Лучшее средство защиты от вирусных заболеваний — хороший иммунитет. Уже доказано, что регулярные занятия спортом укрепляют иммунную систему, снижают риск заболевания. Атлеты, которые тренируются ежедневно, болеют на 50% реже, чем те, кто не занимается физическими упражнениями. А что, если вы только начали проявлять активность или давно не занимались фитнесом, а хороший иммунитет необходим прямо сейчас? В статье попробуем разобраться, как заниматься во время пандемии и поможет ли это защитить организм от вирусов.

Как одно занятие влияет на иммунную систему

В мире спорта есть понятие «открытого окна»: после тяжелой тренировки иммунная защита «замирает» на два часа. В этот период спортсмен уязвим к инфекциям. Но через сутки иммунная функция нормализуется и даже улучшается.

Наука же постоянно опровергает «открытое окно». Ученые считают иначе: физическая активность приносит пользу, а во время тренировки в крови в десять раз увеличивается количество лимфоцитов. При этом количество Т-киллеров или лимфоцитов, уничтожающих поврежденные вирусами клетки, возрастает в три раза. Поэтому занятия спортом значительно улучшают защитные функции иммунитета.

Временное падение уровня лимфоцитов через два часа после тренировки ученые вполне могут объяснить. В послетренировочный период лимфоциты с кровотоком попадают в клетки органов и тканей: костный мозг, легкие, печень, почки, кишечник. Затем они начинают ликвидировать клетки, зараженные патогенами, что способствует поддержанию нормального функционирования всего организма.

Научные исследования показали, что даже одно занятие улучшает иммунный ответ на вакцинацию у людей в любом возрасте. Хорошее влияние оказывают аэробные нагрузки, силовые упражнения, направленные на прокачку всех мышц.

Обратите внимание. Нагрузку увеличивают поэтапно. Нельзя начинать с тяжелых тренировок. В сочетании с другими факторами такие занятия могут нанести вред, а не пользу.

Вредят ли упражнения иммунитету

Чтобы адекватно ответить на этот вопрос, необходимо снова обратиться к науке. Замечено, что у атлетов, которые привыкли к интенсивным физическим нагрузкам, после соревнований возрастает риск инфекционных заболеваний. Ученые объясняют это явление так:

• Слишком тяжелые нагрузки для организма: изматывающие испытания, марафоны, работа на износ.
• Психологический стресс.
• Контакт с большим количеством людей во время соревнований. Этот фактор увеличивает риск заразиться инфекционным заболеванием.
• Тяжелые перелеты, смена часовых поясов, плохой сон.

Эти факторы действительно снижают иммунитет. Но если человек тренируется в нормальном режиме, ничего не угрожает его здоровью.
Даже если после тренировки болят мышцы, ваш иммунитет не пострадает.

Как тренироваться с пользой

Необходимо помнить, что обычные люди тренируются для своего здоровья, а не для спортивных результатов. В период пандемии важно понимать, что регулярные и одиночные тренировки не спасут от вируса, если не следовать рекомендациям ВОЗ и правилам гигиены, заниматься в многолюдных местах, а также изматывать свой организм.

Но, соблюдая пять несложных правил, можно получить максимум пользы от фитнеса:

   1. Выбираем правильные места для занятий

Чтобы заниматься спортом, необязательно посещать тренажерный зал или многолюдную спортплощадку. Организовать пространство для тренировки можно дома. Для этого понадобится пара гантелей, резиновые фитнес-ленты, эспандер, турник. Даже без тренажеров и «железа» вы сможете обеспечить нагрузку на все тело. Дома можно проводить кардиотренировки и выполнять силовые упражнения.

   2. Занимаемся регулярно

Начинают с 2–3 занятий в неделю. Для первых тренировок достаточно 30 минут. Постепенно время увеличивают до 1–1,5 часа. По мере развития силы в мышцах начинают тренироваться ежедневно.

Нагрузки необходимо чередовать. Это позволит развивать не только силу и выносливость, но и гибкость, координацию движений, ловкость, быстроту реакции. Можно бегать 2–3 раза в неделю, а остальные дни посвятить силовым упражнениям, стретчингу, йоге.

   3. Нагружаемся постепенно

Нагрузку увеличивают постепенно — не более чем на 15% в неделю. Ориентируются на состояние здоровья.

Если вы бегаете, начните с 2000 метров. Бегайте так неделю, а на следующей увеличьте дистанцию на 200–300 метров.

Можно учитывать время и количество повторений (подходов). Первые тренировки начинают с получаса. На следующей неделе занимаются по 35–40 минут. Если вы приседаете по 20 раз за один подход, то последующие тренировки приседайте уже по 25.

   4. Следим за состоянием

Не тренируйтесь, когда чувствуете дискомфорт, недомогание или болеете. Организм необходимо беречь от стресса и непривычных нагрузок.

   5. Питаемся правильно

Во время тренинга нельзя отказываться от углеводов: крупяные каши, цельнозерновой хлеб, фрукты, овощи. Важно включить в рацион продукты, богатые флавоноидами: зеленый чай, мята, тимьян, базилик, карри, ягоды, темный шоколад.

Какие упражнения выбрать для домашней тренировки

Если вы занимаетесь дома, подходите к тренингу комплексно, включайте разные упражнения, которые позволят задействовать все группы мышц:

• Кардио
  
  Владельцы велотренажеров и эллипсоидов могут тренироваться по 45 минут в день. При отсутствии домашнего тренажера его легко заменить скакалкой.
  
  Если у вас есть возможность бегать в парке, не упускайте шанс. На свежем воздухе, где пространство хорошо проветривается и исключен тесный контакт с людьми, можно не опасаться вирусов.


• Силовые упражнения
  
  Тренироваться можно с собственным весом: отжимания, подтягивания, скручивания, планка, приседания. Эти упражнения подарят стройное подтянутое тело, упругие мышцы.


• Интервальные тренировки
  
  Для прокачки выносливости, нормализации кровотока, улучшения состояния сердечно-сосудистой системы выбирают интервальные тренировки. Они отличаются высокой интенсивностью и занимают минимум времени.


• Растяжка
  
  Для стретчинга понадобится коврик для йоги и время. Если специального инвентаря нет, подойдет любое нескользкое покрывало или обычный ковер. Растяжку начинают с легких упражнений. Можно в программу включить элементы йоги или цикл упражнений.
  
  Стретчинг развивает гибкость, снимает чувство тревожности, позволяет бороться со стрессом и депрессией.
  Спокойные практики должны обязательно присутствовать в плане тренировок. Занятия необходимо заканчивать растяжкой.
  
  Укрепляйте свой иммунитет правильно: не впадайте в уныние, боритесь со стрессами, тренируйтесь, хорошо питайтесь. Так ваш организм сам создаст надежную защиту от инфекций.