Работа в офисе — это малая подвижность и в несколько раз больше усилий для хотя бы сохранения нормальной физической формы. И если не касаться необходимости посещения тренажерного зала или занятий другим видом активности, офисному работнику необходима зарядка. Поэтому вместо очередной компьютерной игры во время перерыва лучше отвлечься на физическую пятиминутку для снижения профессионального утомления, восстановления работоспособности и психоэмоционального равновесия.

Рассказываем, как и с какой периодичностью делать зарядку, дадим несколько примеров физкультминуток и советов, как сделать офисную фитнес-паузу.

Зачем нужна физкультпауза для офисного сотрудника?

Польза таких перерывов доказана временем. Для человека с сидячим образом работы активная разрядка позволит:

• уменьшить риск развития близорукости;
• оптимизировать метаболизм;
• расслабиться, снизить уровень стресса и напряжения;
• улучшить концентрацию;
• улучшить тонус сосудов нижних конечностей;
• сохранить правильность осанки в тонусе;
• минимизировать риск развития остеохондроза;
• сохранить здоровье суставов;
• улучшить кровообращение — и периферическое, и локальное.

Частота зарядок в офисе

Методика частоты и длительности занятий такая:

• как долго — 5–7 минут;
• когда — через 2–2,5 часа после начала рабочего дня + после обеда;
• сколько в день — 2–3 в зависимости от утомления сотрудника.

Кроме упражнений, размять тело в офисе можно и другими способами. Например, ходить в уборную на другом этаже, не пользоваться лифтом, во время ходьбы по коридору делать пару махов руками и так далее.

Минутки физкультуры: примеры

Самые уязвимые месте офисного работника — глаза, шея и спина.

Для разминки позвоночника нужно:

• бросить бумагу под стол подальше, согнуться и достать ее;
• локоть на столе, лоб уперся в ладонь. В таком надавленном положении держаться 7 секунд, затем на 10–12 секунд запрокинуть голову назад. Повторить движения с другой рукой;
• правая рука поднята, левая касается задней левой ножки стула. Повторить со сменой рук;
• поворотные скрутки в положении, когда руки обнимают спинку стула;
• в течение 7 секунд необходимо тянуть на себя сиденье стула, потом 5 секунд потягиваться и 5 секунд делать прогиб со сложенными в замок пальцами на затылке.

Для разминки глаз нужно стать у окна:

• поморгать быстро 10–14 раз;
• закрыть глаза и согревать их ладонями в течение 5 секунд;
• смотреть вдаль в течение 5–10 секунд, потом в течение 5 секунд пристально разглядывать какой-то мелкий предмет (оконный дефект, например). Сделать 5 подходов;
• 5 кругов по часовой стрелке и 5 кругов против нее;
• на протяжении 10–15 секунд рисовать вертикальные и горизонтальные знаки бесконечности;
• смотреть в небо в течение 20–30 секунд.

Для тех, кто ходит в очках, рекомендуется приобрести специальные линзы с так называемым компьютерным фильтром.

Фитнес-пауза в офисе

Есть несколько примеров комплексов. Все они не займут много времени, ведь рассчитаны на примерно 7 минут.

1. Тазовое дно + суставы

Приемы гимнастики Кегеля — это укрепление мышц тазового дна, усиление кровообращения простаты и минимизирование риска развития геморроя. Не нужно никакой командной работы, чтобы выполнить следующее: напрячь на 5 секунд мышцы, которые окружают мочеиспускательный канал (повторить 10 раз), а также максимально быстро и сильно сокращать эти же мышцы в течение 3 раз.

Размять суставы можно в ходе вихревой разминки в положении стоя:

• стойте на одной ноге, а пальцами второй рисуйте круги в обе стороны по 8 раз;
• далее можно сделать круги коленями по и против часовой стрелки. Для правильной техники колени немного согните, ладонями упритесь в них;
• ноги поставьте на ширину плеч и сделайте круговые движения тазом — около 16 повторений в каждую сторону;
• теперь сделайте круги плечами по максимальной амплитуде — 8 повторений вперед и 8 повторений назад;
• затем сделайте круговые движения локтевыми и лучезапястными суставами — по 8 раз на внутреннюю и наружную стороны;
• покрутите головой по и против часовой стрелки — по 4 повтора для каждой стороны.

2. Тонус + периодическое ускорение кровообращения

Такой комплекс не требует никакой специальной одежды или обуви, может выполняться в любое время дня. Специальные снаряды необязательны — гантели можно заменить бутылками с водой / песком. Один подход — 4 упражнения по 10 повторений каждое. Цикл повторяется 4 раза без отдыха между подходами. Исходное положение — ноги на ширине плеч, последовательность такая:

• Упражнение №1. Полуприседания с вытягиванием рук вперед.
• Упражнение №2. Правая рука вверху и чуть впереди, левая внизу, кисти сжаты в кулаки — поочередная смена положения рук.
• Упражнение №3. Круговые движения через стороны согнутых в локтях рук. При движении вверх пальцы выпрямлены, вниз — сжаты в кулаки.
• Упражнение №4. Локти направлены в противоположные стороны — руки выпрямляются и сгибаются.

Так называемая йоговская скрутка, позволяющая дополнительно усилить кровообращение внутренних органов. Как делать:

• сесть в центр стула, стопы на полу, угол согнутых коленей — 90 градусов;
• спина ровная, макушка тянется вверх;
• правое колено кладется на левое;
• туловище поворачивается направо, левое плечо отведено назад, рука прямая с открытой ладонью. Угол между рукой и туловищем примерно равен 45 градусам;
• предплечье правой руки закладывается за правое колено (ладонь ровная, пальцы сомкнуты), туловище максимально скручивается;
• проследить, чтобы позвоночник был в вертикальном положении — в такой позе пробыть 1,5 минуты;
• повторить скрутку в другую сторону.

Чтобы сохранять свое самочувствие и уровень работоспособности в тонусе на протяжении всего дня, занимайтесь не только спортом в свободное время, но и давайте организму возможность перезарядиться в течение многочасового основного труда.