Поход в тренажерный зал особенно в первый раз подобен походу по минному полю. Множество тренажеров со своими специфическими механизмами и совсем непонятными принципами работы. Незнание устройства и функционирования оборудования нередко приводит к тому, что новичок или обращается за услугами тренера (что недешево), или теряет мотивацию и вовсе забрасывает спортзал. В статье разбираемся, как работают популярные снаряды и как правильно делать упражнения.

Силовая рама

Предназначена для приседов и задействует почти все группы мышц. Считается обязательной частью любой программы.
Какие мышцы работают: бедренные и ягодичные, суставы, квадрицепсы, подколенные сухожилия.

Техника использования:

• Присед выполняется, пока бедра не будут параллельны плоскости. Это нужно для эффекта в области мышц кора, спины, ног.
• Коли должна быть на уровне пальцев, ягодицы — прогнуться.
• Спину не выгибают, пресс напряжен, голова — поднята вперед.
• Стойка — ноги шире таза, слегка «смотрят» наружу.

Штанга

Считается и вспомогательной к стойке и самостоятельным элементом для тренировок. Используется для силовых упражнений. Удерживает свободные веса или служит основой для удержания блинов.
Какие мышцы работают: почти все, особенно это касается становой тяги. Для лучшего понимания эффекта штанги просто пересмотрите возможные упражнения с этим элементом.

Техника использования:

• Осанка ровная без колебания тела.
• Универсальность позволяет выполнять сотни разных упражнений.

Скамья для жима лежа

Используется для тренировки мышц верхней части тела. Чтобы выполнить упражнение, необходимо лечь на спину и поднять определенный вес вверх. Для выполнения упражнения используется техника узким / широким хватом и узким хватом локтями внутрь.
Какие мышцы работают: задействован бицепс и трицепс, верхняя часть спины, грудные и широчайшей мышцы.

Техника использования:

• Спина не выгибается. Нельзя слишком низко размещать ноги.
• Штанга не опускается на живот и шею — большой вес чреват потерей контроля.
• Голова, спина и ноги остаются прямыми.
• Когда штанга поднята полностью, локти должны быть зафиксированными.

Наклонная скамья для жима лежа

Это вариант немного приподнятого жима лежа, в результате которого работают другие мышцы. Иногда штангу заменяют на гантели.
Какие мышцы работают: трицепс, плечи, верхняя часть груди.

Техника использования:

• Выгибание спины — ошибка.
• Нельзя устанавливать оборудования под острым углом — более 50 градусов.
• Большие пальцы охватывают штангу в противоположность остальным.
• Тело остается прямым.

Хаммер

Работает на выталкивающей силе.
Какие мышцы работают: грудные, плечевые, трапециевидные и трицепс.

Техника использования:

• Трицепсы не должны перегружаться.
• После подъема веса локти не фиксируются.
• Сила в руках должны оставаться «ровной» на протяжении всего выполнения упражнений.

Кроссовер

Универсальный снаряд для выполнения разных упражнений — ручки крепятся к концу тросов.
Какие мышцы работают: затрагивается каждая мышцы верхнего и нижнего отдела тела (группа рабочих мышц зависит от выбранного упражнения).

Техника использования:

• Следите за правильностью выставленного веса — чтобы он был достаточным для эффекта от тренировки. Вес не должен перегружать / быть причиной травмы.
• Используются различные виды силовых упражнений.

Гантели

Обязательный элемент любой тренировки. Снаряд представляет собой ручки с блинами разного веса. Производители выпускают модели с регулировкой тяжести.
Какие мышцы работают: ягодичные, грудные, плечи, бицепсы, квадрицепсы, ноги, сухожилия (группа задействованных мышц зависит от выбранного упражнения).

Техника использования:

• Локти не фиксируются.
• Нельзя делать последний подход через силу. Это может привести к травме.
• Гантели задействуют не только основные мышцы, но и мышцы-стабилизаторы.

Турник для подтягиваний

Считается отличным снарядом для прокачки верхней части тела. Возможны подтягивания любым хватом, однако техника ладонями внутрь считается самой удобной. От вида хвата зависит работа конкретных групп мышц. При выполнении подтягивания тело поднимается до положения, пока подбородок не окажется над турником.
Какие мышцы работают: плечи, предплечье, руки, пресс, таз (группа задействованных мышц зависит от типа подтягивания).

Техника использования:

• Самые популярные типы выполнения упражнения — внутренний хват, широкий хват, к туловищу, за шею.
• Важны вертикальность и полнота движений. Тело ровное.
• Новичкам следует начинать с упражнений на снаряде для тяги верхнего блока — своеобразная подготовка к подтягиваниям и возможность нарастить мышцы.
• Нельзя быстро подтягиваться, совершать нервные движения, сильно выгибать тело.
• Во время «опускания» туловища вниз руки распрямляются не полностью.

Верхний блок

Снаряд для крыльев, широчайших мышц спины. Вес подтягивается к себе при сохранении ровного положения спины.
Какие мышцы работают: спина, бицепсы, широчайшие мышцы.

Техника использования:

• Нельзя опускать планку к животу. Если можно опустить планку без проблем, значит вес недостаточный.
• Туловище не должно образовывать изгиб. Да, таким способом легче сделать упражнение за счет пресса и грудных мышц, однако техника выполнения остается неверной.
• Хват должен быть равномерным и не слишком широким.

Тяга для разгибания ног

Вес поднимается квадрицепсами и ровно удерживается нескольких секунд. Снаряд прекрасен для восстановления после травм, общего укрепления четырехглавой мышцы бедра.
Какие мышцы работают: ягодицы, квадрицепс.

Техника использования:

• Бедра не поворачиваются.
• Движения должны быть плавными и небыстрыми.

Тренажер для сгибания ног

Для выполнения упражнения необходимо лечь на живот, при этом глаза смотрят на пол, ноги подняты к нижней части спины. После поднятия ноги задерживаются на пару секунд до ощущения сжатия в подколенных сухожилиях. Оборудования позволяет нарастить силу в ногах, поддерживать тонус мышц.
Какие мышцы работают: подкожные сухожилия, тонкие, двуглавые, икроножные, портняжные бедренные мышцы.

Техника использования:

• Упражнения выполняются лежа со сгибанием ног, сидя, стоя на ногах, пальцами внутрь / наружу.
• Нельзя отрывать колени во время понижения веса, быстро выполнять сгибания.
• Колени должны быть в одной линии.

Гиперэкстензия

Упражнения выполняются лежа под углом. При этом лицо должно смотреть на пол, а верхняя часть тела двигаться то вниз, то вверх. Тренажер подходит даже новичкам, которые хотят укрепить нижнюю часть спины.
Какие мышцы работают: идет отработка подколенных сухожилий, выпрямляющей позвоночник мышцы, подвздошно-реберной, остистой, ягодичной, широчайших, квадратной мышцы поясницы.

Техника использования:

• Нельзя высоко подниматься туловище, подскакивать.
• Опасно разворачиваться при подъеме, расслаблять бедра.

Брусья

Тело поднимается / опускается, руки при этом держатся за ручки с обеих сторон оборудования. Тренажер считается хорошей заменой жиму на скамье головой вниз, однако требует большей подготовки и сил.
Какие мышцы работают: трицепсы, нижняя часть груди, плечи.

Техника использования:

• Тело находится в вертикальном положении.
• В процессе тренировки сосредотачиваются и на грудных мышцах, хотя поначалу может показаться, что нагрузка направлена только на трицепсы.
• Нужно прочувствовать растяжение во время отжимания, сжатие — во время поднятия корпуса.
• Новички должны тренироваться медленно, без рывков.
• На брусьях нельзя заниматься при травме плечевой и локтевой зоны.

Тренажер Смита

Помогает приседать со штангой. Проще говоря, он заменяет человека, который бы помог выполнять упражнение с тяжелыми весами, — то есть оснащен страховочными элементами. Хорош для практики техники приседания, при травмах спины. Популярная тренировка — жим стоя.
Какие мышцы работают: во время приседаний задействованы все группы мышц.

Техника использования:

• Равновесие сохраняется автоматически за счет особой конструкции.
• Вариантов упражнений множество.
• Нельзя фиксировать локти о штангу, даже при хорошем балансе.

Лавка Скотта

Используется для изолирования и тренировки бицепсов. Снаряд идеален для новичков, который хотят прокачать бицепсы.
Какие мышцы работают: бицепсы, плечевые мышцы и предплечья.

Техника использования:

• Положение сидя, бицепсы размещаются на подушке, подмышки остаются вверху тренажера. Такое положение должно сохраняться для любого вида упражнения.
• Достигнуть пика натренированности бицепса на лавке Скотта нельзя, зато оно точно фиксирует нужное положение, за счет чего мышцы хорошо сжимаются.
• Не рекомендуется далеко выставлять руки, чтобы не получить травму.
• Нельзя перемещать тело при опускании веса.
• Нельзя использовать слишком большой вес.

Тренажер для пресса

Спортивный снаряд отлично подходит для укрепления пресса. Позволяет заниматься с дополнительным весом. По своей конструкции подобен гиперэкстензии.
Какие мышцы работают: прямая и внутренняя / внешняя мышцы живота, четырехглавые, поясничные, пирамидальные мышцы.

Техника использования:

• Эффект от упражнений чувствуется на прессе, других мышцах живота, а также в пояснице, квадрицепсе.
• Из вариантов тренировки доступны скручивание, упражнения с весом, на вертикальной / наклонной скамье.

Платформа для жима ногами

Считается основным снарядом для тренировки ног. Человек ложится на спину и поднимает платформу вверх без выпрямления суставов. Хорошо и для приседов, а также для защиты спины, которая остается в зафиксированном положении.
Какие мышцы работают: большие ягодичные мышцы, квадрицепсы, подколенные сухожилия, приводящие бедренные мышцы.

Техника использования:

• Нельзя поднимать бедра во время снижения веса.
• Не стоит фиксировать колени во время полного выпрямления ног.
• Движения в неполную силу или слишком быстрые неэффективны.
• Чересчур большой или маленьких вес нежелательны.

Тренажер для икр

Во время выполнения тренировки вес поднимается ступнями как бы выталкиванием с помощью пальцев. Многие игнорирую оборудование, считая его бесполезным. На деле же это мощный инструмент для приведения в тонус икр.
Какие мышцы работают: в основном все работа направлена на икры.

Техника использования:

• В положении сидя колени должны сгибаться под прямым углом.
• Необходимо встать на носочки на специальную подставку.
• Пятки остаются свободными. Во время упражнения пятки поднимаются как можно выше за счет сильного давления ногами на подушки.
• При достижении максимальной высоты положение фиксируется на 2-3 секунды, и медленно возвращается в исходное.
• Необходимо держать постоянный вес. Не подскакивать.
• В конце тренировки первым убирают вес, затем ноги.

Тренажер для сведения / разведения ног

Оборудование работает на выталкивании / сведении веса наружу / внутрь. Считается лучшим тренажером для прокачки ног и ягодиц у женщин.
Какие мышцы работают: приводящие мышцы бедра, ягодичные, тонкие, гребенчатые, наружные запирательные и другие мышцы.

Техника использования:

• Важна хорошая разминка перед выполнением упражнения.
• Нельзя спешить или тренироваться очень медленно, делать резкие движения.
• Нельзя очень широко раздвигать ноги. Вес должен быть достаточным, но не слишком большим.

Приходя в спортзал, заранее продумайте, с каким оборудованием вам придется работать и какие результаты вы хотите получить. Выполняйте все по технике безопасности и только с правильным положением тела — это поможет не только добиться эффекта, но и избежать риска получения травм.