Очень часто начинающие атлеты задаются вопросом: а можно ли ежедневно тренироваться? На спортивных форумах много информации по этому поводу. Но она не всегда объективна, а половина «советчиков» сами не смогли до конца разобраться. Чтобы дать правильный ответ, необходимо опираться на научные исследования, медицину и рекомендации опытных фитнес-тренеров. В статье попробуем дать развернутый ответ на этот вопрос.

Нагрузка

В каждой программе тренировок своя нагрузка. Этот параметр различается и по месту проведения тренинга: в спортивном зале — один вид нагрузки, в домашних условиях — другой. Если вы занимаетесь дома, то предлагаем Вам ознакомиться с товарами, представленными на нашем сайте, которые помогут держать вам тело в тонусе:

• Гантели и штанги
• Беговые дорожки
• Велосипеды
• Кардиотренажеры
• Силовые тренажеры

Следует также понимать, что в нашем теле постоянно происходит обмен энергии. Чтобы добиться баланса, мы едим и расходуем полученную энергию. В науке этот процесс описывается так:

• Энергия производится посредством анаэробного и аэробного (кислородного) катаболизма.
• Когда атлет тренируется в спортзале, организм вырабатывает энергию анаэробно, без участия кислорода.
• Умеренная нагрузка при работе со штангой, гантелями и другими видами «железа» приводит к микроскопическим повреждениям мышечной ткани. Для восстановления мышцам потребуется 2–7 дней.
• При ежедневных тренировках с одинаковой нагрузкой мышечные волокна постоянно повреждаются и не успевают восстановиться. В этом случае не происходит энергетической компенсации. Занятия приносят не пользу, а вред. Организм теряет белок, не успевает его накопить. Результат — ухудшение общего состояния организма, хроническая усталость, нулевой прогресс.

Многие считают, что нагрузку можно разделить. То есть в один день тренировать только ноги и пресс, в другой — грудные мышцы, спину и бицепсы, и так ежедневно. Спортсмены, которые тренируются не один год, скажут, что такая нагрузка тяжела даже для атлетов, принимающих анаболики и стероиды.

Важно. Разделение нагрузки по дням не сглаживает ситуацию. Одна группа мышц может и будет успевать восстанавливаться, но наша нервная и иммунная система, обмен веществ не придут так быстро в норму.

Ежедневные раздельные тренировки способствуют накоплению усталости. Невосстановленный организм становится уязвимым для депрессивных состояний и заболеваний.

При аэробной нагрузке ситуация обстоит иначе. Энергия вырабатывается с использованием кислорода. На мышцы производится меньший разрушающий эффект, и они быстрее восстанавливаются.

Поэтому ежедневные пробежки или катание на велосипеде в течение часа только положительно повлияют на организм, сделают его более выносливым.
Важно. Разный характер нагрузки — это разный уровень разрушения и скорости восстановления.

Общая подготовка

От уровня тренированности зависит план занятий и степень нагрузки. При начальной спортивной подготовке достаточно заниматься два раза в неделю по четыре упражнения и три подхода. Спортсмену со средним уровнем такой нагрузки будет мало. Профессиональный атлет может тренировать несколько раз в неделю одну группу мышц, что недопустимо для новичка.

Цель тренировки

У каждого спортсмена своя цель: прокачать руки или все тело, подтянуть мышцы, добиться красивого рельефа, сбросить лишние килограммы, сделать тело выносливым и сильным.

Цель тренировки также зависит от возраста, пола, уровня физической подготовки, состояния кожи и мышц, здоровья.

Если вас интересует формирование рельефа мышц, выбирайте силовые тренировки. При этом не нужно выполнять сразу всю физическую активность. Занятия должны включать кардио и силовые упражнения.

Важно. Помните, что ежедневные интенсивные тренировки не в состоянии выдержать даже опытные атлеты. Но для большинства спортсменов, которые хотят получить красивое тело без вреда здоровью, можно придерживаться следующих рекомендаций:

• Занятия должны быть интенсивными, но длиться не более 40 минут.
• Нагрузку необходимо постоянно чередовать: аэробная и анаэробная.
• В тренировках используют принцип микропериодизации, когда тяжелую тренировку чередуют с легкой. Это позволяет добиться прогресса.
• В рацион включают вспомогательные препараты, которые помогают телу быстрее восстанавливаться.
• Переходят на правильное питание.

Для подготовленных атлетов на ежедневные тренировки можно переходить при наличии только двух условий: интенсивные и непродолжительные занятия плюс микропериодизация.

Для тех, кто готовится к соревнованиям по бодибилдингу, к условиям ежедневного тренинга добавляется прием специальных препаратов, без которых организм не выдержит нагрузку.

Для всех остальных, желающих получить просто красивое тело, можно обойтись меньшими физическими затратами, временем и силами. Но во всех случаях нельзя забывать о правильном питании.

Эффективность

Целесообразность ежедневных занятий зависит от того, какие цели вы перед собой ставите. Если вы профессиональный тренер или готовитесь к соревнованиям, то целесообразность будет оправдана.

Во всех остальных ситуациях тренироваться каждый день — не эффективно и неправильно, вредно для здоровья. Чтобы доказать этот факт, следует прибегнуть к исследованиям ученых:

• 2014 год. Американские ученые выяснили, что мышечная масса эффективно растет при занятиях 2 или 3 раза в неделю. Условия: вы тренируете одну группу мышц.
• 2016 год. Был проведен мета-анализ, который позволил выяснить, что достаточно заниматься 2 раза в неделю. То есть каждую группу мускулов необходимо разрабатывать не более двух раз в неделю.

Бодибилдеры нередко прибегают к частым тренировкам, когда требуется догнать отстающие мышцы. Но такие спортсмены принимают фармакологические препараты. Для натуральных атлетов подобные нагрузки нецелесообразны.

В тренировке важно сохранять баланс между частотой и увеличением объема нагрузки. Если вы прокачиваете верхнюю часть туловища, то руки в большинстве случаев будут заняты во всех упражнениях. Поэтому не всегда эффективно добавлять еще один тренинг для рук.

У многих возникнет вопрос: а почему нельзя тренироваться больше двух раз в неделю? Ответ скрывается в способности мышц восстанавливаться. Для синтеза белка требуется от двух до трех суток. Если пренебрегать отдыхом, возникнут проблемы в анаболическом процессе. Мышечные волокна не успеют восстановиться, не смогут нарастить массу.
Новички должны заниматься до трех раз в неделю. При этом тренировать нужно все тело, а не отдельную группу мышц. Такой тренинг будет способствовать восстановлению сократительного белка, а не его разрушению.
Здесь главное не переусердствовать: исключить для организма избыточную нагрузку.

Продолжительность занятий

От продолжительности нагрузки зависит наш прогресс. Кому-то достаточно позаниматься 30 минут. Кто-то не почувствует усталости и после 1,5 часов тренировки. Время тренировочного объема зависит от индивидуальных особенностей нашего организма и уровня спортивной подготовки.

Важно понимать, что 20 минут интенсивных занятий на одну группу мышц 2 раза в неделю могут быть намного эффективнее, чем ежедневный изнурительный полуторачасовой тренинг.

Интенсивность тренировки

С увеличением интенсивности тренинга возрастает тренировочный объем. Чтобы увеличить этот параметр, необходимо выполнить следующие условия:

• Сократить время отдыха между подходами и разными упражнениями.
• Тренироваться по программе суперсетов, читингов и прочих техник.

Сокращение времени на отдых позволяет тренироваться быстрее и интенсивнее. Но такие занятия неуместны для ежедневного тренинга. Профессиональные спортсмены чередуют высокоинтенсивные тренировки с малоинтенсивными:

• 3 раза в неделю тренируются в фитнес-центре;
• 3 раза в неделю тренируются дома;
• свободный день оставляют для прокачки пресса.

При таком подходе чередуется степень нагрузки. Тело успевает восстановиться.

Так можно ли тренироваться каждый день? Новичкам — нет. Необходимо укрепить тело, сделать его выносливым и сильным. Для этого достаточно заниматься 2–3 раза в неделю и прокачивать все группы мышц.

Опытные спортсмены могут заниматься ежедневно. Но тренировки будут состоять из чередования интенсивности.