Кии санки Шейкеры Электросамокаты палатки Помосты Гироскутеры Роботы Рюкзаки Навесное оборудование Дорожные Спортивная экипировка и снаряжение Непромокаемые куртки Железо Мобильные бревна гимнастические Сукно Чехлы для киев Брюки для рыбалки футболки для велоспорта мультитулы для туристов скейтборды палки для скандинавской ходьбы Гандбол Ботинки для сноуборда Армрестлинг Изогнутые Электротранспорт Спальники слэмболы Татами клюшки регби параворкаут козлы бейсбол ледобуры Прочие тренажеры Спорт Зимний спорт Спортивная гимнастика Оборудование для спорта Игровые виды спорта Лыжероллеры Комплекты Гидравлические тренажеры Аксессуары для спортзала Спортивное железо для тренировок Тренажеры и оборудование для фитнеса Тренажеры и фитнес Уличные тренажеры и Workout Оборудование для раздевалок Спортивные товары и инвентарь для детей Детские тренажеры Сухие бассейны Детские мячи спортивное оборудование командные виды спорта для фитнес клубов спортивные комплексы защитная экипировка ролики для йоги профессиональные вертикальные горизонтальные для тренажерных залов механические для тренировок Комплексы для кроссфита Дополнительное оборудование Все диски Напольные Тренировочные комплексы Системы учета времени спортивный инвентарь товары для спорта fitness Обувь для экстремального спорта оборудование и инвентарь спортивного зала и спортивных секций Распродажа со склада Баскетбол Волейбол баскетбол, футбол, волейбол аксессуары для баскетбола баскетбольные кольца и щиты Щиты Кольца баскетбольные мячи Мячи баскетбольные стойки футбольные мячи футбольные ворота ворота для гандбола волейбольные мячи Бассейны Надувные матрасы, кровати каркасные бассейны Каркасные надувные бассейны Батуты и аксессуары батуты крепления чехол на батут сетки для батутов Сетки батуты без сетки батуты с защитной сеткой С защитной сеткой 10ft / 3, 05м 12ft / 3, 66м 14ft / 4, 27м 16ft / 4, 88м 6ft / 1, 83м 8ft / 2, 44м для детей с сеткой фитнес батуты мини-батуты Мини батуты Шары Единоборства бокс и единоборства экипировка для единоборств экипировка для бокса боксерские перчатки мешки и груши для бокса мешок боксерский груша боксерская Боксерские мешки и груши водоналивные мешки Водоналивные Манекены для бокса балансировочная платформа полусфера медболы Спортивные бутылки, фляги Катание с горок Детское ДСК для улицы Игровые площадки с крышей Уличное оборудование Детское игровое оборудование Уличные тренажеры для детей уличные Спортивные площадки Уличные спорткомплексы Игровые комплексы Мягкие модули Качели для улицы Гамаки модули к jungle gym Дополнительные модули Палатки, шатры, тенты Песочницы Дск для дома Оборудование для ДСК детские спортивные комплексы Детские шведские стенки зимние горки Зимние деревянные горки Детский транспорт снегокаты детские квадроциклы лошадки-поницикл Ролики, скейтборды, самокаты Моноколеса самокаты веломобили dfc DFC Посадочный диаметр 26 мм травмобезопасные рукоходы Защита пола Иппотренажеры гимнастический мяч 26 мм 25 26 мм С параллельным хватом Посадочный диаметр 50 мм 31 мм 51 мм Оборудование для гриля Водный спорт Игровые столы-трансформеры аэрохоккей Настольный хоккей Бильярд бильярдные столы Киевницы, мебель, интерьер дартс многофункциональные нарды, шашки, шахматы Футбол настольный футбол мини-футбол Настольный футбол (кикер) Столы инверсионные стол инверсионный канаты Кардиотренажеры Аксессуары к кардио Коврики под кардиотренажеры Беговые дорожки без поручней для начинающих электрические полупрофессиональные с наклоном titanium masters ультракомпактные Эллиптические тренажеры эргометры колодочные горнолыжные тренажеры Гребные тренажеры спин-байки Велотренажеры для похудения велоэргометры утяжелители для рук Наборы для игры Коврики туристические Чехлы для ракеток для настольного тенниса лапы Аппараты для лимфодренажа Аппараты для прессотерапии лыжи лыжные шлемы макивары массажное оборудование Массажеры для головы для ног Массажеры для ног Портативные массажеры массажные кресла массажные накидки и подушки стулья для массажа стулья для правильной осанки вибромассажеры Вибротренажеры для похудения виброплатформы Гимнастические маты спортивные маты Маты, спортивные покрытия Бадминтон Хромированные Весла для надувных лодок Пульсометры и датчики Нагрудные кардиодатчики Товары, тренажеры, инвентарь для настольного тенниса Настольный теннис Мячи для настольного тенниса Другое настольный теннис Чехлы для столов аксессуары для настольного тенниса Ракетки для настольного тенниса Ракетки профессиональные теннисные столы Теннисные столы теннисные столы для помещений всепогодные теннисные столы большой теннис SUP-борды SUP доски бодибары Кроссфит Бандажи для суставов кистевые эспандеры Функциональный тренинг Наручные пульсометры и трекеры Велоспорт Для отдельных групп мышц Йога Трекинговые кроссовки коньки фигурное катание Фитнес, йога, пилатес Игры Сумки Тренажерные перчатки туристическая одежда неразборные гантели Разборные Неопреновые Виниловые Неразборные Диски Посадочный диаметр 30 мм коврики и маты коврик для йоги коврики для фитнеса Электроника и мультимедиа Все дорожные сапоги из нубука Тренажеры на растяжку для растяжки Художественная гимнастика пилатес и тренировки мостики гимнастические Лыжные тренажеры Здоровье 1 кг тяжелая атлетика для занятий йогой Средства по уходу Скакалки Степперы Для спины Тренажер для мышц спины C собственным весом Лодки Легкая атлетика Товары и снаряжение для активного отдыха Активный отдых туризм и отдых витаминно-минеральные комплекты питания протеиновые батончики Палки для ходьбы петли береша Подставки под оборудование Подвесные подвесные петли ремни для йоги резиновые покрытия для гимнастических залов Римские стулья Сетки для настольного тенниса Сигвеи Силовые тренажеры снаряды для силовых тренировок Фитнес, аэробика, пилатес аэробика и фитнес блоки для йоги ролики для пресса степ-платформы тренировочные мячи упоры для отжиманий Грузоблочные тренажеры грузоблочные кроссоверы машина смита Машины Смита Мультистанции оборудование для функционального тренинга комплексы для функционального тренинга Опции для силовых тренажеров опции для силовых комплексов Шведские стенки Скамьи и стойки Универсальные аксессуары для силовых рам для пресса скамьи для пресса для жима скамьи для жима лежа гиперэкстензия Гиперэкстензии под штангу силовые рамы функциональные рамы Силовые стойки и рамы скамьи для работы со свободным весом скамья скота Скамьи Скотта Тренажеры для пресса На свободных весах гакк-машина Турники и брусья турники для дома брусья и перекладины Турники Брусья перекладины перекладины гимнастические турник-пресс-брусья Турник-брусья-пресс Диски для штанг и гантелей диски для штанг скалодромы СПА-бассейны присед жим svensson body labs Svensson Body Labs Свинг-машины Тяжелоатлетические пояса утяжелители и жилеты Гибридные горные велосипеды Горные Двухподвесы городские велосипеды Городские шоссейные велосипеды женские велосипеды Манекены для борьбы Замки для грифов и штанг диски гантели блины и грифы Обрезиненные Стойки для дисков (блинов) блины для штанги Гантели наборы гантели разборные гантели гантели обрезиненные Гантельные ряды Гири Грифы гантельные грифы прямые штанги грифы Грифы для штанги Гантельные грифы Аксессуары для штанг Грифы для штанг Штанги w штанга Наборы штанг стойки для хранения Стойка для грифов тюбинги
Зарядка в офисе: как размяться на рабочем месте?

Работа в офисе — это малая подвижность и в несколько раз больше усилий для хотя бы сохранения нормальной физической формы. И если не касаться необходимости посещения тренажерного зала или занятий другим видом активности, офисному работнику необходима зарядка. Поэтому вместо очередной компьютерной игры во время перерыва лучше отвлечься на физическую пятиминутку для снижения профессионального утомления, восстановления работоспособности и психоэмоционального равновесия.

Упражнения для офиса:

Работа в офисе — это малая подвижность и в несколько раз больше усилий для хотя бы сохранения нормальной физической формы. И если не касаться необходимости посещения тренажерного зала или занятий другим видом активности, офисному работнику необходима зарядка. Поэтому вместо очередной компьютерной игры во время перерыва лучше отвлечься на физическую пятиминутку для снижения профессионального утомления, восстановления работоспособности и психоэмоционального равновесия.

Рассказываем, как и с какой периодичностью делать зарядку, дадим несколько примеров физкультминуток и советов, как сделать офисную фитнес-паузу.

Зачем нужна физкультпауза для офисного сотрудника?

Польза таких перерывов доказана временем. Для человека с сидячим образом работы активная разрядка позволит:

  • уменьшить риск развития близорукости;
  • оптимизировать метаболизм;
  • расслабиться, снизить уровень стресса и напряжения;
  • улучшить концентрацию;
  • улучшить тонус сосудов нижних конечностей;
  • сохранить правильность осанки в тонусе;
  • минимизировать риск развития остеохондроза;
  • сохранить здоровье суставов;
  • улучшить кровообращение — и периферическое, и локальное.

Частота зарядок в офисе

Методика частоты и длительности занятий такая:

  • как долго — 5–7 минут;
  • когда — через 2–2,5 часа после начала рабочего дня + после обеда;
  • сколько в день — 2–3 в зависимости от утомления сотрудника.

Кроме упражнений, размять тело в офисе можно и другими способами. Например, ходить в уборную на другом этаже, не пользоваться лифтом, во время ходьбы по коридору делать пару махов руками и так далее.

Минутки физкультуры: примеры

Самые уязвимые месте офисного работника — глаза, шея и спина.

Для разминки позвоночника нужно:

  • бросить бумагу под стол подальше, согнуться и достать ее;
  • локоть на столе, лоб уперся в ладонь. В таком надавленном положении держаться 7 секунд, затем на 10–12 секунд запрокинуть голову назад. Повторить движения с другой рукой;
  • правая рука поднята, левая касается задней левой ножки стула. Повторить со сменой рук;
  • поворотные скрутки в положении, когда руки обнимают спинку стула;
  • в течение 7 секунд необходимо тянуть на себя сиденье стула, потом 5 секунд потягиваться и 5 секунд делать прогиб со сложенными в замок пальцами на затылке.

Для разминки глаз нужно стать у окна:

  • поморгать быстро 10–14 раз;
  • закрыть глаза и согревать их ладонями в течение 5 секунд;
  • смотреть вдаль в течение 5–10 секунд, потом в течение 5 секунд пристально разглядывать какой-то мелкий предмет (оконный дефект, например). Сделать 5 подходов;
  • 5 кругов по часовой стрелке и 5 кругов против нее;
  • на протяжении 10–15 секунд рисовать вертикальные и горизонтальные знаки бесконечности;
  • смотреть в небо в течение 20–30 секунд.

Для тех, кто ходит в очках, рекомендуется приобрести специальные линзы с так называемым компьютерным фильтром.

Фитнес-пауза в офисе

Есть несколько примеров комплексов. Все они не займут много времени, ведь рассчитаны на примерно 7 минут.

1. Тазовое дно + суставы

Приемы гимнастики Кегеля — это укрепление мышц тазового дна, усиление кровообращения простаты и минимизирование риска развития геморроя. Не нужно никакой командной работы, чтобы выполнить следующее: напрячь на 5 секунд мышцы, которые окружают мочеиспускательный канал (повторить 10 раз), а также максимально быстро и сильно сокращать эти же мышцы в течение 3 раз.

Размять суставы можно в ходе вихревой разминки в положении стоя:

  • стойте на одной ноге, а пальцами второй рисуйте круги в обе стороны по 8 раз;
  • далее можно сделать круги коленями по и против часовой стрелки. Для правильной техники колени немного согните, ладонями упритесь в них;
  • ноги поставьте на ширину плеч и сделайте круговые движения тазом — около 16 повторений в каждую сторону;
  • теперь сделайте круги плечами по максимальной амплитуде — 8 повторений вперед и 8 повторений назад;
  • затем сделайте круговые движения локтевыми и лучезапястными суставами — по 8 раз на внутреннюю и наружную стороны;
  • покрутите головой по и против часовой стрелки — по 4 повтора для каждой стороны.

2. Тонус + периодическое ускорение кровообращения

Такой комплекс не требует никакой специальной одежды или обуви, может выполняться в любое время дня. Специальные снаряды необязательны — гантели можно заменить бутылками с водой / песком. Один подход — 4 упражнения по 10 повторений каждое. Цикл повторяется 4 раза без отдыха между подходами. Исходное положение — ноги на ширине плеч, последовательность такая:

  • Упражнение №1. Полуприседания с вытягиванием рук вперед.
  • Упражнение №2. Правая рука вверху и чуть впереди, левая внизу, кисти сжаты в кулаки — поочередная смена положения рук.
  • Упражнение №3. Круговые движения через стороны согнутых в локтях рук. При движении вверх пальцы выпрямлены, вниз — сжаты в кулаки.
  • Упражнение №4. Локти направлены в противоположные стороны — руки выпрямляются и сгибаются.
3. Снятие напряжения с мышц + растяжка мышц торса

Так называемая йоговская скрутка, позволяющая дополнительно усилить кровообращение внутренних органов. Как делать:

  • сесть в центр стула, стопы на полу, угол согнутых коленей — 90 градусов;
  • спина ровная, макушка тянется вверх;
  • правое колено кладется на левое;
  • туловище поворачивается направо, левое плечо отведено назад, рука прямая с открытой ладонью. Угол между рукой и туловищем примерно равен 45 градусам;
  • предплечье правой руки закладывается за правое колено (ладонь ровная, пальцы сомкнуты), туловище максимально скручивается;
  • проследить, чтобы позвоночник был в вертикальном положении — в такой позе пробыть 1,5 минуты;
  • повторить скрутку в другую сторону.

Чтобы сохранять свое самочувствие и уровень работоспособности в тонусе на протяжении всего дня, занимайтесь не только спортом в свободное время, но и давайте организму возможность перезарядиться в течение многочасового основного труда.

На главнуюСледующая статья