Самым доступным и эффективным тренажером считается турник. Он позволяет прокачать бицепсы и трицепсы, сбросить лишние килограммы и добиться красивого рельефа тела. Атлет может прорабатывать определенные группы мышц или выполнять комплексные упражнения сразу на несколько зон. В статье поговорим об основных упражнениях для турника, их особенностях и технике выполнения.

Что прокачивает турник?

Спортивный снаряд представляет собой перекладину. Несмотря на свою простоту, он позволяет тренировать следующие группы мышц:

• Мускулатура спины.
• Мышцы живота: верхние, нижние, боковые.
• Дельта и трапеция.
• Грудные мышцы.
• Бицепсы, трицепсы, сухожилия запястий.
• Ягодичные мышцы, бедра, ноги.

Регулярные тренировки помогут сделать тело стройным, сильным и выносливым.

Советы начинающим спортсменам

Если вы только начинаете осваивать турник, не имеете должной подготовки, прокачайте мышцы плечевой зоны. Для этого необходимо отжиматься, выполнять упражнения с гантелями для рук.

Обратите внимание. Новичком считается тот, кто не может подтянуться больше трех раз.

Оптимальное количество подходов — 3–4. Классический комплекс для новичка состоит из прямого и обратного хвата, скручиваний и подъемов ног, а также подтягиваний со средней постановкой рук и согнутыми коленями.

Важно. Последнее движение в комплексе упражнений должно даваться с усилием.

Различия в тренировках мужчин и женщин

Во время занятий мужчины стремятся нарастить мышечную массу, добиться спортивного телосложения. Женщины в основном осваивают снаряд ради пресса, тонкой талии и похудения.

Представительницам прекрасного пола, кроме жиросжигающих упражнений, также полезно добавить в программу тренировки подтягивания с перехватом, вис и скручивания. Но если женщина начала осваивать перекладину, необходимо развить мускулатуру спины, плечи и руки. После подготовки можно начинать к занятия.

Обратите внимание. Как мужчинам, так и женщинам необходимо увеличивать нагрузку пропорционально полученным результатам. Чтобы тело успевало восстановиться, силовая нагрузка рекомендуется 1–2 дня после полного восстановления.

Виды упражнений на турнике

Каждое упражнение позволяет прорабатывать определенную зону. Поэтому необходимо разбираться в классификации движений:

• Статические — длительные по времени упражнения, направленные на проработку всей мускулатуры тела. Статика позволяет удерживать мышцы в определенном положении. К статической группе относят классический вис и уголок.
• Динамические — состоят из повторов элементов. Нагрузка приходится сразу на несколько групп мышц или конкретную зону тела.
• Гимнастические — упражнения для тонуса и проработки мышечного скелета. Эта группа сочетает силовые элементы с поворотами, переворотами и подъемами.

Прокачка бицепса

Занятия на турнике формируют красивый рельеф, подтягивают мускулатуру и даже помогают набрать массу. Но накачать бицепс до объема мускулов бодибилдера не получится. Максимальная прибавка в объеме составит 4–5 см.

• Подтягивания узким хватом

Для выполнения тренинга определяются с хватом. Он может быть обратным и прямым. Расстояние между руками должно составлять 20 см. Из исходной позиции необходимо подняться благодаря бицепсу, а не выталкиванию ногами.

Максимальная нагрузка на бицепс приходится, когда угол сгиба локтей составляет 90 градусов. Из этой точки тянутся подбородком до перекладины, после плавно опускаются в исходную позицию.

В этом упражнении главное — чувствовать тело, не делать рывков, не помогать в подтягивании ногами.

• Параллельный хват

Упражнение выполняется на турниках со специальными перекладинами или высокими брусьями, расположенными на расстоянии от 30 до 60 см друг от друга.

Для выполнения элемента необходимо повиснуть на вытянутых руках. На вдохе начинают подниматься. На выдохе делают резкий рывок до верхней точки, когда подбородок коснется перекладины.

Здесь важно делать каждое движение с максимальной амплитудой, а опускаться плавно без рывков на глубоком вдохе. При этом основная нагрузка приходится на бицепсы.

Прокачка трицепса

Разгибательные мышцы или трицепсы сгибают и разгибают руки в локтях. Поэтому для прокачки этой группы мускулатуры используют упражнения, которые оказывают максимальную нагрузку на локтевые суставы.

• Боковые подтягивания

Для тренировки используют широкий турник. Руки размещают одну перед другой без просвета между ладонями. Тело будет висеть параллельно палке.

Из исходного положения начинают подъем до сгибания рук в локтях. В этот момент отводят голову от палки в каждую сторону. Все движения выполняются поочередно. С каждым подходом меняют положение рук: ту, которая была впереди, ставят назад, и наоборот.

• Силовой выход

Сложное для новичков упражнение, которое включают в программу тренировки только после освоения базы и привыканию мышц к нагрузке.

Суть этого элемента — вытолкнуть тело двумя руками над перекладиной. Атлет должен подняться до уровня пояса. Силовой выход начинают на одной руке, а после делают на двух.

Исходная позиция: запястья при хвате располагаются выше уровня палки. Из такого положения кисти легко поворачиваются под действием даже небольшого импульса.

Второй этап упражнения — подтягивание до грудной клетки. Следующее движение — подтягивание выше груди. Живот должен коснуться снаряда. Если не хватает сил, можно оттолкнуться ногами.

Важно. Упражнения на трицепсы делают максимально медленно, без рывков.

Прокачка плечевого пояса

Во время тренировки на турнике плечевой пояс прорабатывается независимо от упражнений. Но чтобы дать максимальную нагрузку на плечи, рекомендуется выполнять следующие элементы:

• Широкий хват

Базовое движение в тренировке, которое хорошо развивает мускулатуру плеч, позволяет подкачать дельту и трапецию.

Исходное положение: корпус немного прогнут назад, ноги скрещены и отведены назад. Из стартовой позиции начинают медленный подъем с максимальным напряжением плечевой зоны, а не бицепсов.

• Широкий хват за головой

Здесь необходимо широко развести руки. Кисти держатся за перекладину прямым хватом. Сам атлет должен располагаться не перед палкой, а за ней.
Подъем и опускание делают по принципу классического широкого хвата, только турник располагается за головой.

Прокачка спины

Прокачать мышцы спины можно любыми упражнениями из программы широкого хвата. Основная задача спортсмена — максимально напрячь во время подъема спину и плечи. Тогда будет задействована дельта и трапеция.

Важно. В упражнения для спины руки должны располагаться шире плеч. Если чувствуется дискомфорт и боль в области спины, рекомендуется для начала выполнить тренировку для повышения тонуса мышечного скелета, а затем осваивать турник.

Тренировка всего тела

Чтобы задействовать в тренинге пресс и ягодицы, рекомендуется выполнять упражнения широкого хвата с согнутыми ногами. Также эффективными считаются скручивания и подтягивания коленей к груди.

Хорошего результата помогут достигнуть и статические упражнения

• Подъем ног в висе под прямым углом без повторов.
• Подъем ног в висе до перекладины без повторов.

Статика позволяет задействовать одновременно пресс, ягодицы, бедра, ноги и руки.

Любые занятия на перекладине начинайте с разминки. Зарядка позволит разогреть суставы и мышцы. Завершить тренинг можно растяжкой.