Спина всегда находится в состоянии напряжения. Чтобы расслабить эту часть тела, необходимо регулярно выполнять упражнения на растяжку. Стретчинг способствует эффективному расслаблению, укрепляет поясницу, позволяет избавиться от боли в позвоночном столбе. В статье поговорим о пользе растяжки и упражнениях для новичков.

В чем польза стретчинга?

Семь причин, почему важно выполнять растяжку спины:

1. Мускулатура спины расслабляется, исчезает скованность.
2. Проходят болевые ощущения в области поясницы, спины и плечевой зоны.
3. Нормализуется работа системы кровообращения. Расслабленные растянутые мышцы лучше снабжаются кровью, а значит, им хватает питательных веществ для обновления и роста клеток.
4. Выравнивается давление на межпозвоночные диски.
5. Снижается риск заболеваний спины.
6. Мышцы становятся сильнее и выносливее.
7. Формируется красивая осанка.

Чтобы достичь желаемого результата, необходимо тренироваться три раза в неделю. Тренировки должны быть полноценными. Упражнения могут выполняться в положении стоя и лежа.

Как поддерживать здоровье мышц спины?

Для поддержания здоровья позвоночника следуйте нескольким простым советам:

• Физнагрузки должны быть умеренными. Не используйте для тренировки слишком большие веса. Ваши движения должны быть спокойными. Если в тренинге используются штанги, тяжелые гантели, надевайте атлетический пояс для поддержки спины.
• При сидячей работе разминайтесь через каждые два часа по 10–20 минут.
• Для сна используйте ортопедический матрас и удобную подушку.
• Много ходите пешком и откажитесь от лифта. К нагрузке привыкайте постепенно.
• При избыточном весе перейдите на низкокалорийное правильное питание, включите в комплекс занятий кардионагрузки и силовые тренировки.

Как правильно тренироваться?

Помните, что стретчинг — это статические упражнения. На каждом движении необходимо задержаться на 30–60 секунд. Время задержки зависит от уровня вашей подготовки. Общее время тренировки составит от 7 до 30 минут.

Тренироваться нужно в удобной одежде, босиком или в носках. Можно использовать нескользящий коврик для фитнеса или йоги.
Все движения выполняются аккуратно, без рывков.

Комплекс упражнений

• Потягивания

Упражнение нормализует кровоток, способствует насыщению крови кислородом. Потянуться после сна — это первое движение, которое необходимо выполнить.

Для выполнения упражнения становятся прямо и поднимают руки до натяжения. Из этой позиции медленно прогибают спину и делают выдох. Лопатки должны быть сведены. Плечи поднимать нельзя. Голова слегка наклонена вперед.
Движение можно делать не только стоя, но и сидя.

• Наклоны вбок

Упражнение хорошо растягивает мышцы спины и расслабляет их. Движение особо актуально для тех, кому приходится долгие часы сидеть на работе. Наклоны вбок идеально подходят в качестве разминки.

Встаньте прямо и поднимите правую руку над головой, левая — опущена. Из этого положения сделайте медленный наклон в сторону по направлению вытянутой руки. В пиковой точке задержитесь на полминуты. Вы почувствуете натяжения в правой руке.

То же движение повторяют с левой рукой, правая — опущена вдоль корпуса.
Обратите внимание. Первые наклоны можно делать с небольшой амплитудой, постепенно увеличивая угол.

• Дерево

Упражнение растягивает мышцы спины и ног. Позволяет расслабиться.

Для выполнения необходимо поднять руки со сложенными ладонями. Спина пряма, а ноги сведены вместе. Из этой позы необходимо слегка присесть и прогнуть спину в пояснице.
Новичкам рекомендуется не делать присед, а слегка согнуть коленные суставы и отвести тазовую часть назад. Приседания добавляют постепенно по мере усвоения техники.

• Кошка стоя

Движение снимает боли в спинном отделе и зажимы в мышцах, способствует улучшению кровотока.

Чтобы выполнить упражнение, станьте прямо, ноги на ширине плеч. Из исходного положения прогнитесь в спине — она должна быть скруглена. Пальцы рук в этого момент скрещены на внутренней части бедер.

Здесь важно создать дополнительную нагрузку с помощью силы рук. Так позвоночный столб лучше растянется.
Новичкам рекомендуется первые тренировки выполнять без усилия. Главная задача — сделать правильный прогиб, а не добавить нагрузку на кости.

• Мельница

Упражнение позволяет эффективно проработать спину и косые мышцы живота. «Мельницу» включают в тренировочную программу для уменьшения талии. Движение также развивает гибкость и корректирует осанку.

Для выполнения необходимо поставить ноги на ширине плеч, вытянуть руки и развести в стороны. Из исходной позиции наклоняют корпус под прямым углом и начинают развороты влево-вправо. Линия вытянутых рук должна быть перпендикулярна полу.
Новичкам не рекомендуется сильно разворачивать корпус. Нагрузку увеличивают постепенно.

• Округление спины сидя

Движение направлено на расслабление позвоночного столба и укрепление мышц спины, плеч, груди.

Исходная позиция: сесть на ягодицы или колени. Большие пальцы ног должны касаться друг друга. Из этой позы вытягивают руки вперёд и начинают скруглять спину.

• Скручивания сидя

Упражнение выполняют для развития гибкости, нормализации работы пищеварительной системы и улучшения кровотока.

Чтобы выполнить движение, садятся на фитнес-коврик и ставят левую ступню с наружной части правого бедра. Вторую ногу вытягивают и поворачивают корпус влево, обхватив левое колено правой рукой. Другая рука упирается в пол.

Движение проделывают для каждой стороны с фиксацией в пиковой точке на протяжении 20–30 секунд.

• Кошка на четвереньках

«Кошка» — самое популярное упражнение для растяжки и расслабления позвоночного столба. Элемент помогает исправить осанку, снять зажимы, избавиться от боли в спинном отделе и пояснице.

Для выполнения упражнения становятся на четвереньки и округляют спину. В этом положении задерживаются на полминуты и возвращаются в исходное, слегка прогнув поясницу.

• Собака

Элемент помогает расслабить плечевой пояс и укрепить позвоночный столб.

Для позы «Собака» становятся на колени. Ладошки должны упереться в пол. Затем отводят тазовую часть назад и поднимают. В этот момент руки вытягивают. Поясница должна прогнуться.

Если ноги поставить близко друг к другу, нагрузка увеличится. Если расставить широко, упражнение будет легче выполнять.

• Сфинкс

Поза «Сфинкс» направлена на развитие гибкости и снятия напряжения. Она также помогает скорректировать осанку.

Для выполнения ложатся на живот и вытягивают ноги. Руки зафиксированы в районе предплечья. Из этой позиции начинают поднимать верхнюю часть туловища с фиксацией на 20–30 секунд в верхней точке.
Начинают с подъема в 10 см, постепенно его увеличивая.

• Ребенок

Упражнение позволяет быстро снять напряжение в области позвоночного столба, а также способствует уменьшению давления на межпозвоночные диски.

Этот элемент тренировки рекомендуется всем, кто вынужден мало двигаться из-за сидячей работы.
Для выполнения движения садятся на колени и делают глубокий вдох. На выдохе нужно наклонить корпус вперед и вытянуть руки до линии колен.

• Повороты коленей

Элемент достаточно простой, но эффективно избавляет от болей в пояснице, растягивает спину и ягодицы.

Исходная позиция: лечь на спину и раскинуть руки и ноги в разные стороны. Из этой позы стопу правой ноги ставят на колено левой. Затем тянут правое колено. Дополнительную нагрузку создают силой рук.
Движение повторяют для каждой стороны.

• Классическая растяжка спины

Упражнение растягивает весь спинной отдел и поясницу, нормализует кровоток к органам и тканям, снимает напряжение и максимально расслабляет тело.
Необходимо лечь на спину и максимально вытянуться. Из этого положения начинают тянуть руки и ноги в продольном направлении.

Помните, что результат зависит от регулярности тренировок и правильного выполнения каждого элемента. Стретчинг не терпит резких движений и рывков. Первые занятия нужно начинать с самых простых элементов, постепенно увеличивая нагрузки и продолжительность тренинга.