Проработка ягодичных мышц позволяет сделать формы выразительными, подтянутыми и объемными. Но получить за две тренировки желаемый силуэт невозможно. Чтобы привести мышцы в тонус и придать им необходимую форму, придется интенсивно и регулярно тренироваться.

В статье расскажем о самых эффективных упражнениях для ягодиц и технике их выполнения.

Анатомия ягодичных мышц

Прежде чем начать тренироваться, необходимо разобраться в особенностях строения нашего тела. Ягодицы состоят из нескольких групп мышц:

Большая ягодичная

Это самая большая мышца не только в нижней части туловища, но и во всем теле. Разгадка ее размера и мощи кроется в функциях, которые она выполняет:

• Поддерживает тело в вертикальном положении.
• Позволяет разогнуть бедра, когда мы поднимаемся из положения сидя и пытаемся ровно встать.
• Позволяет поднять наклоненную вперед верхнюю часть тела.

Большая ягодичная мышца задействована и в таком движении, как поворот ноги или разворот стопы. Наглядным примером может послужить «утиная» ходьба, когда необходимо поворачивать ноги.

Во время спортивной тренировки максимальная нагрузка на большую ягодичную приходится при выполнении махов гирей и становой тяги, где требуется разгибать тазобедренный сустав. Мышцы задействованы и когда вы бегаете, катаетесь на коньках, отталкиваетесь или качаете ногами на весу.

Средняя ягодичная

Мышца расположена под большой ягодичной. В сравнении с другой мускулатурой она имеет средние размеры. К основным функциям средней ягодичной относят:

• Придание устойчивости зоне бедер и таза. Когда мы стоим на одной ноге, за баланс отвечает средняя мышца.
• Предотвращение опускания тазобедренного сустава на одну сторону. Когда мы ходим, бегаем, поднимаемся по лестнице, ноги работают поочередно. В таком положении должен сохраняться баланс тазобедренного сустава.

Средняя ягодичная также отвечает за отведение бедренной части ноги.

Малая ягодичная

Мышца находится под средней ягодичной. Относится к самой маленькой мышечной группе в области ягодиц. Эта мускулатура выполняет следующие функции:

• Отвечает за устойчивость зоны таза и бедер.
• Работает в комплексе со средней мышцей.

Знание этих анатомических особенностей позволит подобрать правильные упражнения для прокачки ягодиц.

Лучшие упражнения для ягодиц: техника выполнения и инвентарь

Начинать любую тренировку необходимо с разминки. Это могут быть различные виды махов руками и ногами, приседы, растяжка. Важно хорошо разогреть мышцы, сухожилия и суставы.

Разминка необходима, чтобы активизировать обмен веществ, улучшить работу сердечно-сосудистой и дыхательной системы. После разминки повышается работоспособность мышц и снижается риск получения травмы (растяжения, вывихи).

Упражнения для ягодиц и бедер с дополнительным весом:

1. Махи гирей

Несмотря на вес, гиря считается самым безопасным снарядом для позвоночного столба и поясницы. К такому выводу пришли специалисты спинальной хирургии.

Также упражнения с гирей — это эффективный способ прокачать большие ягодичные мышцы.

Как выполнять махи:

• Поставьте ноги немного шире плеч.
• Сделайте наклон. Спина должна быть ровной, пресс и грудная клетка напряжены.
• Возьмите гирю двумя руками.
• Слегка согните колени. Таз отведите назад.
• Из исходной позиции быстро выпрямитесь и маховым движением вынесите гирю перед собой. При этом ягодичные мышцы и пресс должны быть напряжены.
• По завершении основного движения гирю ставят между ног и возвращаются в исходную позицию.

Помните, что когда вы возвращаетесь в вертикальное положение, движение идет от таза и бедер.

2. Становая тяга

Упражнение эффективно воздействует на все мышцы нижней части тела. Становая тяга позволяет улучшить мышечный тонус, развивает силу, выносливость, помогает добиться красивого рельефа.

Для тренировки понадобится штанга:

• Поставьте ноги на ширине плеч.
• Возьмите штангу средним хватом. Снаряд должен находиться напротив коленей.
• Из исходной позиции сделайте наклон в тазобедренном суставе. Держите спину ровно. Напрягите пресс.
• Из упора на пятки согните ноги в коленных суставах, опустите таз вниз. Лопатки должны быть сведены. Спина ровная. В этом положении необходимо подняться.
• Когда снаряд окажется выше колен, бедренная часть должна податься чуть вперед.
• После опустите снаряд.

Чтобы снизить избыточную нагрузку на спину во время опускания штанги, бедра сгибают, а снаряд размещают как можно ближе к себе.

3. Приседания со штангой

Для прокачки большой ягодичной мышцы идеально подойдет упражнение на глубокое приседание со штангой. Чем ниже присед, тем сильнее растягивается мускулатура. Но если вы нацелены прокачать бедра, то приседы должны быть неглубокими.

Для выполнения упражнения понадобится штанга с оптимальным для вас весом:

• Поставьте ноги немного шире ширины плеч. Носочки должны смотреть чуть в стороны. Глаза смотрят прямо.
• Штангу поставьте на плечи. При этом грудь остается расправленной.
• Из исходного положения начинайте приседать. Пресс напряжен, таз отведен назад и вниз. Спина остается прямой.
• Из приседа начните подъем. Толчок должен идти от пяток. Мышцы напряжены.

На протяжении тренировки следите за спиной и контролируйте напряжение ягодиц. Избегайте резких рывков.

4. Поднятие таза со штангой

Упражнение подойдет для новичков и людей, которые перенесли травму и находятся на стадии восстановления. Поднятие таза со штангой позволяет по максимуму прокачать большие ягодичные мышцы. Во время тренинга задействована внутренняя и внешняя часть бедра. При этом на колени оказывается минимальная нагрузка.

Основное движение также оказывает минимальное воздействие на спину. Атлету не придется располагать штангу на плечах. Снаряд будет удерживаться на бедрах, а значит, снимается дополнительная нагрузка с позвоночного столба.

Чтобы выполнить это эффективное упражнение для ягодиц, необходимо:

• Сесть перед скамейкой так, чтобы лопатки ложились на ее поверхность. Снаряд должен лежать на бедрах.
• Из исходной позиции поднимают таз. Нагрузка равномерно распределяется от опорных пяток до лопаток.
• В пиковой точке следует задержаться на 3 секунды и вернуть в первоначальную позицию.

Для защиты бедренной кости можно использовать мягкое полотенце или резиновую подкладку.

5. Болгарские выпады

Достаточно сложное движение, которое требует от атлета хорошей подготовки. Новичкам лучше включить это упражнение в программу тренировки, когда окрепнут мышцы.

Болгарские выпады воздействуют на ягодицы и верхние мышцы ног. Для выполнения движения потребуется скамейка и гантели:

• К скамейке становятся спиной. Расстояние между вами и снарядом должно быть достаточным для выпада.
• В каждую руку берут гантели.
• Одну ногу кладу на скамейку и становятся носком. Вторая нога остается на полу. При этом колено рабочей ноги не уходит за носок.
• Из исходного положения начинают опускаться. Заднее колено должно максимально приблизиться к полу. Бедро передней ноги должно стать параллельно полу.
• Чтобы вернуться в первоначальное положение, делают толчок пяткой передней ноги.

Движение поочередно проделывают для каждой ноги.

6. Приставной шаг с фитнес-резинкой

Резиновый эспандер или фитнес-резинка — один из самых безопасных и простых в использовании снарядов. Резинки изготавливают из прочного латекса. Снаряд представляет собой ленту диаметром от 30 см.

Как выполнять:

• Эспандер натягивают на лодыжки. Ноги ставят на ширину плеч
• Спина должна быть прямой. Ноги немного согнуты в коленях. Таз смотрит назад.
• Из исходного положения необходимо медленно с напряжением в ягодицах подтянуть правую ногу к левой (или наоборот). Сделав один шаг, без задержки делают второй и так до определенного количества раз.

Приставной шаг повторяют для каждой ноги.

7. Приседания с фитнес-резинкой

Несмотря на простоту упражнения, оно может быть травмоопасным. Проблема возникает из-за неправильной техники выполнения. Результат такой тренировки нередко заканчивается разрывом крестообразных связок.

Чтобы избежать негативных последствий, соблюдайте технику упражнения:

• Наденьте фитнес-резинку немного выше колен.
• Поставьте ноги чуть шире плеч. Спина должна быть ровной. Грудная клетка не втянута, а расправлена, смотрит прямо.
• Из исходного положения начинайте приседать. Таз опустите назад, будто усаживаетесь на стул. Вес тела должен распределяться равномерно. Основная опора — ваша стопа.
• Для возврата в первоначальную позицию оттолкнитесь пятками.

Упражнения для ягодиц в домашних условиях без инвентаря:

1. Отведение бедра (вверх, лежа на боку)

Движение помогает тщательно проработать малую и среднюю ягодичные мышцы.

• Постелите коврик для йоги, фитнеса или покрывало. Лягте на бок. Вытянете тело по прямой.
• Из исходной позиции начните поднимать ногу с вытянутым носком. Мышцы должны быть напряжены. Сгибать колено нельзя.

Движение стараются выполнять медленно. Обязательно необходимо следить за коленями — ноги должны оставаться прямыми.

2. Ягодичный мост

Упражнение подойдет для новичков и продвинутых спортсменов. При необходимости его можно усложнить поднятием бедра на одной ноге и использованием весов в виде гантели или блина.

Базовая техника:

• Лягте на спину и упритесь ступнями в пол.
• Ноги слегка согните в коленях.
• Руки расположите вдоль туловища.
• Из исходного положения оторвите поясницу от пола с максимальным напряжением в ягодицах. В пиковой точке необходимо задержаться на 2–3 секунды.

Здесь важно держать темп. При этом не нужно высоко поднимать поясницу.

3. Боковая планка с подъемом ноги

Эту упражнение для ягодиц лучше включить в тренировочный комплекс для опытных спортсменов, которые уже освоили классическую и боковую планку.

Базовая техника:

• Лягте на пол. Тело должно находиться на прямой линии.
• Одну руку поставьте на локоть (размещается строго под плечевым суставом). Если у вас хорошая физическая подготовка, то руку можно выпрямить, это усложнит задачу и увеличит нагрузку.
• Поднимите тело так, чтобы нагрузка пришлась на руку.
• Начните поднимать одну ногу вверх. Тяните носок, напрягайте мышцы ягодиц.

Следите за ногами. Они должны быть прямыми.

4. Пульсирующие приседания

Движение позволяет прокачать большую, среднюю и малую ягодичные мышцы. Чтобы его выполнить, необходимо:

• Поставить ноги на ширине плеч и выпрямить спину. Носки смотрят в стороны.
• Присесть параллельно полу. Таз должен смотреть назад и вниз, будто вы садитесь на стул.
• В пиковой точке нужно сделать до четырех пульсирующих движений. Здесь важно соблюдать быструю и короткую амплитуду.
• После пульсации поднимаются в исходное положение.

Тренироваться лучше в кроссовках или удобных кедах, использовать нужно фитнес-коврик с нескользящим покрытием.

5. Выпады назад

Одно из самых простых упражнений для ног и ягодиц — выпады назад. Движение направлено на прокачку больших мышц и увеличения их объема, придания круглой формы.

Упражнение выполняется без снарядов. Но опытные атлеты могут использовать гантели или утяжелители для ног. Если под рукой не оказалось спортинвентаря, достаточно налить в две литровые бутылки воды.

Базовая техника:

• Спина прямая. Руки на талии, перед собой или с гантелями.
• Поочередно каждой ногой выполняют выпады назад. Когда одна нога делает выпад, вторая прогибается в коленном суставе, но так, чтобы оставаться параллельно полу и не касаться его. Угол сгиба остается прямым.

На каждую ногу делают до 20 выпадов.

6. Присед + выпад по диагонали

Техника движения достаточно простая, но эффективная:

• Необходимо выполнить приседание, как при обычном упражнении. Это будет исходная позиция.
• Из приседа поднимаются и делают выпад назад, но не перпендикулярно полу, а по диагонали.
• Из диагонального выпада возвращаются в стартовое положение и повторяют движение для другой ноги.

Упражнение повторяют по 10–12 раз на каждую сторону.

7. Подъем с колен в присед

Чтобы выполнить упражнение, необходимо:

• Сделать классическое приседание. Это исходная позиция.
• Из приседа начинают подъем колен. Сначала поднимают левое колено и опускают ногу. После снова приседают и поднимают уже правое колено.

Здесь важно соблюдать ритм и работать с большой амплитудой.

Движение повторяют десять раз в 2–3 подхода в зависимости от уровня физподготовки.

8. Вращение ногой на боку

Отличное упражнение на ягодицы для тренинга в зале или дома.

Техника выполнения:

• Лечь на бок. Предплечье должно служить опорой.
• Ногой следует делать вращательные движения по часовой стрелке с максимальной амплитудой.

На каждой ногу достаточно по 15 повторений. Такая тренировка позволяет подтянуть ягодицы и приводит в тонус бедра.

9. Плие-приседание

Для упражнения необходимо поставить ноги на большом расстоянии друг от друга, а носки развернуть. Руки вытягивают вперед. Из этой позиции начинают приседать. Спину держат ровно, колени отводят в стороны.

Плие позволяет эффективно прокачать бедра и ягодичные мышцы.

Чтобы упражнения для ягодиц в домашних условиях были более эффективными, предлагаем приобрести качественный спортинвентарь для безопасных и комфортных тренировок:

• Инвентарь для аэробики и фитнеса
• Гантели, штанги и гири
• Скамьи и стойки
• Беговые дорожки
• Эллиптические тренажеры

В каталоге представлено только оригинальное сертифицированное оборудование. Официальная гарантия производителя — от 12 месяцев.