки перед собой. В этой позе фиксируются на 15 секунд и без изменения положения корпуса начинают отводить руки назад, не сгибая их. Снова выдерживают статическое положение, отдыхают и делают несколько повторов.

В комплекс упражнений можно включить элементы растяжки для шеи, плеч, грудной клетки, бедер и икроножных мышц.
В технике калланетики важна плавность движений, повторяемость и задержка в пиковой точке напряжения на 10–30 секунд.