В побеге за результатами люди часто забывают о своих реальных силах и безопасности тренировок. Нередко новички усердствуют в спортзалах, а профессиональные спортсмены работают на износ, чтобы побить свои прошлые рекорды. Такая гонка приводит к перетренированности и переутомлению организма. Атлет больше не может заниматься, так как минимальные нагрузки даются ему с трудом.
В статье поговорим о том, что вызывает перетренированность, как ее определить и как избежать переутомления организма.
Что такое перетренированность?
Не стоит думать, что опытные спортсмены не страдают от перетренированности. Ошибки в тренировочной программе, нарушение плана, форсирование силовых нагрузок и работа на пределе приведут к развитию переутомления и снижению работоспособности.
На профессиональном языке перетренированность — это не только определенное физическое состояние. Оно также затрагивает эмоциональный фон и поведенческое состояние организма. Перетренированность возникает, когда интенсивность и объем тренировок значительно превышают восстановительную способность атлета.
Перетренировка блокирует прогресс, приводит к снижению мышечной массы и приостанавливает силовые показатели.
В результате перетренированные мышцы не могут восстанавливаться после упражнений. Снижается их производительность. Развивается определенная симптоматика, которая характеризуется изменением гормонального фона, снижением иммунитета и двигательной активности, частыми депрессиями и нарушением сна.
Начинается перетренированность с фазы перенапряжения, когда спортсмен чувствует сильную усталость после занятий. Эта фаза может длиться две недели.
Виды переутомления
Существует несколько разновидностей переутомления:
- Аэробное. Возникает в результате слишком интенсивных аэробных нагрузок: бег, езда на велосипеде, плавание, прыжки. Если во время тренировки вы не можете говорить без глотания воздуха (вам его не хватает), значит, ваша нагрузка несопоставима восстановлению организма. Необходимо снизить нагрузку.
В противном случае замедлится скорость реакции, появится депрессия и проблемы с сердечно-сосудистой системой.
- Анаэробное. Возникает при слишком интенсивных силовых тренировках, связанных с поднятием больших весов. Чтобы избежать негативных последствий, необходимо работать с большими весами на протяжении не более 5 минут. Между подходами следует отдыхать.
Анаэробное переутомление вызывает нервную возбудимость, негативно сказывается на работе сердца.
- Мышечное. Усталость, которая перерастает в сильную боль и ломоту во всем теле.
- Нервное. Во время тренировки нагружается не только мускулатура, но и центральная нервная система. Если человек редко тренируется и не имеет подготовки, то возрастает риск нервного переутомления.
В этом случае появляется головокружение, мигрень, депрессия, ухудшается качество сна.
- Психологическое. Развивается на фоне мышечного и нервного переутомления. Спортсмен начинает терять интерес к тому, что делает. Появляется апатия, первостепенные цели перестают играть главную роль.
Если во время и после тренировок вы чувствуете физическое или психологическое недомогание, не закрывайте на это глаза. Ознакомьтесь с причинами такого состояния, прекратите тренировку, пересмотрите программу занятий и обратитесь за помощью к опытному тренеру.
Как возникает переутомление: физиология
Наши спортивные результаты повышаются не во время тренинга, а после, когда организм находится в состоянии восстановления. Этот процесс занимает 2–5 дней. Чтобы мышцы после силового интенсива полностью восстановились, должно пройти от 2 до 4 недель. Когда баланс между объемом тренировочной программы и временем восстановления нарушается, происходит снижение результата.
Если атлет только вступил в первую стадию перетренированности, достаточно отдохнуть 2–3 дня и снизить нагрузку. Необходимо дождаться, когда организм восстановится на физическом и психологическом уровне.
При тяжелой стадии перетренированности следует прекратить занятия. Здесь требуется длительное восстановление, которое может занять более 1 месяца.
Факторами, вызывающими переутомление, также являются:
- Нарушение режима сна.
- Утомляемость и стрессы на работе.
- Несбалансированное питание и периоды голодания.
- Протеиновая недостаточность или низкий уровень аминокислот. Появляется в результате недостаточного потребления белковой пищи и повышенного расхода энергии.
- Повышенное микротравмирование мышц. Развивается при отсутствии отдыха, когда скорость травмирования превышает скорость восстановления.
- Проведение тренировок во время воспалительных процессов в организме, обострения хронических заболеваний, менструального цикла.
- Истощение центральной нервной системы из-за неподготовленности к сильным нагрузкам.
Подробно об основных причинах возникновения переутомления
- Спортивная аддикция
Это особое явление, которое часто возникает у новичков. Во время занятий спортом в кровь выбрасывается гормон эндорфин. После упражнений начинающий атлет чувствует прилив сил и радости.
Когда эндорфин не поступает в кровь, спортсмен чувствует неудовлетворенность: пропадает настроение, появляется сильная тяга к тренировкам. Поэтому человек все чаще посещает спортзал, не контролируя нагрузку.
У профессиональных спортсменов аддикция выражается в стремлении достичь завышенных результатов.
В итоге частые повышенные нагрузки приводят к снижению работоспособности, замедлению прогресса и утомляемости.
- Однообразие
Наш организм привыкает к физическим нагрузкам. Поэтому тренировочную программу следует менять каждый месяц. Ее можно разбавить новыми упражнениями или усложнить старые, увеличить нагрузку или уменьшить. Такой подход поможет избежать эмоционального выгорания.
Если каждый месяц придерживаться одной программы, появится усталость, которая перерастет в хроническое состояние, сопровождающееся болями во всем теле.
- Отсутствие отдыха, плохой сон
Даже если человек не занимается спортом, но работает по 10 часов в сутки, на здоровый сон нужно уделять минимум 7 часов.
При активной физической нагрузке на отдых и сон должно уделяться еще больше времени.
Между тренировками необходимо делать паузу в 1–2 дня, чтобы мышечный аппарат мог восстановиться.
- Дефицит полезных веществ
Когда организм не получает достаточное количество макро- и микроэлементов, это приводит к стрессу, снижению жизненных показателей, утомляемости.
Поэтому важно следить за своим рационом. Он должен быть насыщен питательными компонентами, витаминами и полезными веществами.
Если человек много тренируется, не стоит снижать калорийность пищи и злоупотреблять диетами.
В организм должны поступать белки, жиры и углеводы, которые участвуют в построении клеток, развитии мускулатуры, силы и выносливости. - Стрессы, снижение иммунитета
Стрессовые ситуации приводят к снижению иммунитета. В крови образуется большое количество гормона кортизола, который приводит к болезненным состояниям и ослаблению иммунной системы.
В период стресса лучше отказаться от тренировки на несколько недель. Вернуться к занятиям можно сразу же после восстановления организма.
Признаки патологического состояния
У перетренированности, как и у любой патологии есть признаки, которыми не следует пренебрегать:
- Вы стали быстро уставать, чувствуете упадок сил. Простые упражнения даются с трудом.
- Пропала мотивация.
- Появилась депрессия и апатия, панические атаки.
- Вас стали раздражать не только тренировки, но и окружающая обстановка.
- Пропал аппетит даже после тренировки.
- Участилось или замедлилось сердцебиение.
- Появилась сильная боль в мышцах, которая не проходит в течение нескольких дней.
- Снизился иммунитет. Вы стали чаще болеть ОРВИ и ОРЗ.
- Произошел резкий набор веса или его потеря.
- Нарушилась работа желудочно-кишечного тракта.
- Появилась мигрень.
- Сон стал прерывистым и чутким, появилась бессонница.
- В конечностях чувствуется легкое покалывание, возможно онемение.
Нередко патология протекает бессимптомно. При этом результаты занятий не растут, а остаются на месте или ухудшаются.
Если вы почувствовали недомогание, обратитесь за помощью к лечащему врачу или специалисту по спортивной медицине.
Профилактика и лечение переутомления
Чтобы восстановить организм и вернуть ему былую работоспособность, необходимо прибегнуть к комплексному лечению.
- Корректировка программы тренировки
При тяжелой стадии переутомления следует отказаться от тренировок в спортзале в течение трех недель. Заменить привычную нагрузку можно йогой и утренней зарядкой.
При средней стадии переутомления можно посещать спортзал, но не чаще трех раз в неделю с перерывами между подходами. Необходимо снизить нагрузку и уменьшить вес снарядов. Также следует вычеркнуть из тренировочной программы кардионагрузки и кроссфит. В приоритете должна остаться разминка, базовая программа и растяжка.
- Корректировка питания
Полноценное питание — это сбалансированное потребление жиров, углеводов и белков. Также необходимо включить в рацион свежие овощи, фрукты и зелень, прием комплексных витаминов и спортивных добавок.
Питаться следует 4–5 раз в день.
- Релаксация
К методам релаксации относят медитацию, йогу, продолжительные прогулки по свежему воздуху, сон до 9 часов в сутки.
К релаксации прибегают не только для восстановления организма после перетренированности. Правильное расслабление должно стать частью повседневной жизни.
- Массаж
Во время массажа расслабляются все ткани тела. Для профессиональных спортсменов рекомендуется пройти курс шведского массажа, который позволит восстановить работу дыхательной и сердечно-сосудистой системы, ускорит метаболические процессы, уменьшит отечность и поможет быстро вывести токсины.
Шведский массаж снимает напряжение, разгоняет лимфу, блокирует боль в мышцах, улучшает кровообращение и расслабляет.
В домашних условиях для массажа можно использовать различные массажные ролики и валики.
Если вы только начали заниматься спортом, обязательно пройдите тест Купера на определение своей физической формы. Не забудьте проконсультироваться с тренером и строго выполняйте его рекомендации. Уделите внимание правильному рациону. Не гонитесь за рекордами. Ваша цель — не навредить физическому и психологическому здоровью, придерживаться инструкций, правильно и достаточно отдыхать, следить за своим состоянием. А чтобы получить максимум удовольствия от тренировок и разнообразить занятия, выберите для себя качественный спортинвентарь и тренажеры:
